Antrenmanı kaçırdın mı? Sonra ne yapmalı
Antrenmanı kaçırınca bunu borç gibi kapatmaya çalışma. Atla, taşı, kısalt ya da toparlanma seçeneğiyle haftayı sakin tut.
Kaçırılan bir antrenman olduğundan büyük görünür, çünkü takvimde boşluk kalır. Yararlı soru bunu nasıl öderim değil, önümüzdeki yedi günü hangi karar korur sorusudur. Bir kaçırma küçük bir ayar olarak kalabilir ya da sonraki antrenmanın toparlanmasını çalan aceleci bir telafiye dönüşebilir.
Hızlı cevap: dört adımlı yeniden düzenleme kullan
- Seans isteğe bağlıysa atla ve sonraki planlı antrenmanı koru.
- Önemliyse ve toparlanman normalse 48 saat içinde taşı.
- Hafta doluysa ana harekete ve bir destek egzersizine kısalt.
- Hastalık, kötü uyku, alışılmadık ağrı veya stres yüzünden kaçtıysa hafif hareket ya da dinlenme seç.
Düzen mükemmel katılım değildir. Düzen, bir sonraki mantıklı seçime dönebilmektir. Kaçırma daha uzun bir aranın parçasıysa, eski haftayı sıkıştırmak yerine spora dönüş ilk hafta rehberindeki daha hafif yapıyı kullan.
Senaryo haritası: atla, taşı, kısalt veya değiştir
Ekstra hacim ya da ikinci aksesuar günü ise atla. Haftanın iki veya üç temel kuvvet gününden biriyse ve açık bir zaman varsa taşı. Antrenman sinyali önemli ama zaman azsa kısalt.
Kaçırma nedeni aynı zamanda toparlanma uyarısıysa değiştir. Hafif yürüyüş, mobilite veya teknik çalışma yeni bir ağır günden daha iyi olabilir. Kuvvet antrenmanı sonrası aktif toparlanma rehberi hareket etmek istediğinde yükü artırmadan seçenek sunar.
Karar kuralı: kaçan setler borç değildir
En kötü tepki tüm kaçan setleri sonraki güne eklemektir. Seansın görevi değişir. Şu kuralı kullan: telafi planı sonraki antrenmanı kötüleştiriyorsa çözüm değil yeni problemdir. Ana hareketi tut, fazlalığı kes ve neden değiştirdiğini Rukn Fitness antrenman geçmişine yaz.
Araştırma ne anlatıyor
Kılavuzlar haftalık çerçeve verir, ceza takvimi değil. CDC yetişkinler için en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite ve haftada 2 gün kas güçlendirme önerir. Bir seansın kaçması, haftalık düzen kadar belirleyici değildir.
Kuvvet gelişimi okunabilir performans ister. ACSM modeli hedef çalışma tamamlandığında çoğu zaman yüzde 2 ila 10 arasında küçük ağırlık artışlarını tartışır. Kaçırılan antrenmandan sonra yeni ağırlık suçlulukla değil, iyi tekrarlar ve toparlanmayla kazanılmalı.
Alışkanlıklar hissettiğinden daha dayanıklıdır. Lally çalışmasında otomatiklik 18 ila 254 gün sürdü, medyan 66 gündü ve tek bir fırsatı kaçırmak süreci silmedi. Kusursuzluk yerine işarete hızlı dön.
Kas ağrısının da zamanı vardır. ACSM alışılmadık veya zorlu çalışmadan sonra gecikmiş ağrının 24-72 saat penceresinde görülebileceğini açıklar. Telafi planı buraya sert setler yığarsa sınır motivasyon değil toparlanma olabilir.
Örnek: yoğun bir hafta
Pazartesi bacak, çarşamba üst vücut, cuma tüm vücut planladın. Pazartesi iş yüzünden gitti. Salı boşsa ve bacaklar normalse bacağı salıya taşı. Salı doluysa çarşamba 25 dakikalık minimum yap ve cumayı normal bırak. Uyku kötüyse üst vücudu koru ve hafif yürü.
Günlük boşluğu utandırmak için değil, sonraki ayarı kolaylaştırmak için var. "Pazartesi kaçtı, ana çömelme çarşambaya taşındı, aksesuarlar kesildi" notu boş haftadan daha iyi veri verir. Antrenman günlüğü şablonu set, efor ve toparlanmayı nasıl izleyeceğini gösterir.
Kaçırılan antrenmandan sonra hatalar
Sonraki seansı ikiye katlama, her kaçırmayı sert kardiyoya çevirme ve dinlenme günlerini ceza olarak silme. Kaçırmalar tekrarlanıyorsa tek günü değil örüntüyü düzelt: seans fazla uzun, saat gerçekçi değil veya plan gereksiz egzersizlerle dolu olabilir.
İhtiyaç duymadan önce bir minimum sürüm belirle: ana hareket, bir destek egzersizi ve kısa mobilite ya da teknik bloğu. Yoğun günde sıfırdan plan kurman gerekmez. Minimum sürümü seçer, hareket kalitesini korur ve sonraki planlı seans için toparlanma bırakırsın. Aynı gün sık sık bozuluyorsa bu kişisel başarısızlık değil, program verisidir. Her hafta aynı kırılgan zamanı kurtarmaya çalışmak yerine ana seansı daha sağlam bir saate taşı.
Ertesi gün kontrol de yap. Isınma her zamanki gibi hissediliyorsa ek ceza çalışması ekleme; plana dön. İlk hafif set bile beklenenden ağırsa ilk iki egzersizi daha temkinli tut ve sinyali yaz. Boşluk, karakterin hakkında hüküm değil; zaman, uyku, toparlanma ve egzersiz sayısı hakkında bilgidir. Böyle bakarsan aynı durum tekrar geldiğinde minimum sürüm, başka güne taşıma ya da toparlanma seçeneğini daha hızlı seçersin.
Motivasyonu korumak istiyorsan dönüşü dramatik yapma. Boşluğun neden oluştuğunu bir kısa nottan uzun açıklamaya çalışma. Sonraki eylemi seç, uygula ve arka arkaya iki normal seansın tek bir boşluktan daha önemli olmasına izin ver. Hızlı karar gerektiğinde şunu sor: bu plan sonraki seansı daha uygulanabilir mi yapıyor, yoksa daha da mı karıştırıyor? Cevap çoğu zaman yeterince nettir.
Kararı tek cümleyle yaz: atladım, taşıdım, kısalttım ya da toparlanmaya çevirdim. Bu kısa cümle bir sonraki seçimi hızlandırır ve her şeyi aynı anda telafi etme isteğini azaltır. Ayrıca haftalık plana bakarken hangi saatlerin gerçekten çalıştığını görmeni sağlar.
Kısa karar notu aynı zamanda haftanın sonunda hangi çözümün gerçekten sürdürülebilir olduğunu görmeni sağlar.
Kararsız kaldığında sonraki kaliteli seansı mümkün kılan seçeneği öne al. O günün doğru cevabı çoğu zaman budur.
Kaynaklar
iOS'ta Rukn Fitness
Antrenmana uygulamada devam et
Her seti takip et, daha akıllı ilerlemeler kullan ve makaleden sonra antrenman planını yanında taşı.
App Store'da mevcut. Android yakında geliyor.
