Sjekkliste for progresjon med kroppsvekt: repetisjoner, bevegelsesutslag, vektarm eller belastning?
Sammenlign to likeverdige økter og endre bare én faktor i armhevinger eller knebøy: repetisjoner, bevegelsesutslag, vektarm eller belastning.
Mål fremgang på treningssykkelen: en grunnlinje med tre økter
Logg tre sammenlignbare økter på samme treningssykkel, og øk deretter bare én variabel: tid, distanse eller motstand.
Gange på tredemølle med stigning: en fireukersplan for nybegynnere
Start med snakketesten, tre økter i uken og en fireukersplan som øker gangtiden før stigningen og lar restitusjonen styre.
Velg startvekt for en ny øvelse på én økt
Velg en repeterbar startvekt med ett kontrollert prøvesett på åtte repetisjoner, en praktisk RIR-sone og et bekreftelsessett.
Toppsett og backoff-sett: bygg styrke uten å gjøre hvert sett til en test
Bruk ett kontrollert toppsett til å kalibrere dagen, og velg backoff-belastning som bevarer teknikk, nyttig volum og en tydelig neste avgjørelse.
Oppvarmingsrampen med vektstang: nå arbeidsvekten uten å bli sliten
Bygg oppvarmingssett ved å øke vekten, redusere repetisjonene og stoppe når den første arbeidsvekten føles forutsigbar, ikke utmattende.
Dobbel progresjon: øk repetisjoner før vekt
Bruk dobbel progresjon til å tjene rene repetisjoner først, øke med det minste nyttige vektsteget og vurdere svake økter uten forhastede endringer.
Hvor mange dager i uken bør du løfte vekter?
Velg løftedager etter kroppsdekning, ukentlige harde sett, restitusjon og tydelig logg, ikke etter en perfekt split.
Treningstempo for muskelvekst: sakte nok for kontroll, ikke for å telle hver repetisjon
Bruk tempo som en gjentakbar kontrollregel, ikke som magisk sakte telling. Hold bevegelsesbane lik og logg tempoendringer separat.