14 जून 20268मिनट पढ़ें

ताकत रुकने के बाद डीलोड: कार्यक्रम बदलने से पहले थकान रीसेट करें

ताकत रुकने के बाद डीलोड तभी करें जब रिकॉर्ड थकान दिखाए, फिर वापसी को साफ जांच से परखें।

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ताकत रुकने के बाद डीलोड योजना के पास डंबल समायोजित करते पुरुष हाथ।

ताकत रुकना व्यक्तिगत लगता है क्योंकि अभ्यास रिकॉर्ड मेहनत का इनाम देना बंद कर देता है। गलती यह है कि प्रतिक्रिया बहुत जल्दी हो जाती है: एक खराब बेंच दिन नया कार्यक्रम बन जाता है, धीमी स्क्वाट और अधिक नाकामी तक सेट बन जाती है, और थका हुआ सप्ताह यह साबित करने लगता है कि प्रगति खो रही है। ताकत रुकने के बाद डीलोड छोटा और उपयोगी परीक्षण होना चाहिए। सवाल है: क्या थकान उस ताकत को छिपा रही है जो आपने बना ली है?

त्वरित उत्तर: जब प्लेटो थकान जैसा दिखे तब डीलोड करें

जब वही मुख्य उठान दो या तीन बार तक अटका रहे, सेट वजन से ज्यादा भारी लगें, और रिकवरी संकेत शोर करें, तब डीलोड करें। एक खराब अभ्यास के कारण डीलोड न करें। हर सेट अभी भी जबरन धक्का जैसा है तो पूरा कार्यक्रम न लिखें। पहले ताकत अभ्यास की RPE स्केल जैसे माप से मेहनत सीमित करें, सप्ताह की लागत घटाएँ, और देखें कि पहला सामान्य सत्र फिर से पढ़ने योग्य बनता है या नहीं।

संकेत: दोहराव या वजन नहीं बढ़ते और गरमाहट अभ्यास असामान्य रूप से धीमा लगता है। कारण: जमा थकान प्रदर्शन छिपा सकती है। सुधार: अधिकतर सहायक मात्रा एक सप्ताह घटाएँ और मुख्य उठान की साफ अभ्यास रखें।
संकेत: उठान अटका है, लेकिन मेहनत, नींद, मांसपेशी दर्द और तैयारी बदलते रहते हैं। कारण: जानकारी खराब हो सकती है। सुधार: इसे ठहराव कहने से पहले दो साफ सत्र दर्ज करें।
संकेत: तेज दर्द, जोड़ की चुभन या तकनीक टूटना। कारण: यह डीलोड निर्णय नहीं है। सुधार: व्यायाम बदलें, दर्द वाला पैटर्न रोकें या योग्य सहायता लें।

तीन संकेतों से प्लेटो जांचें

तीन संकेत देखें। निर्णय नियम सरल है: प्रदर्शन, मेहनत और रिकवरी तीनों एक ही थकान दिशा में हों तभी डीलोड करें। पहला, प्रदर्शन: क्या वही उठान कई सत्रों में वही लक्ष्य चूक रहा है, सिर्फ एक बार नहीं? दूसरा, मेहनत: क्या सामान्य वजन नियंत्रित RPE 7-8 से मजबूर RPE 9-10 बन गया? तीसरा, रिकवरी: क्या नींद, मांसपेशी दर्द, जोड़ और प्रेरणा साथ में खराब हुए? ACSM का प्रगति मॉडल उपयोगी है क्योंकि वह वजन बढ़ाने की सलाह तब देता है जब मौजूदा काम को 1-2 दोहराव से दो लगातार सत्रों में पार किया जा सके। यह संकेत नहीं है तो 2-10% छलांग ठहराव को साफ नहीं, और शोरदार बना सकती है।

एक सप्ताह के लिए क्या बदलें

एक सप्ताह के लिए वह काम घटाएँ जो सबसे जल्दी थकान बनाता है और वह काम रखें जो कौशल बचाता है। व्यावहारिक शुरुआत है कठिन सेट को लगभग 30-50% कम करना, जानबूझकर नाकामी तक जाने वाले सेट हटाना, और मुख्य उठान पर आरामदायक मेहनत के साथ एक या दो साफ मौके रखना। अभ्यास-तैयारी पर शोध अक्सर 41-60% मात्रा घटाने की बात करता है, लेकिन जिम डीलोड प्रतियोगिता से पहले की तैयारी नहीं है; संख्या को दृष्टिकोण की तरह लें। CDC मार्गदर्शन ताकत अभ्यास को कम से कम 2 दिन प्रति सप्ताह वाली साप्ताहिक आदत मानता है, इसलिए लक्ष्य योजना से गायब होना नहीं बल्कि कम लागत वाला सप्ताह बनाना है।

क्या बनाए रखें ताकि सप्ताह कुछ सिखाए

जांच सूची छोटी रखें: अपना गरमाहट क्रम, मुख्य गति पैटर्न, एक पढ़ने योग्य मुख्य सेट और ईमानदार नोट रखें; अगला संकेत गंदा करने वाला काम हटाएँ। अगर बेंच अटकी है, तो दो आसान तकनीक सेट, एक मध्यम मुख्य सेट जो जबरन धक्का देने से पहले रुकता है, और कम धक्का सहायक अभ्यास काफी हो सकते हैं। लिखें क्या बदला: घटाए गए सेट, हटाया गया नाकामी काम, नींद, मांसपेशी दर्द और बार की चाल। एक साफ अभ्यास रिकॉर्ड टेम्पलेट डीलोड को धुंधली याद बनने से रोकता है, और प्रशिक्षण इतिहास में सप्ताह का नोट वापसी की तुलना मनोदशा से नहीं, जानकारी से कराता है।

डीलोड के बाद कैसे लौटें

पहला सामान्य सप्ताह जांच है। थोड़ा संभलकर शुरू करें, साफ तैयारी के साथ उठान दोहराएँ, और तीन में से एक परिणाम देखें: दोहराव लौटें, बार की गति सामान्य लगे, या वही वजन कम मेहनत ले। ऐसा हो तो प्रगति धीरे-धीरे शुरू करें। उस वापसी दिन का उद्देश्य नया रिकॉर्ड नहीं है; उद्देश्य उसी हालत में साफ संकेत पाना है, ताकि अगला वजन भावनाओं से नहीं, दर्ज तथ्य से चुना जाए। अगर ठहराव तुरंत लौटे, तो थकान पूरी समस्या नहीं थी; व्यायाम चयन, साप्ताहिक सेट मात्रा और नाकामी तक जाने की आवृत्ति देखें। अगर सहायक अभ्यास रिकवरी चुरा रहे हैं तो हर अभ्यास में नाकामी तक सेट अगला उपयोगी जांच है, जबकि दो सप्ताह का सेट ऑडिट तब मदद करता है जब मांसपेशी को साफ मात्रा चाहिए।

अभी डीलोड कब नहीं करना चाहिए

सिर्फ इसलिए डीलोड न करें कि नया व्यायाम अजीब लगता है, एक सत्र यात्रा के बाद आया, या तैयारी बदली। ऐसी उठान भी डीलोड न करें जो इसलिए अटकी है क्योंकि आराम अवधि छोटी हो गई, तकनीक मानक ढीले हो गए, या आप हर सप्ताह अधिकतम वजन जांच रहे हैं। पहले इन कारणों को ठीक करें, फिर भी वही संकेत रहें तो डीलोड पर विचार करें। दर्द को अनदेखा करने के लिए भी डीलोड का उपयोग न करें। सबसे अच्छा डीलोड सरल, लिखा हुआ और परखने में आसान होता है: एक कम लागत वाला सप्ताह, एक वापसी संकेत, फिर निर्णय.