Lifterlar için zone 2 kardiyo: bacak gününü koru
İki kolay kardiyo oturumuyla başla, konuşma testini kullan ve daha fazla hacim eklemeden önce bacak gününün sinyalini oku.
Zone 2 kardiyo, ağırlık çalışmasından ayrı bir kimlik olmak zorunda değildir. Çoğu lifter için bu, bir sonraki ağır alt vücut seansının kalitesini çalmadan kondisyonu artıran kolay aerobik çalışmadır. Yararlı soru kardiyonun iyi olup olmadığı değildir. Nerede duracağı, ne kadar kolay hissedileceği ve sonrasında bacak gününün ne söylediğidir.
Senaryo haritası: iki kolay alanla başla
Haftada iki kez bacakları sert çalıştırıyorsan, tam yeni bir dayanıklılık planı yerine 20-35 dakikalık iki kolay kardiyo alanıyla başla. İlkini üst vücut gününden sonra veya ayrı hafif bir güne koy. İkincisini gerçekten performans gerektiren alt vücut seansından en az bir gün uzağa yerleştir.
CDC'nin haftada 150 dakika orta şiddette aktivite ölçütü daha sonra yararlıdır, ancak bacak gününü korumaya çalışan bir lifter için doğrudan 150 dakikanın tamamına atlamak iyi ilk test değildir. Daha küçük başla ve bir sonraki squat, hinge, lunge veya leg press ısınmasını oku. İki hafta normal hissediyorsa doz büyük olasılıkla yeterince sessizdir.
Kaçınılacak hata: yoğunluğu konuşulabilir tut
Zone 2, düzenli bir konuşmayı sürdürebilecek kadar kolay hissettirmelidir. ACSM yoğunluk rehberi orta aerobik çalışmayı tahmini maksimum kalp atımının yaklaşık 65-75%'i ve 0-10 efor ölçeğinde yaklaşık 3-4 olarak verir. American Heart Association maksimum kalp atımının yaklaşık 50-70%'ini geniş orta bölge olarak sunar. Bunlar kılavuzdur, her dakika saate bakma nedeni değildir.
Spor salonundaki en basit test nefestir. Tam cümlelerle konuşabiliyor ama sprint atmak istemiyorsan, bir lifterın kolay günü için yeterince yakınsın. Seans tempo koşusuna, yokuş savaşına veya nefessiz bisiklet kovalamacasına dönüyorsa, buna sert kondisyon de ve toparlanma gibi davranma.
Kardiyoyu haftaya yardım ettiği yere koy
Kardiyo kendi başına kas yakmaz; daha büyük risk, planın absorbe edemeyeceği bir yere yorgunluk eklemektir. Bu endişe seni buraya getirdiyse, bu programdan sonra kardiyo ve kas hakkındaki pratik rehber iyi bir sonraki okumadır.
Alt vücut öncelikli blokta önce düşük darbeli seçenekleri seç: kolay kalan eğimli yürüyüş, bisiklet, eliptik veya rahat dış yürüyüş. Koşu yine uyabilir, ancak baldır, ayak veya quadriceps bölgesini sonraki seansta daha çok konuşturur. Daha yumuşak seçeneklerin liftlerini bozmadığını bildikten sonra kullan.
Burada Rukn Fitness kararı daha az duygusal yapmalıdır. Kardiyo süresini, türünü ve eforunu ağırlık haftanın yanına incelenebilir antrenman günlüğü olarak kaydet; sonra bir sonraki bacak günü ısınmasını, en ağır seti ve ağrı notunu karşılaştırmadan yeni bir alan ekleme.
Bacak günü öncelikli blok için örnek hafta
İki hafta dene: Pazartesi alt vücut, Salı 25-30 dakika kolay bisiklet veya yürüyüş, Çarşamba üst vücut, Perşembe dinlenme veya mobilite, Cuma alt vücut, Cumartesi 30-35 dakika kolay dış yürüyüş, Pazar boş veya hafif adımlar. Günlerin kendisi sihirli değil; amaç kardiyonun yeri, bacak gününün yeri ve okunabilir geri bildirim oluşturmaktır.
Haftada üç gün full body çalışıyorsan, en kolay kardiyoyu bacaklarını en taze bırakan seansın sonrasına koy ve ikinci alanı ağırlık olmayan güne sakla. Setler arasında yürümeyi zaten seviyorsan, set arası kardiyo rehberini kullanarak bu alışkanlığın kuvvet çalışmasının içinde gizli sert kondisyon olmasını engelle.
Zone 2 fazla olduğunda araştırma ne anlatır
2023 concurrent training meta-analizi 59 çalışmayı ve 1,346 katılımcıyı birleştirdi; erkeklerde alt vücut kuvvetinde küçük bir girişim buldu. Yararlı sonuç panik değildir. Kardiyo hacmi, türü veya zamanlaması yükseldiğinde alt vücut performansını izlemektir.
Aerobik artı kuvvet çalışmasına ilişkin 2022 sistematik incelemesi 15 çalışma buldu ve kas lifi hipertrofisi üzerinde küçük olumsuz etki önerdi; ön alt gruplarda koşu bisikletten daha maliyetli göründü. Pratiğe çevirince: düşük darbeli zone 2 ile başla, en zor bacak gününden uzak tut ve koşuyu yalnızca günlüğün kuvvetin stabil olduğunu gösterdiğinde ekle.
Bacaklar iki alt vücut seansı üst üste düz hissediyorsa, ağrı tekniği değiştiriyorsa veya kolay kardiyo sürekli sert efora kayıyorsa azalt. Kardiyoyu tamamen silmeden önce bir alanı bacak gününden daha uzağa taşı. Amaç ağırlık çalışmasını tüm aerobik işten korumak değil; aerobik işi kuvvetin ilerlemesine izin verecek kadar sessiz yapmaktır.
Kaynaklar
iOS'ta Rukn Fitness
Antrenmana uygulamada devam et
Her seti takip et, daha akıllı ilerlemeler kullan ve makaleden sonra antrenman planını yanında taşı.
App Store'da mevcut. Android yakında geliyor.
