Kuvvet platosu sonrası deload: programı değiştirmeden önce yorgunluğu sıfırla
Kuvvet platosu sonrası deload, yalnızca günlük yorgunluğu gösteriyorsa yapılmalı ve dönüş net test edilmelidir.
Kuvvet platosu kişisel görünür çünkü antrenman günlüğü emeği ödüllendirmeyi bırakır. Tuzak, çok hızlı tepki vermektir: kötü bir bench günü yeni programa dönüşür, yavaş squat daha fazla failure sete dönüşür, yorgun bir hafta gelişimin kaybolduğu kanıt sanılır. Kuvvet platosu sonrası deload bundan daha küçük ve daha işe yarar olmalı. Soru şudur: yorgunluk zaten inşa ettiğin gücü saklıyor mu?
Hızlı cevap: plato yorgunluk şeklindeyse deload yap
Aynı ana lift iki ya da üç temas boyunca ilerlemiyorsa, setler yükün gerektirdiğinden daha ağır hissediliyorsa ve toparlanma sinyalleri gürültülüyse deload yap. Tek bir düz workout yüzünden deload yapma. Her set hâlâ grind iken programı baştan yazma. Önce kuvvet antrenmanı için RPE ölçeği gibi bir araçla eforu sınırla, haftanın maliyetini düşür ve ilk normal seansın yeniden okunabilir olup olmadığına bak.
- Sinyal: tekrarlar veya ağırlık artmıyor ve ısınma alışılmadık yavaş. Neden: biriken yorgunluk performansı saklıyor olabilir. Çözüm: çoğu aksesuar hacmini bir hafta azalt ve ana liftte temiz pratik bırak.
- Sinyal: lift takıldı ama efor, uyku, kas ağrısı ve setup tutarsız. Neden: veri kötü olabilir. Çözüm: plato demeden önce iki daha temiz seans kaydet.
- Sinyal: keskin ağrı, eklem rahatsızlığı veya teknik çöküş. Neden: bu deload kararı değil. Çözüm: egzersizi değiştir, ağrılı paterni durdur veya yetkin destek al.
Üç sinyalli plato kontrolünü yap
Üç sinyali kullan. Birincisi performans: aynı lift aynı hedefi birden fazla seansta mı kaçırdı, yoksa sadece bir kez mi? İkincisi efor: normal bir yük kontrollü RPE 7-8'den zorlanmış RPE 9-10'a mı çıktı? Üçüncüsü toparlanma: uyku, kas ağrısı, eklemler ve motivasyon birlikte mi kötüleşti? ACSM progression modeli burada işe yarar çünkü mevcut iş yükünü hedefin 1-2 tekrar üstüne iki ardışık seansta taşıyabildiğinde ağırlık artırmayı önerir. Bu sinyal yoksa 2-10% artış platoyu daha da bulanık yapabilir.
Bir hafta boyunca neyi değiştirmeli
Bir hafta boyunca en hızlı yorgunluk yaratan işi azalt, beceriyi koruyan işi bırak. Pratik başlangıç: zor setleri yaklaşık 30-50% azalt, kasıtlı failure setleri kaldır ve ana lifte rahat eforla bir veya iki temiz temas bırak. Tapering araştırmaları sık sık 41-60% hacim azalmasından söz eder, fakat gym deload'u yarışma taper'ı değildir; sayıyı emir değil bakış açısı olarak kullan. CDC rehberi kuvvet çalışmasını haftada en az 2 gün süren bir alışkanlık olarak görür, yani hedef plandan kaybolmak değil daha düşük maliyetli bir hafta kurmaktır.
Haftanın veri bırakması için neyi korumalı
Isınma ritüelini, ana hareket paternini ve dürüst notları koru. Bench takıldıysa iki kolay teknik set, grind olmadan duran bir orta top set ve daha az press aksesuarı yeterli olabilir. Ne değiştiğini yaz: kesilen setler, kaldırılan failure işi, uyku, kas ağrısı ve bar hissi. Net bir antrenman günlüğü şablonu deload'un belirsiz anıya dönüşmesini engeller; antrenman geçmişindeki hafta notu dönüşü ruh haline göre değil veriye göre karşılaştırır.
Deload sonrası nasıl dönmeli
İlk normal hafta testtir. Biraz temkinli başla, lifti temiz setup ile tekrarla ve üç sonuçtan birini ara: tekrarlar geri gelir, bar hızı normal hissedilir veya aynı yük daha az efor ister. Bu olursa progression'ı sakin şekilde sürdür. Plato hemen dönerse yorgunluk tüm sorun değildi; egzersiz seçimini, haftalık set dozunu ve ne kadar sık failure'a gittiğini incele. Aksesuarlar toparlanmayı çalıyorsa workout başına failure setleri sonraki kontrol; kasın daha temiz hacme ihtiyacı varsa iki haftalık set denetimi yardımcı olur.
Henüz deload yapmaman gereken zamanlar
Yeni egzersiz tuhaf hissettiği, tek seans yolculuk sonrası kötü geçtiği veya setup değiştiği için deload yapma. Dinlenme süreleri kısaldığı, teknik standardı kaydığı veya her hafta maksimum denediğin için takılan lifti de hemen deload yapma. Ağrıyı görmezden gelmek için deload kullanma. En iyi deload sıkıcı, yazılı ve değerlendirmesi kolaydır: daha düşük maliyetli bir hafta, bir dönüş sinyali, sonra karar.
Kaynaklar
iOS'ta Rukn Fitness
Antrenmana uygulamada devam et
Her seti takip et, daha akıllı ilerlemeler kullan ve makaleden sonra antrenman planını yanında taşı.
App Store'da mevcut. Android yakında geliyor.
