शुरुआती लोगों के लिए ज़ोन 2 कार्डियो क्या है?

अधिकतर शुरुआती लोग “ज़ोन 2 कार्डियो” सुनते ही सोचते हैं कि उन्हें लैब टेस्ट, बिल्कुल सही घड़ी, या हृदय गति का कोई जटिल फॉर्मूला चाहिए। इससे एक आसान आदत जरूरत से ज्यादा कठिन लगने लगती है। शक्ति प्रशिक्षण करने वाले व्यक्ति के लिए उपयोगी रूप सरल है: ऐसा कार्डियो चुनें जिसे दोहराना आसान हो, जो लिफ्टिंग से ऊर्जा न छीने, और जिसे मापा जा सके ताकि अगले सप्ताह समायोजन हो सके।

तुरंत जवाब

ज़ोन 2 की 2 या 3 सत्रों से शुरुआत करें, हर सत्र 20-30 मिनट का। गति बातचीत वाली रखें: आप पूरे वाक्यों में बोल सकें, लेकिन गाना असहज लगे। अगर आपकी घड़ी हृदय गति ज़ोन दिखाती है, तो उन्हें मार्गदर्शक मानें, अंतिम फैसला नहीं। American Heart Association मध्यम गतिविधि को अधिकतम हृदय गति के लगभग 50-70 प्रतिशत के रूप में बताती है, लेकिन शुरुआती लोग गर्मी, कैफीन, तनाव, नींद, और फिटनेस के कारण उस संख्या से ऊपर या नीचे जा सकते हैं।

• सांस सहज है और आप बात कर सकते हैं, तो वहीं रहें।
• अगर आप आसानी से गा सकते हैं, तो गति थोड़ी बढ़ाएं।
• अगर आप केवल छोटे वाक्यांशों में जवाब दे सकते हैं, तो धीमे हों।
• अगर पैरों की थकान कल की लिफ्टिंग बदल देती है, तो शक्ति योजना को दोष देने से पहले अगला कार्डियो सत्र घटाएं।

बात करने की जांच

ज़ोन 2 इसलिए मूल्यवान है क्योंकि यह दोहराने योग्य एरोबिक काम बनाता है, इसलिए नहीं कि किसी डिवाइस ने वर्कआउट को नीला या हरा रंग दिया। शुरुआती लोगों के लिए CDC की बात करने की जांच बेहतर पहला फिल्टर है: मध्यम तीव्रता की गतिविधि में आप बात कर सकते हैं लेकिन गा नहीं सकते, जबकि तेज गतिविधि में कुछ शब्दों से अधिक बोलना कठिन हो जाता है। यह इसलिए मायने रखता है क्योंकि नया लिफ्टर किसी संख्या का पीछा करते हुए हल्की ढलान वाली वॉक को छिपे हुए कठिन सत्र में बदल सकता है।

ट्रेडमिल वॉक, बाइक, एलिप्टिकल, रोवर, या बाहर की वॉक, सब काम कर सकते हैं। सबसे अच्छा विकल्प वह है जिसे आप जोड़ों की परेशानी, अगले लिफ्ट को बदल देने वाली अकड़न, या कैलेंडर में दिखते ही मानसिक लड़ाई के बिना दोहरा सकें। अगर आप अभी अपना सप्ताह ही बना रहे हैं, तो परफेक्ट ज़ोन की चिंता करने से पहले कार्डियो को शुरुआती लोगों की व्यावहारिक साप्ताहिक योजना में रखें।

साप्ताहिक स्वास्थ्य लक्ष्य उपयोगी संदर्भ देता है। CDC प्रति सप्ताह 150 मिनट मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि, या 75 मिनट तेज गतिविधि, साथ में 2 या अधिक दिनों पर मांसपेशी मजबूत करने वाला काम सुझाता है। इसका मतलब यह नहीं कि शुरुआती व्यक्ति सीधे 150 मिनट पर जाए। इसका मतलब है कि 20 मिनट के 2 आसान सत्र शुरुआत हैं, असफलता नहीं, और वे शक्ति प्रशिक्षण को हटाए बिना बढ़ सकते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण के आसपास जगह

अगर लिफ्टिंग प्रगति मायने रखती है, तो ज़ोन 2 को सहायक काम मानें। इसे ऊपरी शरीर के सत्र के बाद, अलग दिन, या संभव हो तो कठिन निचले शरीर के प्रशिक्षण से कई घंटे दूर रखें। अगर आपके पास केवल एक प्रशिक्षण विंडो है, तो शक्ति प्राथमिकता होने पर पहले लिफ्ट करें, फिर नियंत्रित महसूस होने वाले आसान कार्डियो से खत्म करें। सही क्रम के निर्णय के लिए वेट्स से पहले या बाद में कार्डियो रखने की समझदार विधि उपयोगी ढांचा देती है।

समवर्ती प्रशिक्षण पर शोध “कार्डियो से gains खत्म हो जाते हैं” से अधिक सूक्ष्म है। 2021 की systematic review और meta-analysis ने पाया कि जब एरोबिक और शक्ति काम एक ही सत्र में हुआ, तो explosive strength के मंद होने की संभावना अधिक थी, जबकि कम से कम 3 घंटे अलग किए गए सत्रों में यह समस्या कम दिखी। व्यावहारिक निर्णय कार्डियो से डरना नहीं है; हर निचले शरीर के दिन को लिफ्टिंग और कठिन conditioning में बदलने से बचना है।

यह सरल साप्ताहिक नियम अपनाएं: आसान कार्डियो लिफ्टिंग के पास रह सकता है, कठिन कार्डियो को अधिक दूरी चाहिए। ऊपरी शरीर के बाद 25 मिनट की बातचीत वाली वॉक आमतौर पर ठीक है। भारी स्क्वाट के बाद 30 मिनट की तेज ढलान वाली वॉक फिर भी ज्यादा हो सकती है अगर अगला लेग डे गुणवत्ता खो देता है। जांच अगला वर्कआउट है, यह नहीं कि कार्डियो सत्र कितना अनुशासित लगा।

समय के साथ प्रगति

ज़ोन 2 बनाने का सबसे सुरक्षित तरीका तीव्रता से पहले मिनट बढ़ाना है। 2 सप्ताह तक गति समान रखें, फिर अगर नींद, अकड़न, और लिफ्टिंग प्रदर्शन स्थिर हैं, तो एक सत्र में 5-10 मिनट जोड़ें। जब आप 30-40 मिनट आराम से दोहरा सकें, तो एक और साप्ताहिक सत्र जोड़ें या बात करने की जांच को सही रखते हुए गति थोड़ी बढ़ाएं।

सरल सप्ताह के लिए सोमवार को ऊपरी शरीर और 25 मिनट आसान वॉक, मंगलवार को निचला शरीर बिना कार्डियो, गुरुवार को 30 मिनट बाइक या इनडोर वॉक, और शनिवार की लिफ्टिंग के बाद छोटी वैकल्पिक वॉक आजमाएं। गर्म मौसम या व्यस्त शहरों में इनडोर ट्रेडमिल, मॉल वॉक, स्थिर बाइक, या छायादार शाम का रास्ता भी वैध ज़ोन 2 है, अगर बात करने की जांच सीमा में रहे।

यहीं रिकॉर्डिंग ज़ोन 2 को अस्पष्ट के बजाय उपयोगी बनाती है। Rukn Fitness में आप अपनी लिफ्टिंग सप्ताह के साथ कार्डियो की मात्रा रख सकते हैं, फिर देख सकते हैं कि अतिरिक्त मिनटों ने ऊर्जा में मदद की या चुपचाप वर्कआउट भारी बना दिए। इसे असल प्रशिक्षण से तुलना कराने वाले सरल लॉग के साथ जोड़ें ताकि अगला स्क्वाट, प्रेस, या दैनिक कदम वही तुलना दिखाएं जो आपने सच में किया।

शुरुआती व्यक्ति को वीरता भरा कार्डियो ब्लॉक नहीं चाहिए। आपको दोहराने योग्य एरोबिक आधार चाहिए जो महीनों में प्रशिक्षण को आसान महसूस कराए। प्रति सप्ताह कुल 40-90 मिनट से शुरू करें, अधिकतर हिस्सा बात करने लायक रखें, और तभी बढ़ाएं जब लिफ्टिंग सत्र साफ दिखते रहें। ज़ोन 2 सप्ताह को अधिक टिकाऊ बनाए, अधिक नाटकीय नहीं।

स्रोत

• CDC वयस्क शारीरिक गतिविधि मार्गदर्शन 150 मिनट साप्ताहिक मध्यम गतिविधि लक्ष्य और 2-दिन शक्ति आधार के लिए।
• CDC शारीरिक गतिविधि तीव्रता मापना बात करने की जांच और मध्यम तीव्रता उदाहरणों के लिए।
• American Heart Association लक्ष्य हृदय गति 50-70 प्रतिशत मध्यम तीव्रता हृदय गति सीमा के लिए।
• Schumann et al. समवर्ती प्रशिक्षण meta-analysis एक ही सत्र बनाम अलग सत्र के शक्ति-पावर संदर्भ के लिए।