ایک ہی سیشن میں نئی ورزش کا ابتدائی وزن کیسے چنیں
زیادہ سے زیادہ وزن آزمائے بغیر آٹھ قابو شدہ تکرار کی آزمائش، عملی آر آئی آر حد اور تصدیقی سیٹ سے ایسا ابتدائی وزن چنیں جسے دوبارہ دہرایا جا سکے۔
Rukn Fitness بلاگ
ٹریننگ سائنس، ورک آؤٹ ٹریکنگ، پروگریسو اوورلوڈ، پروڈکٹ اپ ڈیٹس اور جم مینجمنٹ گائیڈز۔
/
ٹاپ سیٹ اور بیک آف سیٹس: ہر سیٹ کو امتحان بنائے بغیر طاقت بڑھائیں
آج کی صلاحیت جانچنے کے لیے ایک قابو میں ٹاپ سیٹ کریں، پھر ایسا ہلکا بیک آف وزن چنیں جو تکنیک، مفید حجم اور اگلے سیشن کا واضح فیصلہ محفوظ رکھے۔
باربیل وارم اپ ریمپ: تھکے بغیر ورکنگ وزن تک پہنچیں
لفٹنگ سے پہلے وارم اپ سیٹس میں وزن بڑھائیں، ریپس گھٹائیں اور تب رکیں جب پہلا ورکنگ وزن تھکا دینے کے بجائے قابلِ پیش گوئی محسوس ہو۔
ڈبل پروگریشن طریقہ: وزن سے پہلے ریپس بڑھائیں
ڈبل پروگریشن طریقے سے پہلے صاف ریپس کمائیں، پھر وزن میں سب سے چھوٹا کارآمد اضافہ کریں اور جانیں کہ کوئی سیٹ ابھی پیش رفت کا جواز کب نہیں بنتا۔
مختصر ورزش میں ڈراپ سیٹس: بنیادی لفٹس کو جلدی کیے بغیر وقت بچائیں
بنیادی لفٹ، قابلِ پیمائش پیش رفت اور بحالی محفوظ رکھتے ہوئے منتخب معاون سیٹس کو ڈراپ سیٹس سے بدل کر وقت بچائیں۔
جم ریسٹ ٹائمر: بھٹکاؤ کے بغیر ریکوری
ورک آؤٹ ریسٹ ٹائمر سے سیٹ کا معیار بچائیں، سیشن کو بھٹکنے سے روکیں، اور چھوٹے، درمیانے یا لمبے آرام کا فیصلہ کریں۔
ورک آؤٹ تیاری چیک لسٹ: وزن، حجم یا آرام
وارم اپ کی رفتار، تکنیک، نیند، عضلاتی اکڑن اور ٹریننگ لاگ سے فیصلہ کریں کہ پلان رکھنا ہے، وزن کم کرنا ہے، سیٹ کم کرنے ہیں یا رکنا ہے۔
ورک آؤٹ سے پہلے یا بعد کریٹین؟ پہلے عادت بنائیں
کریٹین کو ورزش سے پہلے یا بعد میں لیں اگر اس سے یاد رکھنا آسان ہو؛ اصل فیصلہ روزانہ تسلسل، مناسب مقدار اور طاقت کا ریکارڈ ہے۔
ہفتے میں کتنے دن وزن اٹھائیں؟ ریکوری سے فیصلہ کریں
ہفتے میں وزن اٹھانے کے دن جسم کی کوریج، سخت سیٹس، ریکوری اور صاف لاگ کے مطابق چنیں، صرف اسپلٹ نہیں۔