Reps i reserve ved styrketrening: hvor naer bor hvert sett vaere?

Reps i reserve ved styrketrening svarer pa et praktisk sporsmal: hvor mange rene repetisjoner hadde du fortsatt igjen? Hvis du avslutter et sett kneboy og tror du kunne fullfort to repetisjoner til med samme dybde, buktrykk og stangbane, var settet omtrent 2 RIR.

Det nyttige er ikke a bevise hvor hard du er. RIR gir deg et repeterbart sprak for a bestemme innsats for settet, sjekke teknikk etter settet og gjore neste uke lettere a planlegge. "8 repetisjoner ved 2 RIR" er mer nyttig enn "foltes tungt".

Hva RIR faktisk maler

RIR anslar hvor langt et sett var fra oyeblikkelig failure, altsa punktet der du ikke kan fullfore en repetisjon til med tiltenkt teknikk. Et sett pa 0 RIR nar failure. Et sett pa 1 RIR stopper nar en god repetisjon til sannsynligvis var tilgjengelig. Et sett pa 3 RIR lar mer margin sta igjen.

Ordet "god" betyr noe. Hvis de to siste benkpressrepetisjonene krever at du spretter stangen, mister skulderposisjonen eller endrer loftet, skal de repetisjonene ikke telle som reserve. Forskning stotter RIR som et praktisk verktoy for belastningsstyring, men noyaktigheten avhenger fortsatt av erfaring, ovbstype, belastning og naerhet til failure.

Velg mal etter loft og formal

De fleste viderekomne mosjonister trenger ikke samme RIR-mal for hver bevegelse. Store flerleddsloft har vanligvis nytte av mer margin fordi teknisk svikt er kostbart og tretthet blir med videre i okten. For kneboy, markloft, tunge press og roing ligger mange produktive arbeidssett rundt 1 til 3 RIR.

Isolasjonsovelser kan ofte presses naermere. En leg extension, kabelcurl, sidehev eller maskin-flyes for bryst ved 0 til 1 RIR er vanligvis lettere a hente seg inn fra enn et markloft tatt til samme punkt. Pa en tung styrkedag kan 2 RIR bevare stanghastigheten. I en uke med hoyt stress kan 3 RIR vaere et bedre mal.

Kalibrer RIR med logger, pauser og aerlig teknikk

RIR blir bedre nar du sammenligner antakelser med resultater. Hvis du skriver at et sett var 3 RIR, deretter gjentar samme vekt en uke senere og sa vidt klarer samme repetisjoner, var anslaget ditt trolig for generost. Hvis du kaller et sett 1 RIR og enkelt legger til fire repetisjoner neste gang, kan du ha lagt innsatsen for lavt.

Derfor horer RIR hjemme i samme notater som belastning, repetisjoner og ovelsesoppsett. En nyttig treningslogg trenger ikke vaere komplisert, men den bor fange detaljene som forklarer prestasjonen. Hvis notatene dine er ujevne, bruk denne guiden om hva du bor logge i treningsloggen for a gjore RIR til en del av samme registrering i stedet for en separat gjetning.

Pause endrer ogsa signalet. Et sett kan foles som 1 RIR fordi belastningen var naer failure, eller fordi du stresset og aldri hentet deg inn nok til a vise din reelle styrke. Hvis RIR-anslagene dine svinger kraftig, sjekk om pausen mellom sett passer loftet og malet.

I Rukn Fitness kan iOS-appen hjelpe deg med a se monstre uten a gjore okten til papirarbeid. Neste uke kan du se om vekt, repetisjoner, pause og innsats stotter neste beslutning.

Bruk harde sett for a sjekke skalaen

Du trenger ikke makse hver uke for a laere RIR. Noen hardere sett pa trygge ovelser kan kalibrere skalaen. Etter flere uker med a ansla hantelcurl til 2 RIR kan du ta ett siste sett til teknisk failure og se om antakelsen din stemte.

Maskiner, kabler, isolasjonsloft med hantler og kroppsvektsovelser som tilbehor er vanligvis bedre kandidater enn tunge frivektsloft. Stopp nar teknikken endrer seg merkbart, ikke nar settet blir til fart, ubehag eller kortere bevegelsesbane. PeerJ-studien om a forutsi repetisjoner til failure fant at loftere ikke er helt noyaktige, selv om erfaring hjelper.

Nar du bor presse naermere failure

Press naermere failure nar ovelsen er stabil, settet er naer slutten av okten, restitusjonen er god og teknikken holder seg konsekvent. Et siste sett laarcurl, bryststottet roing eller kabel-tricepsekstensjon ved 0 til 1 RIR kan gi en sterk stimulus uten mye sikkerhets- eller teknikkforvirring.

Hold deg lenger unna nar loftet er teknisk krevende, belastningen er tung, ovelsen kommer tidlig eller morgendagens trening avhenger av at du holder deg frisk. Et kneboysett pa 2 RIR kan fortsatt vaere hard trening. A la to rene repetisjoner ligge igjen betyr at du valgte et repeterbart innsatsmal.

Hvis prestasjonen har stoppet opp, kan RIR hjelpe deg a skille et innsatsproblem fra et programmeringsproblem. Sett som alltid logges pa 5 RIR kan trenge mer hensikt, mens sett som alltid er pa 0 RIR kan knuse restitusjonen. Hvis det storre problemet er progresjonsstrategien, bruk denne guiden om platå ved progressiv overload som neste steg.

En enkel regel for neste uke

Bruk denne regelen: velg RIR for settet, vurder det bare etter rene repetisjoner og la loggen avgjore neste justering. Hvis du planla 8 repetisjoner ved 2 RIR og traff 8 repetisjoner med stabil teknikk, gjenta eller progresjoner etter programmet. Hvis settet ble en kamp pa 0 RIR, behold belastningen eller reduser hoppet. Hvis det foltes som 4 RIR, har du trolig rom til a legge til repetisjoner eller belastning.

RIR fungerer fordi det gjor innsats til et felles sprak. Det spor ikke om du er hard nok. Det spor om settet matchet planen, om teknikken din holdt seg aerlig, og hva neste nyttige sett bor vaere.

Kilder

- PubMed: reps i reserve som verktoy for belastningsstyring
- PubMed: anslag av repetisjoner til failure
- PubMed: naerhet til failure og styrketrening
- PubMed: erfaring og presisjon i RIR-vurdering