Antrenman sonrası kas ağrısı: çalış, azalt ya da dinlen?
Kas ağrısı varken normal antrenman, azaltılmış seans veya dinlenme seçimini yapmak için pratik bir kural kullanın.
Antrenman sonrası kas ağrısı kafa karıştırır; hem seansın işe yaradığının kanıtı gibi hem de sonraki antrenmanın kötü gideceğine dair uyarı gibi hissedilebilir. Yararlı soru ağrının iyi mi kötü mü olduğu değildir. Yararlı soru, bugünkü ağrının temiz hareket ve okunabilir bir antrenman sinyali bırakıp bırakmadığıdır.
Hızlı cevap: ağrı maliyeti belirler, karakterini değil
Ağrı hafifse, iki tarafta benzerse ve ısınmayla iyileşiyorsa çoğu zaman çalışabilirsin. Hareket açıklığını değiştiriyorsa, ilk çalışma setlerini farklı gösteriyorsa veya planlanan kaldırışı savaşa çeviriyorsa seansı azalt. His keskinse, tek taraflıysa, kötüleşiyorsa veya şişlik ya da eklem ağrısıyla geliyorsa o bölgeyi dinlendir ve başka kas grubu ya da kolay toparlanma günü seç. Uzun aradan sonra gelen ağrıda sertlik kanıtlamak yerine spora dönüş ilk hafta kalibrasyon kuralı daha iyi rehberdir.
Karar kuralı: çalış, azalt ya da dinlen
İlk zor setten önce üç kontrol yap. Isınma sonrası hareket normalleşiyor ve performans hâlâ okunabiliyorsa çalış. Ağrı çoğunlukla kas ağrısı ama derinlik, tempo veya stabiliteyi değiştiriyorsa maliyeti düşür ve bir yararlı sinyal bırak. Ağrı keskin kalıyor, eklemi korumana neden oluyor veya hareket ettikçe kötüleşiyorsa dinlen ya da hedef kası değiştir. Ağrı kötü uykuyla birleşirse zor seçimleri üst üste koyma; uykuya göre ayarlanmış antrenman mantığını kullan.
Kas ağrısı aslında ne anlatır
Gecikmiş kas ağrısı araştırması alışılmadık veya eksantrik çalışma sonrası ağrıyı açıklar ve hareket etkileniyorsa 1 ila 2 gün yoğunluk ve süreyi azaltmayı destekler. 24-72 saatlik yaygın ağrı penceresi, tek rahatsız sabah yüzünden tüm programı yeniden yazmamanı sağlar. Aynı inceleme yeni eksantrik işi 1 veya 2 hafta içinde kademeli tanıtmayı önerir; yeni squat duruşu, derin lunge veya yavaş negatifler ağrı yapabilir ama bu seansın sihirli biçimde daha iyi olduğunu kanıtlamaz. CDC yetişkin aktivite rehberi haftayı daha geniş tutar: 150 dakika orta şiddetli aktivite ve 2 kuvvet günü, bir azaltılmış seansla bozulmaz.
Bugünkü antrenmanı nasıl değiştirirsin
Önce planın en güvenli ve yararlı kısmını koru. Ağırlığı azalt, hareket aralığını yalnızca dürüst kalıyorsa kısalt, ağrıyı en çok kışkırtan aksesuarı çıkar ve failure testi yapma. Bacaklar ağrılı ama yürüyüş iyi hissettiriyorsa kolay hareketi koru ve sert intervalleri başka güne bırak; ağırlık çalışanlar için günlük adımlar ek hasarlı workout olmadan kondisyonu korur. Zaman da darsa minimum etkili antrenman seansı fikrini kullan: bir ana sinyal, bir destek hareketi, sonra bitir. Toparlanma araçları belirtileri azaltabilir, ama kötü hareket sinyalini görmezden gelme izni değildir.
Senaryo: yeni squat gününden sonra ağrılı bacaklar
Daha yüksek hacimli squat gününden iki gün sonra quad ve glute ağrısı olduğunu düşün. Tam plan squat, Romanian deadlift, split squat, curl ve interval diyor. Daha akıllı versiyon üst vücudu normal tutar, bacakları teknik odaklı iki squat seti, hafif bir hinge, kolay yürüyüş ve intervalsiz hale getirir. Ağrı yeri, ısınma değişimi, ağırlık düşüşü ve çıkardığın işi sonraki seansı daha net yapan antrenman günlüğüne yaz. Uygulamada takip ediyorsan kas ağrısı notunu Rukn Fitness içinde ayarlanmış seansa bağla ki gelecek haftanın progresyonu güvenilir hafızaya dayansın.
Kas ağrısını uzatan hatalar
2018 toparlanma meta-analizi 99 çalışmayı karşılaştırdı ve toparlanma yöntemlerinin sihir değil araç olduğunu hatırlatır. Foam rolling araştırması egzersizden sonra 20 dakika ve ardından her 24 saatte bir uygulama kullandı; hassasiyete yardımcı olabilir ama teknik değişiyorsa seansı azaltmanın yerini tutmaz. En büyük hatalar ağrıyı kanıt diye kovalamak, ağrının içine agresif esnemek, seans kolay hissettirdi diye failure setleri eklemek ve kas da ağrıyor diye eklem ağrısını yok saymaktır. Amaç, tekrar edilebilir bir sinyalle bitirmektir.
Sources
iOS'ta Rukn Fitness
Antrenmana uygulamada devam et
Her seti takip et, daha akıllı ilerlemeler kullan ve makaleden sonra antrenman planını yanında taşı.
App Store'da mevcut. Android yakında geliyor.
