टॉप सेट के बाद बैक-ऑफ सेट: बेकार वॉल्यूम के बिना वजन घटाएं
टॉप सेट के संकेत से बैक-ऑफ वजन, अतिरिक्त सेट सीमा और उपयोगी वॉल्यूम तय करें, बिना अनावश्यक थकान बढ़ाए।
बैक-ऑफ सेट तब उपयोगी होते हैं जब भारी टॉप सेट आपको साफ संकेत देता है और हल्का काम ऐसी प्रैक्टिस जोड़ता है जिससे आप रिकवर कर सकते हैं। वे बेकार वॉल्यूम तब बनते हैं जब आप वजन अपने-आप घटाते हैं, थकान का पीछा करते रहते हैं और अगले सप्ताह की परफॉर्मेंस पढ़ना मुश्किल बना देते हैं।
तेज जवाब: टॉप सेट जितना मांगे उतना ही घटाएं
अगर टॉप सेट साफ था और लगभग दो रेप्स रिज़र्व में थे, तो 5-8% कम वजन से शुरू करें और वही रेप लक्ष्य रखें। अगर लक्ष्य पूरा हुआ लेकिन आखिरी रेप धीमा हुआ, तो 8-12% कम करें। अगर तकनीक बदली, सेट 0 RIR तक गया, या स्पीड बहुत गिरी, तो 12-20% कम करें या एक साफ सेट के बाद एक्सरसाइज रोक दें। RPE और RIR लॉगिंग गाइड की भाषा इस्तेमाल करें ताकि निर्णय अहंकार से नहीं, असली संकेत से आए।
निर्णय नियम: घटाव को टॉप सेट से मिलाएं
निर्णय नियम: अगर टॉप सेट तेज चला, तकनीक स्थिर रही और 2-3 RIR पर खत्म हुआ, तो सबसे छोटा घटाव चुनें और बैक-ऑफ सेट साफ रखें। अगर आपने लक्ष्य 1 RIR के साथ पूरा किया, तो मध्यम घटाव चुनें और अगला grind आने से पहले रुकें। अगर पहला सेट मैक्स टेस्ट जैसा लगा, तो बड़ा घटाव चुनें या लिफ्ट समाप्त करें, क्योंकि अतिरिक्त काम बेहतर डेटा नहीं देगा।
सेट तभी गिना जाना चाहिए जब वह ट्रेनिंग डोज बदलता हो। हल्का सेट मूवमेंट को वापस साफ कर सकता है, लेकिन अगर लक्ष्य मसल, रिकवरी लागत या अगला प्रगति निर्णय नहीं बदलता, तो उसे हार्ड वॉल्यूम की तरह लॉग न करें। इसलिए वार्म-अप सेट और वर्किंग सेट का अंतर समझना जरूरी है।
शोध बैक-ऑफ सेट के लिए क्या बदलता है
ACSM की प्रोग्रेशन गाइड उपयोगी पैमाना देती है: जब लिफ्टर योजनाबद्ध काम से 1-2 रेप्स अधिक कर सकता है, तो भविष्य में लगभग 2-10% वजन बढ़ाना उचित हो सकता है। बैक-ऑफ सेट में भी यही सोच नियंत्रित बदलाव सिखाती है। आप टॉप सेट के बाद खुद को सजा नहीं दे रहे; आप वह न्यूनतम घटाव चुन रहे हैं जो गुणवत्ता बचाए।
वॉल्यूम फिर भी मायने रखता है। साप्ताहिक वॉल्यूम पर एक नए मेटा-रिग्रेशन ने 67 अध्ययनों और 2058 प्रतिभागियों को शामिल किया और पाया कि ट्रेनिंग डोज बढ़ने पर लाभ मिलते हैं, पर उनका अतिरिक्त असर घटता जाता है। व्यावहारिक बात यह नहीं कि अंतहीन सेट जोड़ें, बल्कि वे सेट रखें जो सच में गिने जा सकते हैं और वे हटाएं जो रिकवरी को धुंधला बनाते हैं।
उदाहरण: एक टॉप सेट को उपयोगी बैक-ऑफ काम बनाएं
मान लें बेंच प्रेस का टॉप सेट 100 kg पर 5 रेप्स है। अगर यह 2 RIR जैसा लगा और हर रेप साफ था, तो 92.5-95 kg पर 5 रेप्स के दो बैक-ऑफ सेट कौशल और वॉल्यूम को साथ रख सकते हैं। अगर पांचवां रेप धीमा था और 1 RIR बचा, तो 90 kg ज्यादा साफ है। अगर पांचवां रेप grind था और हिप ऊपर उठी, तो 82.5-87.5 kg पर एक तकनीकी सेट तीन थके सेटों से बेहतर सिखाता है।
निर्णय लॉग करें ताकि अगला सप्ताह आसान हो
टॉप सेट का वजन, अनुमानित RIR, बैक-ऑफ प्रतिशत और रुकने का कारण लिखें। Rukn Fitness सेशन ट्रैकिंग में यह नोट अगले सप्ताह की शुरुआत बन जाता है, बजाय इसके कि आप याद करें 90 kg योजना थी, सावधानी थी या खराब दिन।
अगला सेशन पूरा पैटर्न पढ़ना चाहिए। अगर टॉप सेट साफ था और बैक-ऑफ सेट स्थिर रहे, तो वजन बढ़ाने से पहले लोड बढ़ाने की चेकलिस्ट देखें। अगर टॉप सेट सुधरा लेकिन बैक-ऑफ सेट टूटे, तो वही वजन दोहराएं और अतिरिक्त काम जल्दी रोकें। इससे मजबूत दिन और सिर्फ थकान इकट्ठी करने वाले दिन अलग दिखते हैं।
बचने वाली गलतियां जब बैक-ऑफ सेट बेकार वॉल्यूम बनें
हर सप्ताह वही प्रतिशत घटाने से बचें, क्योंकि संकेत टॉप सेट है। कठिन टॉप सेट के बाद बैक-ऑफ सेट को failure तक ले जाने से बचें, क्योंकि इससे पहली सेट की प्रगति छिप जाती है। हर हल्के सेट को उत्पादक न मानें: उपयोगी वॉल्यूम को tension, नियंत्रण और ऐसी रिकवरी लागत चाहिए जिसे आप संभाल सकें।
स्रोत
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