Kötü uykudan sonra antrenman: ritmi kaybetmeden ayarla
Kötü bir geceden sonra uykuya göre ayarlanmış antrenman kuralı kullan: alışkanlığı koru, riski azalt ve sonraki seansı okunur tut.
Kötü uyku antrenman kararını değiştirir, çünkü kağıttaki plan ile salona getirdiğin beden artık aynı değildir. Her yorgun günü atlamak düzeni bozabilir, ama tüm planı zorlamak bir kötü geceyi iki zayıf seansa çevirebilir. Yararlı hamle daha küçüktür: bugünkü antrenmanı alışkanlığı koruyacak ve yarının sinyalini okunur bırakacak şekilde ayarla.
Hızlı cevap: uykuya göre ayarlanmış seans yap
Tek kötü gece yaşadıysan çoğu zaman tüm antrenmanı iptal etmen gerekmez. Daha düşük riskli versiyonla başla: ısınmayı uzat, ağır setleri 2-4 tekrar yedekte bırakarak bitir, isteğe bağlı hacmi kes ve teknik maksimum denemelerden kaçın. Yaklaşık 5 saatten az uyuduysan, başın dönüyorsa, hastaysan ya da eve bitkin dönmek güvenli değilse, sertlik kanıtlamak yerine toparlanmayı seç.
Karar kuralı: yeşil, sarı veya kırmızı
İlk çalışma setinden önce trafik ışığı kontrolü yap. Yeşil, uyku neredeyse normal ve ısınma normal demektir; planı uygula. Sarı, kısa uyku, düşük ruh hali veya beklenenden ağır hissettiren bar demektir; kaçırılan antrenman reseti mantığını kullan ve hacmi geri ödemeye çalışmadan kısalt. Kırmızı, koordinasyon, ağrı veya uyanıklığın güvenli olmaması demektir; önemli kaldırışı taşı ve bugünü toparlanma yap.
Araştırmanın pratik anlamı
CDC uyku rehberi çoğu yetişkinin en az 7 saate ihtiyaç duyduğunu söyler; bu sağlık hedefidir, ahlaki not değildir. CDC aktivite rehberi hâlâ haftada 150 dakika orta şiddetli aktivite ve 2 kuvvet günü önerir, yani bir ayarlanmış gün ayı bozmaz. Akut uyku kaybı ve performans incelemeleri, uyku kısıtlandığında performansın özellikle uzun veya karmaşık çabalarda daha kırılgan olduğunu gösterir. Uyku müdahaleleri incelemesi 20-90 dakikalık şekerlemelerin ve 46-113 dakikalık uyku uzatmalarının bazı sonuçlara yardımcı olabileceğini belirtir. Pratik sonuç: karmaşıklığı azalt, toparlanma payı bırak.
Bugünkü seansı nasıl değiştirirsin
Güvenliyse ilk ana hareketi koru, ama maliyeti düşür. Kuvvet antrenmanı için RPE ölçeğini kullan ve işi planlanan rakamları kovalamak yerine RPE 6-8 civarında tut. Sarı günde yükü 5-10% azalt, bir veya iki aksesuar setini çıkar ve kardiyoyu nefesin hızlı sakinleşeceği kadar kolay tut. İlk ağır tekrar yanlış hissederse ağırlık eklemeden önce ilk ağır tekrar ayarlama rehberini kullan.
Örnek: beş saat uykudan sonra bacak günü
Squat, Romanian deadlift, leg press, curl ve interval planı beş bölünmüş saat uykudan sonra fazla pahalıdır. Daha iyi versiyon: squat ısınması ve iki temiz çalışma seti, bir hinge seti, hafif bir curl ve kısa yürüyüş. Uyku notunu, RPE'yi, yük değişimini ve çıkarılan işi sonraki seansı netleştiren antrenman günlüğüne yaz; uygulamada takip etmek istersen hafızaya güvenmek yerine Rukn Fitness ile ayarlanmış seansı plana bağla.
Kötü uykuyu daha kötü yapan hatalar
İlk hata yorgunluğu karakter sınavına çevirmektir. İkincisi, 25 dakikalık versiyon ritmi koruyabilecekken tüm günü silmektir. Üçüncüsü, zaten toparlanma borcu olan bedene sert intervaller veya ekstra failure setleri eklemektir. Zaman ve enerji düşükse minimum etkili antrenman seansı düşüncesini kullan: bir önemli sinyali koru ve bitir.
Kaynaklar
iOS'ta Rukn Fitness
Antrenmana uygulamada devam et
Her seti takip et, daha akıllı ilerlemeler kullan ve makaleden sonra antrenman planını yanında taşı.
App Store'da mevcut. Android yakında geliyor.
