Mål fremgang på treningssykkelen: en grunnlinje med tre økter

Treningssykkelen viser bare fremgang når du sammenligner økter som betyr det samme. Start med tre økter på samme sykkel, hold varigheten og motstandsnivået stabilt, bruk snakketesten for å matche innsatsen, og registrer distansen på skjermen bare når den er tilgjengelig. Etter denne grunnlinjen endrer du én variabel i neste økt – ikke alle samtidig.

Bruk denne sjekklisten før økt 1

• Velg én treningssykkel, og noter nok innstillinger til å finne den igjen: plassering eller modell, seteposisjon og motstandsnivå.
• Velg en varighet du kan fullføre med en innsats som tillater samtale. Dette er en grunnlinje, ikke en makstest.
• Registrer fire felt: varighet, vist distanse hvis sykkelen oppgir den, motstandsnivå og om du kunne snakke, men ikke synge.
• La distanse stå tomt når sykkelen eller aktivitetsmåleren ikke oppgir den. Ikke finn på en omregning.
• Gjenta samme oppsett i tre økter før du kaller ett endret tall en trend.

Det siste punktet er viktig fordi motstandsnivåer og distanser på skjermen er nyttige innenfor et oppsett du kan gjenta, men ikke universelle enheter på tvers av alle treningssykler. Google Fits egen hjelpeside sier at telefonregistreringen ikke måler distanse ved stasjonær sykling. Hvis konsollen på sykkelen viser en distanse, kopierer du akkurat det tallet til loggen. Hvis ikke, er varighet, motstand og innsats nok til å bygge en nyttig grunnlinje.

Lag et sammenligningskort for tre økter

Her er et hypotetisk eksempel. Syklisten velger en behagelig økt på 20 minutter med motstandsnivå 6 og registrerer resultatet med én gang etter hver økt.

• Økt 1 — Sykkel A, sete 7, 20 minutter, nivå 6, 6,2 km vist, snakketest bestått.
• Økt 2 — Sykkel A, sete 7, 20 minutter, nivå 6, 6,5 km vist, snakketest bestått.
• Økt 3 — Sykkel B, sete 5, 20 minutter, nivå 6, 7,1 km vist, snakketest bestått.

Økt 2 kan sammenlignes med økt 1: sykkel, oppsett, tid, motstand og innsatsmarkør stemmer overens. Økt 3 er ikke bevis på et plutselig sprang, selv om den viste distansen er lengre. Sykkelen og seteposisjonen ble endret, og nivå 6 trenger ikke å bety samme motstand. Behold oppføringen, merk den nye maskinen og start en egen grunnlinje i stedet for å slette resultatet eller late som tallene kan byttes om.

Dette er akkurat det en generell sjekkliste over feil i treningsloggen ikke kan løse automatisk for deg. Loggen bevarer bevisene; sammenligningsregelen din bestemmer hvilke data som hører sammen.

Velg én variabel for neste økt

Etter tre sammenlignbare økter velger du neste endring ut fra begrensningen du faktisk har.

• Legg til tid når snakketesten fortsatt er kontrollert, den nåværende økten kjennes pålitelig å gjenta, og målet er mer samlet kondisjonstid. Hold motstanden fast.
• Øk motstanden ett nivå når tiden er knapp og samme varighet har blitt behagelig å gjenta. Behold samme sykkel og varighet, og sjekk deretter om du fortsatt kan føre en kontrollert samtale.
• Bruk vist distanse som resultat når sykkel, varighet og motstand er like. En liten økning kan være nyttig lokal dokumentasjon, men er ikke en universell sykkeldistanse.
• Gjenta grunnlinjen når sykkel, sete, øktformat eller innsats har endret seg. En gjentakelse gir bedre data og er ikke en mislykket treningsøkt.

Ikke øk varighet og motstand i samme økt hvis målet er å finne ut hva som skapte resultatet. Neste oppføring skal besvare ett spørsmål. I den tilgjengelige kondisjonsloggen i Rukn Fitness kan du samle varighet, distanse, intensitet og motstand for treningssykkelen, og deretter se tilbake på likeverdige økter uten å påstå at appen kalibrerer ulike konsoller eller velger neste økning for deg.

Sett tallene i en helsekontekst

De amerikanske retningslinjene for fysisk aktivitet sier at voksne kan arbeide seg opp mot 150 til 300 minutter moderat kondisjonsaktivitet i uken, eller 75 til 150 minutter aktivitet med høy intensitet, sammen med muskelstyrkende trening 2 dager. Dette er ukentlige folkehelseintervaller, ikke et krav om at de tre første øktene skal fylle hele målet. Den nyttige beskjeden her er at gjentatte minutter summeres: En kort, sammenlignbar økt hører også hjemme i den større uken.

CDC definerer også moderat absolutt intensitet som 3,0 til 5,9 MET og høy intensitet som 6,0 MET eller mer. De fleste nybegynnere trenger ikke å regne ut MET på en treningssykkel. Den praktiske oversettelsen er snakketesten: Ved moderat innsats kan du snakke, men ikke synge, mens høy innsats bare tillater noen få ord før neste pust. Bruk den samme samtalemarkøren gjennom grunnlinjeøktene, slik at hardere innsats ikke ser ut som bedre effektivitet.

Hvis du ønsker en faktisk startøkt fremfor en målemetode, viser fireukersplanen for gange med stigning hvordan en egen kondisjonsplan kan øke tiden før maskinens vanskelighetsgrad. Hold det planspørsmålet adskilt fra spørsmålet i denne artikkelen: Gjør først øktene på treningssykkelen sammenlignbare, og bestem deretter hva du vil endre.

Rydd opp i en blandet eller ufullstendig sykkelhistorikk

Ikke skriv om gamle økter for å få grafen til å se ryddig ut. Marker den første oppføringen der du kan identifisere sykkelen og oppsettet, og sammenlign fremover derfra. Hvis en eldre økt har varighet, men ingen motstand, kan den fortsatt telle med i aktivitetstiden, men den beviser ikke at du håndterte mer motstand. Hvis to økter brukte forskjellige sykler, grupperer du dem som separate grunnlinjer. Hvis distansen mangler, sammenligner du varighet og snakketest ved samme motstand på samme sykkel.

Avslutt hver oppføring med én kort instruksjon for neste økt: gjenta, legg til tid, øk motstanden ett nivå eller start en grunnlinje for en ny maskin. Den setningen hindrer neste økt i å bli enda et ukontrollert eksperiment.

Slik ser fremgang ut etter grunnlinjen

Fremgang kan være lengre distanse ved samme tid, motstand, sykkel og samtaleinnsats. Det kan være samme viste distanse med lettere pust. Det kan også være en lengre økt ved samme motstand og innsats. Hvert resultat er bare nyttig fordi de andre forholdene holdt seg stabile nok til at du kan tolke det.

Kortet ditt med tre økter er derfor ikke en resultattavle mot en annen syklist. Det er et lite personlig eksperiment. Bruk samme sykkel når du kan, registrer et oppsett du kan gjenta, behold manglende felt ærlig, og øk én variabel når dokumentasjonen er blitt sammenlignbar. Den beste neste økten er den der resultatet gir mening.

Kilder

• Spørsmål og svar om retningslinjene for fysisk aktivitet
• CDC: Slik måler du intensiteten ved fysisk aktivitet
• Google Fit-hjelp: Registrer treningsaktiviteten din
• Oversikt over praktiske subjektive metoder for treningsintensitet