Ağırlıktan sonra kardiyo: gücü koru
Ağırlıktan sonra kardiyonun ne zaman işe yaradığını, ne zaman toparlanmayı bozduğunu ve güç gelişimini nasıl koruyacağını öğren.
Ağırlıktan sonra kardiyo doğru olabilir, ama bir görevi olmalı. Hata, ağırlık sonrası her koşuyu, bisikleti veya merdiveni bedava ek iş sanmaktır. Eğer o gün öncelik kuvvet antrenmanıysa, sonrasındaki kardiyo kondisyonu geliştirmeli ama sonraki güç sinyalini bulanıklaştırmamalı.
Hızlı cevap: kondisyon hedef değilse ağırlık sonrası kolay kal
Karar kuralı: güç, kas veya teknik kalitesi günün ana sonucuysa önce ağırlık çalış. Sonra kardiyoyu kolay ya da orta tut, toparlanabilecek kadar kısa bırak ve bir sonraki ağır bacak gününe çok yaklaştırma. Koşu ya da bisiklet performansı ana hedefse kardiyo önce gelir veya ayrı güne alınır.
Haftalık sağlık hedefi sert bir bitirici bölüm değildir. CDC yetişkinler için haftada 150 dakika orta şiddette aerobik aktivite ve 2 gün kas güçlendirme çalışması önerir, ama bu dakikalar yürüyüş, hafif bisiklet, eğimli bant veya ayrı seanslardan gelebilir. Soru sadece kardiyo ağırlıktan sonra olur mu değil; sonraki önemli kaldırış öncesi hangi kardiyodan toparlanabileceğindir.
Ağırlık sonrası kardiyo güç sinyalini ne zaman korur
Ağırlıktan sonra kardiyo en iyi üst vücut gününden, orta tam vücut seansından veya ağır bacak işi bitmiş bir antrenmandan sonra çalışır. Ölçmen gereken şeyi koru: çömelme, yerden çekiş, itiş veya teknik bugün önemliyse enerjiyi önceden sert aralıklı çalışmalarda harcama. Aynı mantık egzersiz sırası için de geçerlidir: kalitesini okumak istediğin hareket önce gelir.
Kanıt dikkatli olmayı destekler, korkmayı değil. 2017 Sports Medicine meta-analizi, direnç çalışmasının dayanıklılıktan önce gelmesinde alt vücut dinamik gücü için %6,91 avantaj bildirdi. Sonuç dar: bacak gücü önemliyse ağırlık, sert kardiyodan önce daha güvenli varsayımdır. Ağırlık sonrası hafif yürüyüş otomatik olarak gelişimi çalmaz.
Ağırlık sonrası kardiyo ne zaman pahalılaşır
Kardiyo uzun, yoğun, bacak ağırlıklı ve başka bir ağır bacak gününe yakın olduğunda maliyeti artar. Üst vücut sonrası kısa eğimli yürüyüş, ağır çömelme sonrası 30 dakika sert aralıklı çalışmayla aynı değildir. Son çalışma setleri zaten belirgin düşmüşse, sert kardiyo iyi uyaranı toparlanma borcuna çevirebilir.
Yeni çalışmalar bağlamın neden gerekli olduğunu gösterir. 45 obez genç erkekle yapılan 12 haftalık çalışma direnç-sonra-dayanıklılık ile ters sırayı karşılaştırdı. 33 orta yaşlı yetişkinle yapılan 13 haftalık çalışma kombine antrenmanda birçok fayda ve pek çok sonuçta sınırlı sıra farkı buldu. Bu yüzden veriyi herkes için yasa değil, güvenli sınır olarak kullan.
Senaryo haritası: ağırlık sonrası dozu seç
Yarın ağır alt vücut varsa yürüyüş, çok hafif bisiklet veya mobiliteye benzeyen kardiyo seç ve bacaklar çalışmış gibi hissetmeden dur. Yarın üst vücut veya dinlenme varsa daha uzun kolay seans uyabilir. Yağ kaybı hedefse her ağırlık gününü ikinci antrenmana çevirmeden önce ağırlık çalışanlar için günlük adım gibi düşük gürültülü hareketle başla.
Güç ve kardiyo ikisi de önemliyse stresi haftaya dağıt. Sert aralıklı çalışmaları üst vücut sonrasına veya ayrı güne koy, bacak sonrası kardiyoyu kolay tut ve sonraki ağır bacak seansından önce toparlanma boşluğu bırak. Rukn Fitness haftalık plan notlarında kaldırış kalitesi, kardiyo dakikası ve ertesi gün bacak hissini kaydetmek kararı tek terli bitişe değil tekrar eden seanslara bağlar.
Sırayı gereğinden önemli yapan hatalar
İlk hata, ağırlık sonrası kardiyoyu yemek veya eksik adım cezası yapmak. Böylece kondisyon antrenman değil suçluluk tepkisi olur. İkinci hata, düşen kaldırış kalitesini sert bitirici bölüm arkasına saklamak. Ana kaldırışlar kötüleşiyorsa her seans sonunda daha sert kardiyo çoğu zaman çözüm değildir.
Üçüncü hata toparlanmayı görmezden gelmektir. Isınma daha ağır geliyorsa, ağrı daha uzun sürüyorsa veya iki benzer antrenmanda ilk çalışma seti yavaşladıysa önce ağırlık sonrası dozu azalt. Kuvvet antrenmanı sonrası aktif toparlanma günü çoğu zaman yorgun bacaklara bir sert seans daha eklemekten daha iyi çözer.
Sonucu sonraki seansta nasıl incelersin
İki haftalık test yap. Ağırlık planını aynı tut, kardiyoyu aynı seanslardan sonra yerleştir ve tür, süre, yoğunluk yaz. Kaldırışlar stabil kalıp kondisyon iyileşirse dozu koru. Performans düşerse önce yoğunluğu, sonra süreyi azalt; sert kardiyoyu en son ayrı güne taşı.
En iyi ağırlık sonrası kardiyo tekrar edilecek kadar sade ve takip edilecek kadar nettir. Haftalık aerobik işi tamamlar ama programın çalışıp çalışmadığını gösteren güç performansını çalmaz. Öncelik önce, kardiyo dozu sonra, kararı sonraki seans verir.
Kaynaklar
iOS'ta Rukn Fitness
Antrenmana uygulamada devam et
Her seti takip et, daha akıllı ilerlemeler kullan ve makaleden sonra antrenman planını yanında taşı.
App Store'da mevcut. Android yakında geliyor.
