وزن اٹھانے کے بعد کارڈیو: طاقت کی پیش رفت بچائیں
جانیں وزن اٹھانے کے بعد کارڈیو کب مدد دیتا ہے، کب ریکوری خراب کرتا ہے، اور طاقت کی پیش رفت کو کیسے واضح رکھا جائے۔
ناکامی کے کتنا قریب ٹرین کرنا چاہیے؟
جانیں کب ریزرو ریپس چھوڑنے ہیں، کب ناکامی سیٹ فائدہ دیتا ہے، اور ورک آؤٹ لاگ تھکن سے کیسے بچاتا ہے۔
ورک آؤٹ چھوٹ گیا؟ اب کیا کریں
ورک آؤٹ چھوٹ جائے تو اسے قرض سمجھ کر چکانے کی ضرورت نہیں۔ چھوڑنے، منتقل کرنے، مختصر کرنے، یا ریکوری چننے کا پرسکون اصول اپنائیں۔
صبح یا شام ورک آؤٹ: وہ وقت چنیں جو آپ دہرا سکیں
صبح اور شام دونوں کام کر سکتے ہیں۔ شیڈول، کارکردگی، نیند، اور دو ہفتے کے لاگ ٹیسٹ سے اپنا حقیقی وقت چنیں۔
طاقت کی ٹریننگ میں RPE اسکیل: محنت کو سادہ انداز میں ریٹ کریں
طاقت کی ٹریننگ میں RPE اسکیل کا سادہ استعمال، کب نمبر پر بھروسہ کرنا ہے، اور اسے اگلے سیشن کے فیصلے میں بدلنا سیکھیں۔
جم واپسی کا پہلا ہفتہ: حد سے بڑھے بغیر دوبارہ شروع کریں
جم واپسی کے پہلے ہفتے کو ہلکے وزن، سادہ سیشن، بہتر وارم اَپ، اور دوسرے ہفتے کے لاگ پر مبنی فیصلے سے چلائیں۔
ورک آؤٹ لاگ ٹیمپلیٹ: ہر سیٹ کے بعد کیا لکھیں
وزن، ریپس، RIR، آرام نوٹس اور ہفتہ وار patterns لکھنے والا سادہ لاگ، جو اگلا جم فیصلہ واضح بناتا ہے۔
ایک ورک آؤٹ میں کتنی مشقیں کافی ہیں؟ فوکسڈ سیشن بنائیں
زیادہ تر لوگوں کو اپنی سوچ سے کم مشقیں درکار ہوتی ہیں۔ یہ گائیڈ 3-7 حرکات چننے، معیار بچانے، اور غیر مفید حجم سے بچنے میں مدد دیتی ہے۔
اینٹاگونسٹ سپر سیٹس: جم کا وقت بچانے کے لیے پُش اور پُل مشقیں ساتھ ملائیں
جانیں کہ اینٹاگونسٹ سپر سیٹس کب مدد کرتے ہیں، پُش اور پُل مشقوں کو کیسے ملانا ہے، کتنی آرام مدت رکھنی ہے، اور کب ان سے بچنا ہے تاکہ کارکردگی صاف پڑھی جا سکے۔