8 maggio 20265 lettura minima

Reps in reserve nella forza: quanto vicino deve essere ogni set?

Le reps in reserve danno agli atleti intermedi un modo pratico per pianificare lo sforzo, proteggere la tecnica e progredire la settimana dopo.

Sovraccarico progressivo Fitness

Atleta registra le reps in reserve dopo un set di forza controllato.

Le reps in reserve nell'allenamento della forza rispondono a una domanda pratica: quante ripetizioni pulite avevi ancora? Se finisci un set di squat e pensi che avresti potuto completare altre due ripetizioni con la stessa profondita, lo stesso brace e la stessa traiettoria del bilanciere, quel set era circa a 2 RIR.

La parte utile non e dimostrare durezza. Il RIR ti da un linguaggio ripetibile per decidere lo sforzo prima del set, controllare la tecnica dopo il set e rendere piu facile pianificare la settimana successiva. "8 ripetizioni a 2 RIR" e piu utile di "sembrava duro".

Cosa misura davvero il RIR

Il RIR stima quanto un set fosse lontano dal cedimento momentaneo, cioe dal punto in cui non riesci a completare un'altra ripetizione con la tecnica prevista. Un set a 0 RIR raggiunge il cedimento. Un set a 1 RIR si ferma quando probabilmente era disponibile un'altra ripetizione buona. Un set a 3 RIR lascia piu margine.

La parola "buona" conta. Se le ultime due ripetizioni di panca richiedono di far rimbalzare il bilanciere, perdere la posizione delle spalle o cambiare l'alzata, quelle ripetizioni non dovrebbero contare come reserve. La ricerca supporta il RIR come strumento pratico di prescrizione del carico, ma l'accuratezza dipende ancora da esperienza, tipo di esercizio, carico e vicinanza al cedimento.

Scegli gli obiettivi in base ad alzata e scopo

La maggior parte degli atleti intermedi non ha bisogno dello stesso obiettivo RIR per ogni movimento. Le grandi alzate multiarticolari di solito beneficiano di piu margine, perche il crollo tecnico costa caro e la fatica si trascina nel resto della seduta. Per squat, stacchi, spinte pesanti e rematori, molti set di lavoro produttivi vivono intorno a 1-3 RIR.

Gli esercizi di isolamento possono spesso essere spinti piu vicino. Una leg extension, un curl al cavo, un'alzata laterale o una chest fly alla macchina a 0-1 RIR sono di solito piu facili da recuperare rispetto a uno stacco portato allo stesso punto. In una giornata di forza pesante, 2 RIR possono preservare la velocita del bilanciere. In una settimana stressante, 3 RIR possono essere l'obiettivo migliore.

Calibra il RIR con log, recupero e tecnica onesta

Il RIR migliora quando confronti le previsioni con i risultati. Se scrivi che un set era a 3 RIR, poi ripeti lo stesso peso una settimana dopo e completi a malapena le stesse ripetizioni, la tua stima era probabilmente troppo generosa. Se chiami un set 1 RIR e la volta dopo aggiungi facilmente quattro ripetizioni, potresti aver sottostimato lo sforzo.

Ecco perche il RIR appartiene alle stesse note di carico, ripetizioni e setup dell'esercizio. Un diario di allenamento utile non deve essere complicato, ma dovrebbe catturare i dettagli che spiegano la prestazione. Se le tue note sono incoerenti, usa questa guida su cosa registrare nel diario di allenamento per rendere il RIR parte dello stesso record invece di una stima separata.

Anche il recupero cambia il segnale. Un set puo sembrare a 1 RIR perche il carico era vicino al cedimento, oppure perche hai avuto fretta e non hai recuperato abbastanza per mostrare la tua vera forza. Se le tue stime RIR oscillano molto, controlla se il tuo recupero tra le serie corrisponde all'alzata e all'obiettivo.

In Rukn Fitness, l'app per iOS puo aiutarti a individuare gli schemi senza trasformare la seduta in burocrazia. La settimana dopo puoi vedere se peso, ripetizioni, recupero e sforzo supportano la prossima decisione.

Usa set duri per controllare la scala

Non devi massimizzare ogni settimana per imparare il RIR. Set occasionalmente piu duri su esercizi sicuri possono calibrare la scala. Dopo diverse settimane in cui stimi i curl con manubri a 2 RIR, potresti portare un ultimo set al cedimento tecnico e vedere se la previsione era vicina.

Macchine, cavi, isolamenti con manubri e accessori a corpo libero sono di solito candidati migliori rispetto ai pesanti multiarticolari con pesi liberi. Fermati quando la tecnica cambia in modo significativo, non quando il set diventa slancio, fastidio o range di movimento accorciato. Lo studio PeerJ sulla previsione delle ripetizioni al cedimento ha trovato che gli atleti non sono perfettamente accurati, anche se l'esperienza aiuta.

Quando spingere piu vicino al cedimento

Spingi piu vicino al cedimento quando l'esercizio e stabile, il set e vicino alla fine della seduta, il recupero e buono e la tecnica rimane coerente. Un ultimo set di leg curl, rematore con petto supportato o estensioni tricipiti al cavo a 0-1 RIR puo fornire uno stimolo forte senza molta confusione di sicurezza o tecnica.

Resta piu lontano quando l'alzata e tecnicamente impegnativa, il carico e pesante, l'esercizio arriva presto o l'allenamento di domani dipende dal restare fresco. Un set di squat a 2 RIR puo comunque essere allenamento duro. Lasciare due ripetizioni pulite in riserva significa che hai scelto un obiettivo di sforzo ripetibile.

Se la prestazione si e bloccata, il RIR puo aiutare a separare un problema di sforzo da un problema di programmazione. Set sempre registrati a 5 RIR possono richiedere piu intenzione, mentre set sempre a 0 RIR possono seppellire il recupero. Se il problema piu grande e la strategia di progressione, usa questa guida su un plateau nel progressive overload come passo successivo.

Una regola semplice per la prossima settimana

Usa questa regola: scegli il RIR prima del set, giudicalo solo dalle ripetizioni pulite e lascia che il log decida il prossimo aggiustamento. Se avevi pianificato 8 ripetizioni a 2 RIR e ne fai 8 con tecnica stabile, ripeti o progredisci secondo il programma. Se il set diventa una macinata a 0 RIR, mantieni il carico o riduci il salto. Se sembra a 4 RIR, probabilmente hai spazio per aggiungere ripetizioni o carico.

Il RIR funziona perche trasforma lo sforzo in un linguaggio condiviso. Non chiede se sei abbastanza duro. Chiede se il set corrispondeva al piano, se la tua tecnica e rimasta onesta e quale dovrebbe essere il prossimo set utile.