مشین سے فری ویٹس تک: ایک وقت میں ایک لفٹ آگے بڑھائیں
جب تک حرکت دہرانے کے قابل نہ ہو مشین رکھیں، پھر لاگ میں پرانا مشین معیار رکھتے ہوئے ہلکا فری ویٹ ٹیسٹ کریں۔
Rukn Fitness بلاگ
ٹریننگ سائنس، ورک آؤٹ ٹریکنگ، پروگریسو اوورلوڈ، پروڈکٹ اپ ڈیٹس اور جم مینجمنٹ گائیڈز۔
/
طاقت کم کیے بغیر سپر سیٹ: مرکزی سیٹ کو قابلِ پڑھائی رکھیں
وقت بچانے کے لیے سپر سیٹ کریں مگر طاقت کی پیش رفت دھندلی نہ ہو: غیر متصادم جوڑے چنیں، بھاری سیٹ بچائیں، اور لاگ دیکھیں۔
پیچھے رہ جانے والا عضلہ پہلے: ترجیحی لفٹ کو صحیح جگہ دیں
پیچھے رہ جانے والے عضلے کی اہم لفٹ کو تھوڑے عرصے کے لیے پہلے رکھیں جب صاف کارکردگی اشارہ چاہیے۔
مسل گروتھ کے لیے فیلئر ٹریننگ: کافی قریب رکیں
فیلئر ٹریننگ مدد دے سکتی ہے، مگر مسل گروتھ کو عموما فیلئر کے قریب سخت اور پڑھنے کے قابل سیٹس چاہیے، ہر سیٹ صفر تک نہیں۔
عضلاتی بڑھوتری کے لیے ریپ رینج: ایماندار وزن چنیں
ریپ رینج کو جادو نہیں بلکہ وزن چننے کا آلہ بنائیں: 5-8، 8-15 یا 15-30 کو ورزش، جوڑوں اور صاف پیش رفت سے چنیں۔
لفٹنگ کے بعد کارڈیو: جب آرڈر طاقت کے لیے اہمیت رکھتا ہے۔
لفٹنگ کے بعد کارڈیو کے لیے ترجیحی پہلا اصول استعمال کریں: ورزش کے سگنل کی حفاظت کریں جو سب سے زیادہ اہمیت رکھتا ہے، پھر کارڈیو کو وہاں رکھیں جہاں یہ پیش رفت کو دھندلا کرنے کے بجائے مدد کرتا ہے۔
ریسٹ ڈے بمقابلہ ڈیلَوڈ ویک: رکی لفٹس کا فیصلہ
سمجھیں کب ایک ریسٹ ڈے کافی ہے اور کب مسلسل گرتی کارکردگی کے لیے پورا ڈیلَوڈ ویک بہتر فیصلہ ہوتا ہے۔
فل رینج آف موشن بمقابلہ پارشل ریپس: آپ کو کون سا استعمال کرنا چاہیے؟
جانیں کہ فل رینج کب بنیادی انتخاب ہونا چاہیے، لمبی عضلاتی پوزیشن والے پارشل ریپس کب مدد کرتے ہیں، اور وزن بڑھانے سے پہلے ریپ کوالٹی کیسے لاگ کرنی ہے۔
وقفے کے بعد جم میں کیسے واپس آئیں
ٹریننگ رکنے کے بعد دو ہفتوں کی محتاط واپسی کا منصوبہ۔ پہلے ہفتے کی مقدار، درد، وزن اور دوسرے ہفتے کی پیش رفت کو محفوظ طریقے سے طے کریں۔