स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद एक्टिव रिकवरी डे: कठिन सत्रों के बीच क्या करें
एक्टिव रिकवरी दिनों का उपयोग चलने-फिरने, अकड़न कम करने, और आसान कार्डियो, मोबिलिटी व ट्रैकिंग जांचों से कल के स्ट्रेंथ सत्र को बचाने के लिए करें।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद एक्टिव रिकवरी डे कोई अतिरिक्त वर्कआउट नहीं है जिसे रिकवरी कह दिया गया हो। यह दो कठिन स्ट्रेंथ दिनों के बीच कम लागत वाला पुल है: इतनी हल्की गतिविधि कि अकड़न कम हो, रूटीन बना रहे, और अगला सत्र बेहतर महसूस हो। अगर रिकवरी डे भी एक और फिटनेस टेस्ट बन जाता है, तो वह उसी लिफ्ट से ऊर्जा छीन रहा है जिसे आप सुरक्षित रखना चाहते थे।
रिकवरी दिन का फैसला सिर्फ उसी दिन की ताजगी से न करें। अगली स्ट्रेंथ सेशन की पहली कठिन सेट भी देखें। अगर आसान साइक्लिंग या वॉक के बाद स्क्वाट, प्रेस या रो की पहली सेट स्थिर लगती है, सांस नियंत्रित रहती है, और पिछले सप्ताह जैसा मेहनत दिखता है, तो रिकवरी दिन ने मदद की। अगर वार्म-अप से ही वजन भारी लगे, फॉर्म डगमगाए, या RIR अचानक कम हो जाए, तो समय, तीव्रता या झटका घटाना बेहतर है। यही जांच सक्रिय रिकवरी को अंदाजे से निकालकर निर्णय बनाती है।
व्यस्त सप्ताह में भी यही नियम काम करता है। कभी 10 मिनट की वॉक और हल्की कूल्हे की गतिशीलता काफी होती है। अच्छी नींद और हल्की जकड़न वाले दिन 20-40 मिनट की आसान साइक्लिंग ठीक हो सकती है। लक्ष्य ज्यादा करना नहीं है; लक्ष्य इतना करना है कि अगला महत्वपूर्ण स्ट्रेंथ वर्कआउट साफ और दोहराने योग्य रहे।
ACSM की व्यावहारिक सीख भी यही है: जटिल रिकवरी तरीकों से पहले मापी जा सकने वाली ट्रेनिंग गुणवत्ता और दोहराई जा सकने वाली निरंतरता को बचाइए।
त्वरित उत्तर: इसे इतना आसान रखें कि कल बेहतर हो
ज्यादातर लोगों के लिए अच्छा शुरुआती प्लान है: 20-40 मिनट आसान पैदल चलना या साइक्लिंग, फिर 5-10 मिनट मोबिलिटी या फोम रोलिंग, लेकिन केवल तब जब इससे अगले दिन की चाल-ढाल बेहतर लगे। तीव्रता इतनी हल्की होनी चाहिए कि आप पूरे वाक्यों में बात कर सकें। सत्र खत्म होने पर शरीर खुला हुआ लगे, खाली नहीं। अगर यह काम आपको और अकड़ा देता है या कल की लिफ्ट के लिए कम तैयार करता है, तो यह बहुत ज्यादा है।
इस दिन को अपने सप्ताह के अंदर रखें, उसके ऊपर नहीं। WHO वयस्कों को हर सप्ताह कम से कम 150 मिनट मध्यम-तीव्रता वाली गतिविधि और दो या अधिक दिनों में मांसपेशी-मजबूती का काम करने की सलाह देता है। लेकिन एक्टिव रिकवरी डे पूरा लक्ष्य एक दिन में पूरा करने की जगह नहीं है। इसे वास्तविक साप्ताहिक लय का छोटा हिस्सा बनाएं, खासकर जब आप शुरुआती लोगों के लिए साप्ताहिक वर्कआउट शेड्यूल बना रहे हों और स्ट्रेंथ दिनों को दोहराने योग्य रखना चाहते हों।
एक्टिव रिकवरी को क्या करना चाहिए और क्या नहीं करना चाहिए
एक्टिव रिकवरी का काम अकड़न घटाना, मूवमेंट रूटीन जिंदा रखना, और कल के पहले कठिन सेट के लिए आत्मविश्वास बढ़ाना है। इसका काम नया मांसपेशी दर्द बनाना, छिपा हुआ प्रशिक्षण भार जोड़ना, या आराम के दिन को कठिन कार्डियो सत्र में बदलना नहीं है। सरल नियम है: अगर आपको रिकवरी डे से रिकवर करना पड़े, तो वह रिकवरी नहीं रहा।
शोध भी इसी हल्की मात्रा को समर्थन देता है। Dupuy 2018 Frontiers की समीक्षा में 99 अध्ययन शामिल थे, और एक्टिव रिकवरी उन तरीकों में थी जिनसे देरी से आने वाला मांसपेशी दर्द कम हुआ, हालांकि समग्र परिणामों में मसाज सबसे मजबूत रहा। इसका मतलब यह नहीं कि आसान पैदल चलना कोई जादुई इलाज है। मतलब यह है कि जब यह सच में आसान रहे, तो असुविधा कम करने में मदद कर सकता है बिना नया तनाव जोड़े।
फोम रोलिंग भी आराम का साधन है, कार्यक्रम का मुख्य स्तंभ नहीं। Wiewelhove 2019 Frontiers के मेटा-विश्लेषण में 21 अध्ययन शामिल थे; व्यायाम के बाद रोलिंग ने मांसपेशी दर्द के एहसास को लगभग 6.0% कम किया और ताकत-प्रदर्शन में गिरावट को लगभग 3.9% हल्का किया। ये प्रभाव छोटे हैं, पर कभी-कभी चाल-ढाल को बेहतर महसूस कराने के लिए काफी होते हैं। इसे तंग हिस्सों पर कुछ मिनटों तक इस्तेमाल करें, दर्दनाक लंबा सत्र न बनाएं।
रिकवरी टूल को कल की लिफ्ट के हिसाब से चुनें
पहला सवाल पूछें: कल किस लिफ्ट को बचाना है? अगर कल पैर हैं, तो आसान साइक्लिंग या समतल जमीन पर पैदल चलना चुनें, फिर कूल्हों और टखनों की मोबिलिटी करें। चढ़ाई वाले अंतराल, लंबी दौड़, या अतिरिक्त लंज न जोड़ें। लक्ष्य यह है कि स्क्वाट या डेडलिफ्ट के लिए पैर हल्के लगें, पहले से थके हुए नहीं।
अगर कल ऊपरी शरीर का सत्र है, तो आसान चढ़ाई वाली चाल या सामान्य पैदल चलना ठीक है, फिर कंधों और टी-स्पाइन पर हल्का काम करें: नरम रोटेशन, छाती खोलने वाली हरकतें, और बैंड पुल-अपार्ट। अगर पूरा शरीर दर्द में है, तो योजना और छोटी रखें: आसान पैदल चलना, हल्की मोबिलिटी, और ऐसा कुछ नहीं जिससे अनुशासन साबित करना पड़े। जब पूरे शरीर से चेतावनी संकेत मिल रहे हों, तो बेहतर जवाब टूल बढ़ाना नहीं, विकल्प कम करना है।
शुरुआती लोगों के लिए ज़ोन 2 कार्डियो आसान तीव्रता समझने में मदद कर सकता है, लेकिन रिकवरी डे को उस दायरे के आसान छोर पर रखें। Wilson 2012 के समवर्ती प्रशिक्षण मेटा-विश्लेषण में 21 अध्ययन और 422 प्रभाव आकार थे; दौड़ना, साइक्लिंग नहीं, मांसपेशी बढ़ोतरी और ताकत में महत्वपूर्ण गिरावट से जुड़ा था। इसलिए रिकवरी कार्डियो आसान, कम झटके वाला, और अगली स्ट्रेंथ सत्र के हिसाब से होना चाहिए।
काम बढ़ाने से पहले ट्रैफिक-लाइट जांच करें
हरा मतलब है नींद ठीक है, दर्द हल्का है या चलने से सुधर रहा है, ऊर्जा सामान्य है, और पैदल चलने के पहले दस मिनट शरीर को बेहतर बनाते हैं। ऐसे दिन 20-40 मिनट आसान मूवमेंट और छोटी मोबिलिटी काफी है। ज्यादा जोड़ने की जरूरत नहीं, क्योंकि दिन अपना काम कर चुका है।
पीला मतलब है साफ अकड़न, सामान्य से कम ऊर्जा, या जोड़ों को सहज होने में ज्यादा समय चाहिए। यहां 10-25 मिनट तक सीमित रहें, बाइक या आसान पैदल चलना चुनें, और उछलने या ज्यादा झटके वाले काम से बचें। अगर चलने-फिरने के दौरान शरीर बेहतर लगे, ठीक है। अगर खराब लगे, जल्दी रोक दें।
लाल मतलब है तेज दर्द, गहरी थकान, बार-बार खराब नींद, प्रदर्शन में साफ गिरावट, या सामान्य वार्म-अप का असामान्य रूप से भारी लगना। लाल दिन सख्ती दिखाने का मौका नहीं है। यह काम घटाने या पूरा आराम लेने का संकेत है। अगर लाल कई सत्रों तक दोहराए, तो अनसुलझी थकान पर और एक्टिव रिकवरी जोड़ने के बजाय डीलोड सप्ताह इस्तेमाल करें।
दिन को लॉग करें ताकि रिकवरी फैसला बन जाए
अच्छा रिकवरी डे आपको अगले सत्र के बारे में डेटा देता है। मांसपेशी दर्द, ऊर्जा, आसान मिनट, और मोबिलिटी या फोम रोलिंग में क्या किया, यह लिखें। अगले दिन पहले कठिन सेट को भी नोट करें: क्या बार आसानी से चला? क्या अपेक्षित प्रयास सही लगा? क्या वार्म-अप ज्यादा चाहिए था? ये नोट्स रिकवरी को अस्पष्ट एहसास से निर्णय नियम में बदल देते हैं।
आप इसे Rukn Fitness में रिकवरी और अगला कठिन सेट साथ देखें में सरल रख सकते हैं: पैदल चलने या बाइक के मिनट, अकड़न पर एक छोटा नोट, और अगली सत्र के पहले कठिन सेट का एहसास। मकसद रिकवरी को बड़ा रिवाज बनाना नहीं है। मकसद यह जानना है कि आसान चलना, बाइक, मोबिलिटी, फोम रोलिंग, या पूरा आराम में से किसने अगली लिफ्ट को बेहतर बनाया।
दो या तीन सप्ताह में पैटर्न दिखने लगेंगे। शायद पैरों के दिन के बाद बाइक आपकी मदद करे, लंबी फोम रोलिंग कुछ न बदले, या भारी स्क्वाट से पहले चढ़ाई वाली चाल पैरों को धीमा कर दे। तब रिकवरी डे सामान्य इंटरनेट सलाह नहीं रहता; वह आपके कार्यक्रम का छोटा, मापा हुआ हिस्सा बन जाता है।
स्रोत
iOS पर Rukn Fitness
ऐप में ट्रेनिंग जारी रखें
हर सेट ट्रैक करें, ज्यादा स्मार्ट प्रोग्रेशन अपनाएं, और लेख के बाद भी अपना वर्कआउट प्लान साथ रखें।
App Store पर उपलब्ध। Android जल्द आ रहा है।
