Sıkı diyet olmadan kilo verme: 30 günlük plan
Aşırı diyet yapmadan kilo vermek için basit öğünler, hareket, uyku ve takip alışkanlıklarıyla 30 günlük pratik plan.
Hızlı cevap: hızlı yine de güvenli olmalı
Sıkı diyet olmadan hızlı kilo vermek istiyorsan faydalı hedef dramatik bir düşüş değildir. İlk 30 günde bel çevresi, enerji, iştah ve antrenman notlarının doğru yöne gitmesidir. CDC kilo verme rehberi aşırı kısıtlama yerine istikrarlı ilerlemeyi öne çıkarır; bu yüzden hızlı burada ceza değil, görünür ivme anlamına gelir.
Dört kaldıraç kullan: tok tutan öğünler, günlük hareket, iştah kontrolünü destekleyen uyku ve gerçekten neyin değiştiğini gösteren kayıt. Antrenman ve alışkanlık günlüğü önemlidir çünkü kilo su, tuz, uyku ve kas ağrısıyla oynar. Tek bir sabahı değil, trendi değerlendirirsin.
Sıkı diyetler neden geri teper
Sıkı diyetler çoğu zaman aynı anda çok şeyi çıkardığı için bozulur. Açlık artar, sosyal hayat zorlaşır, antrenman sönükleşir ve plan gün boyu iradeye dayanır. NIDDK alışkanlık değiştirme rehberi tetikleyicilere, küçük değişimlere ve tekrar edilebilir rutinlere odaklandığı için işe yarar.
Önümüzdeki ay klinik bir neden yoksa bütün bir besin grubunu yasaklama. Sevdiğin yiyecekleri tut, ama porsiyonları ve ana dayanakları değiştir. Her ana öğünü protein, sebze veya meyve, akıllı karbonhidrat ve ölçülebilir yağ kaynağıyla kur. Böylece diyet daha az sert hissedilirken yağ kaybını engelleyen rastgele kaloriler azalır.
1. hafta: daha sert kısmadan önce sürtünmeyi azalt
- hafta acı çekme değil kontrol haftasıdır. Yavaşlamana yardım ediyorsa yemekten önce su iç, günün ilk öğününe protein koy ve en sık gelen şekerli içecek veya tuzlu atıştırmayı azalt. Kahvaltı, öğle, akşam, uyku ve antrenmanı aynı gün düzeltmeye çalışma. En büyük günlük kaçağı oluşturan iki alışkanlığı seç.
Kilonu üç veya dört sabah, bel çevreni bir kez, adımını, suyunu ve ana öğünlerde protein olup olmadığını kaydet. Rukn Fitness'ta öğünleri, suyu, antrenmanları ve tartıları tek günlük planda takip edebilirsin; böylece plan belirsiz söz değil, kontrol listesi olur. Bir gün kötü giderse günlük yarın nereden başlayacağını gösterir.
2. hafta: iştahı yöneten öğünler kur
- hafta yemek kalitesini artırır ama öğünü cezaya dönüştürmez. Protein öğünü tamamlar, lif yeme hızını düşürür ve öngörülebilir porsiyonlar tahmini azaltır. Basit tabak: bir avuç içi protein, iki yumruk sebze veya meyve, bir yumruk pirinç, patates, yulaf ya da tam tahıl ve bir başparmak zeytinyağı, kuruyemiş, avokado veya başka yağ.
Dışarıda yemek de mümkündür. Izgara veya fırın protein seç, sosu ayrı iste, patates ya da tatlıyı paylaş ve rahat toklukta dur. Sıkı diyet olmadan yaklaşımının değeri budur: her tabak kusursuz olduğu için değil, tekrar edilebilir olduğu için çalışır.
3. hafta: seni tüketmeyen hareket ekle
Hareket haftalık enerji açığını artırır ve düzeni güçlendirir, ama devam edemeyecek kadar yormamalıdır. Bir veya iki öğünden sonra 10 dakika yürü, iki ya da üç kısa kuvvet seansı ekle ve bir kolay kardiyo seansı bırak. Evdeysen ekipmansız evde yağ kaybı egzersizleri içinden kısa bir döngüyü kullan ve zorlaştırmadan önce tekrarla.
CDC yetişkin fiziksel aktivite rehberi aerobik aktiviteyi kas güçlendirme çalışmasıyla birleştirir; bu kilo verme ayına iyi uyar. Sert interval iştahı veya kas ağrısını artırıyorsa yeni başlayanlar için zone 2 kardiyo daha iyi seçenek olabilir. En iyi kardiyo, gelecek hafta tekrar edebildiğindir.
4. hafta: sonucu koru
- hafta sert diyet sonrası gelen geri dönüşü engeller. Beş gün aynı kahvaltıyı tekrarla, plansız kaçamak günleri yerine iki esnek öğün planla ve daha fazla antrenmandan önce uykuyu koru. Kötü uyku isteği güçlendirir ve antrenmanı ağırlaştırır; basit bir gece rutini yağ kaybı aracı olabilir.
Doğal iştah yardımcılarını dikkatli kullan. Sade kahve bazı insanları daha uyanık hissettirebilir, chia veya keten tohumu lif ekler, sirke de tadını seviyorsan yemeğe girer. Hiçbiri öğünlerin, proteinin veya hareketin yerine geçmez. Mideyi rahatsız ederse, ilaçları etkilerse ya da tüm gün yemek atlamaya itiyorsa çıkar.
Basit 30 günlük kontrol listesi
- İki veya üç ana öğünde protein ye.
- Çoğu gün bir öğünden sonra yürü.
- Haftada iki veya üç kez kuvvet antrenmanı yap.
- Toparlanma iyiyse bir kolay kardiyo seansı tut.
- Kilo trendi, bel, su, adım ve uykuyu takip et.
- Her pazar günlüğü incele ve sadece bir şeyi değiştir.
Ayın başarılı olması, bir gün düşük sayı görmek değil, sürdürülebilir rutinle bitirmektir. Bir alışkanlık iki hafta kolaylaştığında biraz güçlendir. Sık sık bozuluyorsa otomatik olana kadar küçült.
Kaynaklar
iOS'ta Rukn Fitness
Antrenmana uygulamada devam et
Her seti takip et, daha akıllı ilerlemeler kullan ve makaleden sonra antrenman planını yanında taşı.
App Store'da mevcut. Android yakında geliyor.
