जिम में वापसी का पहला सप्ताह: बिना ज़्यादा किए फिर शुरू करें
जिम में वापसी के पहले सप्ताह को हल्के भार, सरल सत्र, अच्छे वार्म-अप और दूसरे सप्ताह के रिकॉर्ड-आधारित निर्णय से चलाएँ।
जिम में वापसी का पहला सप्ताह पिछली कमी की सज़ा नहीं होना चाहिए। अगर यात्रा, काम, रिकवरी, रमज़ान की दिनचर्या या प्रेरणा कम होने से ब्रेक आया था, तो पुराने नंबर संदर्भ हैं, आदेश नहीं। लक्ष्य यह है कि आप अगली कसरत के लिए उपयोगी जानकारी लेकर निकलें, इतनी अकड़न नहीं कि अगला सत्र टल जाए।
तेज़ जवाब: पहले सप्ताह को कैलिब्रेशन बनाइए
तेज़ जवाब यह है: दो साफ़ शक्ति सत्र रखें, ज़्यादातर कामकाजी सेट में 1-3 आरक्षित दोहराव छोड़ें, अभ्यास की सूची छोटी करें, और हर लिफ्ट के बाद एक ईमानदार note लिखें। अगर पुराना वजन उम्मीद से भारी लगता है, तो यह असफलता नहीं है; यह जानकारी है। वापसी तब बेहतर होती है जब आप लय, तकनीक और रिकवरी जाँचते हैं, अपनी पहचान नहीं।
पहले सप्ताह की जाँच सूची: वापसी को आसान बनाइए
- नई वैरिएशन से पहले परिचित अभ्यास चुनें।
- अपनी सामान्य उच्च सप्ताह से कम सेट करें।
- गति, दायरा या तकनीक स्पष्ट रूप से बदलते ही सेट रोकें।
- आसान cardio या mobility को optional रखें, punishment नहीं।
- अधिक काम जोड़ने से पहले वर्कआउट के बाद अकड़न देखें।
यह जाँच सूची जानबूझकर सरल है। बहुत बड़ा वापसी सत्र एक घंटे अच्छा लग सकता है, लेकिन पढ़ने लायक पहला सप्ताह बताता है कि विराम ने वास्तव में क्या बदला। अगर कार्यक्रम अव्यवस्थित है, तो छह rushed make-up वर्कआउटs से दो साफ़ सत्रs बेहतर हैं।
बार लोड करने से पहले पीछे हटने का नियम लगाएँ
उस आखिरी वजन से शुरू करें जिसे विराम से पहले आप नियंत्रण कर सकते थे, फिर इतना पीछे जाएँ कि पहला कामकाजी सेट लगभग बहुत साफ़ लगे। अगर संदेह है, तो उपयोगी शुरुआती वजन चुनने वाली सोच अपनाएँ: पहला नंबर दोहराने योग्य रेप बनाने के लिए है, साहस दिखाने के लिए नहीं। एक सप्ताह बाद छोटा कमी काफ़ी हो सकता है। कई सप्ताह बाद पहली सत्र को बड़ा reसेट और कम सहायक अभ्यास चाहिए हो सकते हैं।
पहला सेट अच्छा लगे तो भी बड़ा छलांग मत करें। एसीएसएम प्रगति मार्गदर्शन छोटे अर्जित बढ़ोतरी, जैसे 2-10%, तब इस्तेमाल करती है जब मौजूदा काम स्पष्ट रूप से repeatable हो। वापसी सप्ताह में इसका मतलब है कि अगली बढ़ोतरी तब मिलती है जब लॉग साफ रेप, स्थिर आरआईआर और संभालने योग्य अकड़न दिखाए, केवल पिछले महीने की याद से नहीं।
हर वर्कआउट के बाद निर्णय नियम
Decision rule: रेप, तकनीक और अकड़न तीनों ठीक संकेत हों तो अगली बार थोड़ा जोड़ें; प्रदर्शन ठीक हो पर जलन बाकी हो तो वही सत्र दोहराएँ; रेप जल्दी गिरें तो भार घटाएँ या एक सेट हटाएँ। यहाँ रुक्न फिटनेस में सेट history देखना मदद करता है, क्योंकि वास्तविक वजन, रेप, आरआईआर और नोट्स अगले निर्णय के साथ रहते हैं, सिर्फ याददाश्त में नहीं।
Break के बाद वार्म-अप और ज़रूरी हो जाता है क्योंकि शुरुआती सेट बताते हैं कि आज शरीर कैसे respond कर रहा है। पहली भारी-ish सेट से पहले तैयारी दिखाने वाले वार्म-अप सेट इस्तेमाल करें, फिर कामकाजी सेट को पर्याप्त विवरण से लॉग करें। “same भार, two आरआईआर, next day hamstrings tight” जैसा छोटा note उस heroic सत्र से अधिक उपयोगी है जिसे समझा नहीं जा सकता।
शोध आपकी वापसी के लिए क्या कहती है
सार्वजनिक स्वास्थ्य मार्गदर्शन बताती है कि वयस्क को सप्ताह में कम से कम 2 दिन मांसपेशी मजबूत करने वाली गतिविधि शामिल करनी चाहिए। वापसी सप्ताह में यह ध्यान की अनुमति है: दो अच्छी तरह managed सत्रs आदत को फिर शुरू कर सकते हैं, बिना पूरा विभाजन योजना तुरंत लौटाने के। आरआईआर शोध मेहनत को भाषा देती है; 1-3 आरक्षित दोहराव छोड़ना पहले सप्ताह को सीखने लायक कठिन और repeat करने लायक नियंत्रणled बनाता है।
अकड़न देर से भी आती है। एसीएसएम बताता है कि unfamiliar भार के बाद असुविधा 24-72 घंटे में सबसे अधिक महसूस हो सकता है। इसलिए पहले वर्कआउट के अच्छे महसूस होने से ही सप्ताह का फैसला न करें। मात्रा जोड़ने से पहले इस window को check करें। अकड़न हल्की और प्रदर्शन स्थिर हो तो आगे बढ़ें करें। अकड़न तेज़ हो तो repeat या घटाएँ करें।
उदाहरण: साफ़ पहला वापसी सप्ताह
उदाहरण: सोमवार को छोटा पूरे शरीर सत्र करें जिसमें स्क्वैट पैटर्न, प्रेस, रो, हिंग और एक कोर अभ्यास हो। हर अभ्यास के दो कामकाजी सेट हों, आखिरी सेट लगभग दो आरक्षित दोहराव पर रुके, और लॉग में भार, रेप और एक रिकवरी note हो। बुधवार को walk या easy cardio करें अगर उससे बेहतर महसूस हो, punishment के लिए नहीं। गुरुवार को वही pattern same या थोड़ा adjusted भारs से दोहराएँ।
सप्ताह के अंत में दोनों सत्रs को सरल वर्कआउट लॉग template से compare करें। अगर दूसरी सत्र साफ़ दिखती है, तो अगले सप्ताह प्राथमिक गतिविधि में सबसे छोटा भार छलांग या एक सेट जोड़ें। अगर दूसरी सत्र खराब दिखती है, तब भी plan सफल है: उसने बताया कि पुराने volume से पहले शरीर को एक और कैलिब्रेशन सप्ताह चाहिए।
स्रोत
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