For stort hantelhopp? Mikrolast små øvelser
Når neste hantel er for tung for sidehev eller curls, bruk repsområder, mikrolasting eller et smartere bytte av utstyr før du tvinger teknikken.
Små øvelser stopper ofte opp fordi hantelstativ går i hopp som er større enn det skuldre, biceps eller teknikken for bakre deltamuskler kan absorbere. Hvis en tyngre hantel endrer bevegelsesutslag, kontroll eller rene repetisjoner, er det ikke progresjon - det er et annet bevegelsesmønster.
Raskt svar
Ikke tving den tyngre hantelen hvis bevegelsen blir kortere, skulderen trekker opp, albuen flytter seg eller overkroppen begynner å hjelpe til. Bruk sjekklisten for når du skal øke vekt som ramme: rene reps først, deretter et mindre hopp, deretter et annet verktøy hvis hantelstativet er for grovt.
- Legg først til repetisjoner innenfor planlagt område når nåværende vekt fortsatt er utfordrende.
- Bruk mikrolasting når toppen av området er ren ved to gjentatte eksponeringer og ekstravekten kan festes trygt.
- Bytt til kabel, maskin eller strikk i en kort blokk når det ikke finnes en liten mellomvekt.
Beslutningsregel
Velg reps når nåværende vekt fortsatt er utfordrende. Velg mikrolasting når bevegelsen er ren, men hoppet er for stort. Velg utstyrsbytte når utstyret begrenser progresjonen.
Fra 10 kg til 12.5 kg er 25%. Fra 4 kg til 6 kg er 50%. Det ligger langt over ACSM-området på 2-10%, som ofte brukes som et fornuftig spenn for belastningsøkning i styrketrening. Ved små øvelser er problemet derfor ikke innsats, men størrelsen på hoppet. Hvis hantelstativet tvinger deg fra rent til uryddig, støtter sammenligningen maskiner vs. frivekter for nybegynnere et bytte, fordi maskiner og kabeldrag ofte gir finere vektsteg.
Hva forskningen betyr
Evidens om lav og høy belastning betyr at et rent sett på 12 repetisjoner som senere blir 15 rene repetisjoner, kan være ekte progresjon. Du trenger ikke ta en tyngre hantel med én gang bare fordi antallet reps øker.
Hostler-studien brukte små økninger på 0.22 kg / 0.5 lb og 0.44 kg / 1 lb etter 8 uker. Det passer små øvelser der et vanlig hantelhopp endrer teknikken mer enn det trener målmusklene. Failure er ikke magi: bruk en tydelig innsatsskala som RPE vs. RIR i styrketrening, slik at du kan skille progresjon fra tvunget teknikk.
Scenariokart
Sidehev: planlegg 3 sett med 10-15 repetisjoner. Uke én løfter du 10 kg for 12/11/10 med 2 RIR. Uke to løfter du 13/12/11. Uke tre løfter du 15/14/13. Deretter kan du teste 0.5 kg per hånd, bytte til kabelstabelen eller prøve 12.5 kg bare i første sett og gå tilbake til 10 kg etterpå.
Curl-eksempel: hvis albuen driver frem og overkroppen lener seg bakover når du øker, bli på den gamle vekten. Senk saktere, hold skulderen rolig eller legg til én ren repetisjon. Neste hantel teller først når øvelsen fortsatt ser ut som samme øvelse.
Loggfør gjentakelsen
Bruk treningshistorikk med reps, vekt og innsatsnotater i Rukn Fitness for å holde treningshistorikk, reps, vekt og innsatsnotater samlet. Notater som 10 kg holdt seg rent eller 12.5 kg endret formen gjør neste økt enklere å vurdere.
Se over to gjentatte eksponeringer før du regner hoppet som løst. Hvis toppen av repsområdet er ren to ganger, kan du mikrolaste eller teste neste verktøy. Hvis bare én dag var god, behandle den som data, ikke som et nytt minimum.
Feil å unngå
Den første feilen er besettelse av mikrolasting. Mikroskiver hjelper, men de er ikke en grunn til å jage samme lille øvelse i månedsvis med bittesmå økninger når kabel, maskin eller strikk treffer målmusklene renere.
Den andre feilen er å endre fem variabler samtidig. Hvis du endrer vekt, repsområde, tempo, pause og grep i samme uke, vet du ikke lenger hva som virket. Endre én ting, loggfør to gjentatte eksponeringer og bestem deg etterpå.
La neste økt være en kontroll, ikke en ny gjetning. Hvis 10 kg er rent for 12 repetisjoner og det samme skjer neste uke, har du et bedre signal. Hvis 12,5 kg med en gang gir sving, kortere bevegelsesutslag eller løftede skuldre, er hoppet for stort. Skriv også tempo, siste rene repetisjon og hvorfor du eventuelt byttet til kabel eller maskin. Da sammenligner du samme muskelarbeid i stedet for bare et høyere tall. Hvis to notater peker i ulik retning, behold samme vekt én gang til og endre bare én ting: flere repetisjoner, mindre økning eller tydeligere variant. Det beskytter både teknikken og beslutningen.
Kilder
Rukn Fitness på iOS
Fortsett treningen i appen
Logg hvert sett, følg smartere progresjon og ta med treningsplanen etter artikkelen.
Tilgjengelig i App Store. Android kommer snart.
