6 मई 20265मिनट पढ़ें

सेट के बीच कितना आराम करें: शक्ति और मांसपेशी

शक्ति, मसल ग्रोथ, एक्सेसरी एक्सरसाइज और रुकी हुई प्रगति के लिए सेट के बीच आराम को व्यावहारिक नियमों से चुनें।

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आधुनिक जिम में शक्ति सेट के बीच आराम करता एथलीट

सेट के बीच आराम खाली समय नहीं है। यह ट्रेनिंग डोज का हिस्सा है। अगर आप बहुत कम आराम करते हैं, तो अगला सेट उस मांसपेशी या लिफ्ट के बजाय आपकी कंडीशनिंग को टेस्ट कर सकता है जिसे आप ट्रेन करना चाहते थे। अगर आप बहुत ज्यादा देर तक रुकते हैं, तो सेशन बिखर सकता है, फोकस ठंडा पड़ सकता है, और वही वर्कआउट सामान्य दिनों में दोहराना मुश्किल हो सकता है। उपयोगी सवाल यह नहीं है कि "परफेक्ट आराम कितना है?" सवाल यह है कि "अगला सेट आज जिस चीज़ को साबित करना चाहता है, उसके लिए कितना आराम चाहिए?"

पहले तय करें कि अगला सेट क्या साबित करे

एक्सरसाइज की भूमिका से शुरू करें। भारी स्क्वाट सेट, नियंत्रित बेंच प्रेस सेट, हाई-रेप केबल रो और तेज एक्सेसरी सुपरसेट को एक जैसा आराम नहीं चाहिए। अगर अगला सेट शक्ति, साफ तकनीक या लक्ष्य वजन के पास ईमानदार रेप्स दिखाना है, तो सांस, ब्रेसिंग और फोकस लौटने तक आराम चाहिए। अगर सेट का काम सिर्फ आसान अभ्यास या हल्का वॉल्यूम जोड़ना है, तो कम आराम भी उपयोगी हो सकता है।

इसलिए आराम का समय एक निर्णय नियम है, चरित्र परीक्षा नहीं। छोटा आराम अपने आप अधिक एथलेटिक नहीं होता। लंबा आराम अपने आप आलस नहीं होता। ACSM की नई रेजिस्टेंस ट्रेनिंग पोजिशन कहती है कि ट्रेनिंग प्रिस्क्रिप्शन व्यक्ति, लक्ष्य और संदर्भ से मेल खाना चाहिए; आराम भी इसी तरह चुना जाना चाहिए। उपयोगी शुरुआत यह है: भारी शक्ति सेट के लिए 2 से 5 मिनट, कठिन कंपाउंड हाइपरट्रॉफी सेट के लिए लगभग 2 से 3 मिनट, मध्यम मसल-बिल्डिंग काम के लिए 60 से 120 सेकंड, और एक्सेसरीज़ के लिए 45 से 90 सेकंड जब रेप्स और रेंज साफ रहें।

जब गुणवत्ता मुख्य लक्ष्य हो तो लंबा आराम करें

भारी कंपाउंड लिफ्ट, कम-रेप शक्ति कार्य, तकनीकी सेट और ऐसी एक्सरसाइज में लंबा आराम करें जहां थोड़ी सी तैयारी की कमी नतीजा बदल देती है। अगर पांच स्क्वाट का पहला सेट सहज था लेकिन दूसरा सेट इसलिए टूट गया क्योंकि आप 45 सेकंड बाद वापस चले गए, तो आपने यह नहीं सीखा कि पैर कमजोर हैं। आपने सीखा कि आराम के अंतराल ने टेस्ट बदल दिया।

व्यावहारिक सीमा 2 से 5 मिनट है उन सेटों के लिए जहां लोड, फॉर्म या आउटपुट सबसे अधिक मायने रखता है। सही संख्या बदल सकती है। बड़े लिफ्ट, भारी वजन और लगभग मैक्स प्रयास अक्सर लंबी तरफ होते हैं। छोटे मूवमेंट या मध्यम कंपाउंड सेट 2 या 3 मिनट के करीब हो सकते हैं। रेजिस्टेंस-ट्रेंड पुरुषों पर Schoenfeld और साथियों ने 1 मिनट और 3 मिनट आराम की तुलना की; लंबे आराम वाले समूह ने कई शक्ति और हाइपरट्रॉफी मापों में बेहतर नतीजे दिखाए। इसका मतलब नहीं कि हर सेट को 3 मिनट चाहिए। मतलब यह है कि रिकवरी समय उस परिणाम को प्रभावित कर सकता है जिसे आप दोहराना चाहते हैं।

जब घनत्व मुख्य लक्ष्य हो तो छोटा आराम करें

छोटा आराम तब अच्छा काम करता है जब लक्ष्य ट्रेनिंग डेंसिटी, कंडीशनिंग, पंप, या एक्सेसरी वर्क को वास्तविक सेशन समय में रखना हो। लेटरल रेज, कर्ल, काफ रेज, मशीन वर्क और हल्के तकनीक सेट को अक्सर भारी डेडलिफ्ट जितनी लंबी तैयारी नहीं चाहिए। कई सिंगल-जॉइंट एक्सेसरीज़ के लिए 45 से 90 सेकंड, मध्यम हाइपरट्रॉफी सेट के लिए 60 से 120 सेकंड, और उससे छोटे राउंड सिर्फ तब जब लक्ष्य मांसपेशी अभी भी साफ काम कर रही हो।

गलती यह है कि छोटा आराम हर जगह इस्तेमाल किया जाए क्योंकि वह कठिन लगता है। कठिन हमेशा उपयोगी नहीं होता। अगर आराम इतना छोटा है कि रेप्स गिरते हैं, रेंज घटती है, या लक्ष्य मांसपेशी सांस फूलने में खो जाती है, तो आप शायद तय लिफ्ट के बजाय थकान सहनशीलता ट्रेन कर रहे हैं। सेट के बीच आराम और हाइपरट्रॉफी पर हाल की Bayesian meta-analysis बताती है कि प्रमाण इतना सरल नहीं है कि "मसल के लिए छोटा, शक्ति के लिए लंबा"; बेहतर सीख यह है कि आराम उस प्रदर्शन के हिसाब से चुनें जिसे आपको दोहराना है।

आराम के समय को अपने लॉग का हिस्सा बनाएं

आराम तब उपयोगी बनता है जब आप उसकी तुलना कर सकते हैं। एक्सरसाइज, लोड, रेप्स, प्रयास और वह आराम लिखें जिसने सेट को संभव बनाया। अगर 30 किलो डंबल प्रेस 1 मिनट आराम पर 10, 9 और 7 रेप्स देता है, फिर 2 मिनट आराम पर 10, 10 और 9 देता है, तो आपने बेहतर उत्तेजना पाई है, कोई व्यक्तिगत कमी नहीं। अगर दोनों तरीके समान प्रदर्शन देते हैं, तो छोटा आराम पर्याप्त कुशल हो सकता है।

वर्कआउट, नोट्स, प्रयास और अगला प्लान्ड सेशन एक ऐसी जगह रखें जहां अगला आराम निर्णय आसान हो, खासकर जब आप वही लिफ्ट हर सप्ताह दोहराते हैं। आप टाइमर के पीछे पागल नहीं बनना चाहते। आप देखना चाहते हैं कि आराम लक्ष्य की रक्षा कर रहा है या प्रगति बदलने का कारण छिपा रहा है। बेहतर सेटअप के लिए इस लेख को प्रगति समझाने वाले वर्कआउट लॉग के साथ जोड़ें और एक फील्ड जोड़ें: "क्या आराम ने सेट बदला?"

जब प्रगति रुक जाए तो नियम बदलें

अगर कोई लिफ्ट रुक जाती है, तो प्रोग्राम बदलने से पहले आराम जांचें। कई प्लेटो का दोष एक्सरसाइज, स्प्लिट या मोटिवेशन पर डाला जाता है, जबकि छोटा वेरिएबल टेस्ट करना आसान होता है। मुख्य लिफ्ट को 2 सप्ताह के लिए लगातार आराम विंडो दें। अगर रेप्स लौटते हैं, तो प्रोग्राम को शायद साफ स्थितियों की जरूरत थी। अगर कुछ नहीं बदलता, तो आपके पास वॉल्यूम, लोड जंप, एक्सरसाइज चयन या रिकवरी बदलने का बेहतर प्रमाण है।

पूरी योजना बदलने से पहले यह क्रम अपनाएं: मुख्य लिफ्ट का आराम स्टैंडर्ड करें, उसी वजन पर रेप्स की तुलना करें, प्रयास और फॉर्म जांचें, फिर पैटर्न अटका रहे तो लोड या वॉल्यूम बदलें। शक्ति सेट में इसका मतलब 2 सप्ताह तक 3 मिनट स्थिर रखना हो सकता है। हाइपरट्रॉफी कंपाउंड में एक्सरसाइज को खराब मानने से पहले 2 मिनट आजमाएं। एक्सेसरीज़ में आराम इतना छोटा रखें कि सेशन फिट हो, पर इतना लंबा कि लक्ष्य रेप्स टूटें नहीं।

जब प्रगति अस्पष्ट हो, आराम को बड़े पैटर्न से जोड़ें। छोटा आराम और गिरते रेप्स डेंसिटी का चुनाव हो सकता है, शक्ति असफलता नहीं। लंबा आराम और खराब प्रदर्शन रिकवरी, लोड चयन या असली प्लेटो की ओर इशारा कर सकता है। अगर कई एक्सपोजर में नंबर अटके हैं, तो पूरा प्लान बदलने से पहले प्रोग्रेसिव ओवरलोड प्लेटो गाइड वाली प्रमाण-आधारित सोच इस्तेमाल करें।