Reps in reserve no treino de força: quao perto deve ficar cada série?

Reps in reserve no treino de força responde a uma pergunta prática: quantas repetições limpas voce ainda tinha? Se voce termina uma série de agachamento e acredita que poderia completar mais duas repetições com a mesma profundidade, brace e trajetoria da barra, essa série ficou em torno de 2 RIR.

A parte útil não e provar resistencia mental. O RIR oferece uma linguagem repetivel para decidir o esforço antes da série, checar a tecnica depois da série e facilitar o planejamento da semana seguinte. "8 repetições a 2 RIR" e mais útil do que "pareceu dificil".

O que o RIR realmente mede

O RIR estima o quao longe uma série ficou da falha momentanea, ou seja, o ponto em que voce não consegue completar outra repeticao com a tecnica pretendida. Uma série a 0 RIR chega a falha. Uma série a 1 RIR para quando provavelmente ainda havia uma boa repeticao disponivel. Uma série a 3 RIR deixa mais margem.

A palavra "boa" importa. Se as duas ultimas repetições no supino exigem quicar a barra, perder a posicao dos ombros ou mudar o levantamento, essas repetições não devem contar como reserva. A pesquisa apoia o RIR como uma ferramenta prática de prescricao de carga, mas a precisao ainda depende de experiencia, tipo de exercicio, carga e proximidade da falha.

Escolha metas por exercicio e objetivo

A maioria dos praticantes intermediarios não precisa da mesma meta de RIR para todo movimento. Grandes exercícios compostos geralmente se beneficiam de mais margem porque a quebra tecnica custa caro e a fadiga segue para o restante da sessao. Para agachamentos, levantamentos terra, presses pesados e remadas, muitas séries de trabalho produtivas ficam por volta de 1 a 3 RIR.

Exercícios de isolamento muitas vezes podem ser levados mais perto. Uma extensao de pernas, rosca no cabo, elevacao lateral ou crucifixo na maquina a 0-1 RIR costuma ser mais facil de recuperar do que um terra levado ao mesmo ponto. Em um dia pesado de força, 2 RIR podem preservar a velocidade da barra. Em uma semana de alto estresse, 3 RIR pode ser a melhor meta.

Calibre o RIR com registros, descanso e tecnica honesta

O RIR melhora quando voce compara previsoes com resultados. Se voce escreve que uma série foi 3 RIR, depois repete a mesma carga uma semana depois e mal completa as mesmas repetições, sua estimativa provavelmente foi generosa demais. Se voce chama uma série de 1 RIR e adiciona facilmente quatro repetições na proxima vez, talvez tenha ficado aquem no esforço.

E por isso que o RIR pertence as mesmas notas de carga, repetições e configuracao do exercicio. Um registro de treino útil não precisa ser complicado, mas deve capturar os detalhes que explicam a performance. Se suas notas sao inconsistentes, use este guia sobre o que registrar no diário de treino para tornar o RIR parte do mesmo registro em vez de um palpite separado.

O descanso também muda o sinal. Uma série pode parecer 1 RIR porque a carga estava perto da falha, ou porque voce se apressou e nunca recuperou o suficiente para mostrar sua força real. Se suas estimativas de RIR variam muito, confira se o seu descanso entre séries combina com o exercicio e o objetivo.

No Rukn Fitness, o app para iOS pode ajudar voce a identificar padroes sem transformar a sessao em burocracia. Na semana seguinte, voce consegue ver se peso, repetições, descanso e esforço sustentam a proxima decisao.

Use séries dificeis para checar a escala

Voce não precisa fazer maximo toda semana para aprender RIR. Séries ocasionais mais dificeis em exercícios seguros podem calibrar a escala. Depois de varias semanas estimando roscas com halteres a 2 RIR, voce pode levar uma ultima série ate a falha tecnica e ver se sua previsao estava proxima.

Maquinas, cabos, isolamentos com halteres e acessorios com peso corporal costumam ser candidatos melhores do que compostos pesados com pesos livres. Pare quando a tecnica mudar de forma significativa, não quando a série virar impulso, desconforto ou amplitude de movimento encurtada. O estudo da PeerJ sobre prever repetições ate a falha mostrou que praticantes não sao perfeitamente precisos, embora a experiencia ajude.

Quando chegar mais perto da falha

Chegue mais perto da falha quando o exercicio for estavel, a série estiver perto do fim da sessao, a recuperação estiver boa e a tecnica permanecer consistente. Uma ultima série de mesa flexora, remada com apoio no peito ou extensao de triceps no cabo a 0-1 RIR pode oferecer um estimulo forte sem muita confusao de seguranca ou tecnica.

Fique mais longe quando o levantamento for tecnicamente exigente, a carga for pesada, o exercicio aparecer cedo ou o treino de amanha depender de voce se manter recuperado. Uma série de agachamento a 2 RIR ainda pode ser treino pesado. Deixar duas repetições limpas na reserva significa que voce escolheu uma meta de esforço repetivel.

Se a performance estagnou, o RIR pode ajudar a separar um problema de esforço de um problema de programacao. Séries sempre registradas a 5 RIR podem precisar de mais intencao, enquanto séries sempre a 0 RIR podem estar soterrando a recuperação. Se a questao maior for a estrategia de progressao, use este guia sobre plateau no progressive overload como próximo passo.

Uma regra simples para a proxima semana

Use esta regra: escolha o RIR antes da série, avalie apenas pelas repetições limpas e deixe o registro decidir o próximo ajuste. Se voce planejou 8 repetições a 2 RIR e fez 8 repetições com tecnica estavel, repita ou progrida de acordo com o programa. Se a série virou uma luta a 0 RIR, mantenha a carga ou reduza o salto. Se pareceu 4 RIR, voce provavelmente tem espaco para adicionar repetições ou carga.

O RIR funciona porque transforma esforço em uma linguagem compartilhada. Ele não pergunta se voce e resistente o bastante. Ele pergunta se a série combinou com o plano, se sua tecnica permaneceu honesta e qual deve ser a proxima série útil.

Fontes

- PubMed: reps in reserve como ferramenta de prescricao de carga
- PubMed: estimativa de repetições ate a falha
- PubMed: proximidade da falha e treino de força
- PubMed: experiencia e precisao na avaliacao de RIR