वर्कआउट के बाद मांसपेशियों में दर्द: ट्रेन करें, घटाएँ या आराम करें?
मांसपेशियों में दर्द होने पर सामान्य ट्रेनिंग, हल्का सेशन या आराम चुनने की व्यावहारिक गाइड, बिना हर दर्द को डर बनाने के।
वर्कआउट के बाद मांसपेशियों में दर्द उलझन पैदा करता है, क्योंकि यह कभी अच्छी ट्रेनिंग का सबूत लगता है और कभी अगला सेशन खराब होने की चेतावनी। उपयोगी सवाल यह नहीं है कि दर्द अच्छा है या बुरा। उपयोगी सवाल यह है कि क्या आज यह दर्द आपको साफ़ मूवमेंट और पढ़ने लायक ट्रेनिंग संकेत दे सकता है।
जल्दी जवाब: दर्द सेशन की कीमत तय करता है, आपका चरित्र नहीं
अगर दर्द हल्का है, दोनों तरफ लगभग बराबर है, और वार्म-अप के साथ बेहतर होता है, तो आम तौर पर ट्रेनिंग की जा सकती है। अगर यह रेंज ऑफ मोशन बदलता है, शुरुआती वर्क सेट अलग दिखते हैं, या प्लान की हुई लिफ्ट संघर्ष बन जाती है, तो सेशन घटाएँ। अगर एहसास तेज़, एक तरफ, बढ़ता हुआ, सूजन या जोड़ों के दर्द से जुड़ा है, तो उस हिस्से को आराम दें और दूसरा मसल ग्रुप या आसान रिकवरी चुनें। लंबे ब्रेक के बाद दर्द आया है तो सख्ती साबित करने से बेहतर पहले सप्ताह की कैलिब्रेशन गाइड है।
निर्णय नियम: ट्रेन करें, घटाएँ या आराम करें
पहले कठिन सेट से पहले तीन चेक करें। मूवमेंट वार्म-अप के बाद सामान्य लगे और प्रदर्शन अभी पढ़ा जा सके तो ट्रेन करें। दर्द मुख्यतः मांसपेशियों में है लेकिन गहराई, टेम्पो या स्थिरता बदल रहा है तो लागत घटाएँ और एक उपयोगी संकेत रखें। दर्द तेज़ रहता है, जोड़ बचाने पर मजबूर करता है या चलने से बढ़ता है तो आराम करें या लक्ष्य मसल बदलें। अगर दर्द खराब नींद के साथ है, तो कठिन फैसले जोड़ने के बजाय नींद के हिसाब से बदले वर्कआउट की सोच अपनाएँ।
मांसपेशियों का दर्द असल में क्या बताता है
देरी से आने वाले मांसपेशी दर्द पर शोध बताता है कि अनजान या एक्सेंट्रिक काम के बाद दर्द आ सकता है, और मूवमेंट प्रभावित हो तो 1 से 2 दिन तक तीव्रता और अवधि घटाना उपयोगी हो सकता है। 24-72 घंटे की सामान्य विंडो इसलिए उपयोगी है कि एक असहज सुबह के कारण पूरा प्रोग्राम न बदलें। वही समीक्षा नए एक्सेंट्रिक काम को 1 या 2 सप्ताह में धीरे-धीरे लाने की सलाह देती है; नया स्क्वाट स्टांस, गहरा लंज या धीमा नेगेटिव दर्द दे सकता है, पर यह हमेशा बेहतर सेशन का प्रमाण नहीं। CDC की वयस्क गतिविधि गाइड सप्ताह को बड़ा रखती है: 150 मिनट मध्यम गतिविधि और 2 शक्ति दिवस एक हल्के सेशन से खराब नहीं होते।
आज का वर्कआउट कैसे बदलें
पहले प्लान का सबसे सुरक्षित और उपयोगी हिस्सा रखें। वजन घटाएँ, रेंज तभी कम करें जब ईमानदार मूवमेंट रहे, सबसे ज़्यादा दर्द बढ़ाने वाली एक्सेसरी हटाएँ, और फेल्योर टेस्ट से बचें। अगर पैर दर्द कर रहे हैं लेकिन चलने से बेहतर लगता है, तो आसान मूवमेंट रखें और कड़े इंटरवल दूसरे दिन करें; लिफ्टर्स के लिए दैनिक कदम बिना अतिरिक्त नुकसान के कंडीशनिंग बचाते हैं। समय भी कम हो तो मिनिमम इफेक्टिव सेशन वाली सोच लें: एक मुख्य संकेत, एक सपोर्ट मूवमेंट, फिर खत्म। रिकवरी टूल लक्षणों में मदद कर सकते हैं, लेकिन खराब मूवमेंट संकेत को अनदेखा करने की अनुमति नहीं देते।
उदाहरण: नए स्क्वाट दिन के बाद पैरों में दर्द
मान लीजिए ज्यादा वॉल्यूम वाले स्क्वाट दिन के दो दिन बाद क्वाड्स और ग्लूट्स दर्द कर रहे हैं। पूरा प्लान स्क्वाट, रोमानियन डेडलिफ्ट, स्प्लिट स्क्वाट, कर्ल और इंटरवल कहता है। बेहतर रूप: अपर बॉडी सामान्य, पैरों के लिए तकनीक-केंद्रित दो स्क्वाट सेट, एक हल्का हिंग, आसान वॉक और कोई इंटरवल नहीं। दर्द का स्थान, वार्म-अप में बदलाव, वजन कटौती और हटाए गए काम को ऐसे वर्कआउट लॉग में लिखें जो अगला सेशन साफ़ करे. अगर आप ऐप में ट्रैक करते हैं, तो दर्द की नोट को Rukn Fitness में बदले हुए वर्कआउट से जोड़ें ताकि अगली प्रगति भरोसेमंद याद पर आधारित हो।
गलतियाँ जो दर्द को लंबा करती हैं
2018 की रिकवरी मेटा-एनालिसिस ने 99 अध्ययनों की तुलना की और याद दिलाया कि रिकवरी विधियाँ उपकरण हैं, जादू नहीं। फोम रोलिंग शोध ने व्यायाम के बाद 20 मिनट और फिर हर 24 घंटे इस्तेमाल किया; यह संवेदनशीलता में मदद कर सकता है, लेकिन तकनीक बदल रही हो तो सेशन घटाने का विकल्प नहीं है। बड़ी गलतियाँ हैं दर्द को प्रमाण बनाकर पीछा करना, दर्द में आक्रामक स्ट्रेचिंग, सेशन आसान लगा इसलिए फेल्योर सेट जोड़ना, और जोड़ के दर्द को इसलिए नज़रअंदाज़ करना क्योंकि मसल भी दुख रही है। जब दर्द बचा हो, तो वजन से ज्यादा यह लिखें कि चाल कैसी थी, दर्द कब घटा, और अगला दिन कैसा लगा। लक्ष्य दोहराने योग्य संकेत के साथ सुरक्षित खत्म करना है।
Sources
iOS पर Rukn Fitness
ऐप में ट्रेनिंग जारी रखें
हर सेट ट्रैक करें, ज्यादा स्मार्ट प्रोग्रेशन अपनाएं, और लेख के बाद भी अपना वर्कआउट प्लान साथ रखें।
App Store पर उपलब्ध। Android जल्द आ रहा है।
