Sabah mı akşam mı antrenman: sürdürebileceğin saati seç
Sabah ve akşam antrenmanı ikisi de işe yarar. Program, performans, uyku ve iki haftalık kayıt testiyle gerçek saatini seç.
Sabah mı akşam mı antrenman sorusu bir disiplin sınavı değildir. Faydalı soru şudur: Hangi saat sana yeterli enerji, yeterli toparlanma ve daha az iptal sağlar?
Hızlı cevap: en az kaçan saati seç
İki saat de mümkünse, önümüzdeki iki hafta tekrarlayabileceğin bloğu seç. İş, aile veya geç planlar akşamını sık sık alıyorsa sabah daha iyidir. Sabah sert uyanıyor, yemek ve gün içi hareketten sonra daha iyi kaldırıyor ve yine de normal uyuyorsan akşam daha iyidir. Saat ve ilk zor seti basit bir antrenman günlüğüne yaz.
Sadece enerji değil, dört sinyal karşılaştır
Sabah antrenmanı genelde kontrol sağlar ama daha uzun ısınma isteyebilir. Akşam antrenmanı genelde fiziksel hazır oluş sağlar ama daha kolay iptal edilir ve uykuyu bozabilir. Zamanında başlama, ilk set, uyku ve toparlanmayı karşılaştır.
Sabah ne zaman daha iyi?
Antrenmanı hayatın geri kalanından koruyorsa sabahı seç. Üç kez gerçekleşen 35 dakikalık sabah kaldırışı, sürekli yarına kalan kusursuz akşam planından iyidir. CDC’nin haftada 150 dakika orta şiddette aktivite ve en az 2 gün kas güçlendirme hedefi, haftada korunan bloklar olduğunda daha kolaydır. Ara sonrası dönüyorsan spora dönüş ilk hafta rehberiyle birleştir.
Akşam ne zaman daha iyi?
Daha geç saatlerde performansın açıkça iyiyse ve takvim o bloğu koruyabiliyorsa akşamı seç. 2023 tarihli sistematik derleme ve meta-analiz, tek bir gün saatinin evrensel olarak üstün olduğuna dair az kanıt buldu; ancak antrenman ve test saatinin eşleşmesinin performans için önemli olabileceğine dair bazı kanıtlar vardı. Geç antrenman uykuyu bozuyorsa kazanmaz.
İki haftalık zaman testi yap
Bir saat seç ve iki hafta sıkıcı şekilde sabit tut. Aynı ilk kaldırış, benzer ısınma ve benzer süre kullan. Başlangıç saati, tamamlama, ilk çalışma seti, antrenman öncesi enerji ve ertesi gün uyku veya ağrıyı kaydet. 375 kilo kaybını koruyan kişide yapılan çalışma, haftalık aktivitenin %50’den fazlasının aynı zaman penceresinde olmasını tutarlı zamanlama olarak tanımladı.
Uyku ve toparlanmayı koru
Akşamı seçersen, uykuyu programın parçası kabul et. Egzersiz zamanlaması ve uyku üzerine sistematik derleme, zaman ve şiddetin sirkadiyen ritim ve uyku kalitesiyle etkileşebileceğini gösterir. Akşam kaldırışı seni fazla uyanık bırakıyorsa, ertesi günü kuvvet antrenmanı sonrası aktif toparlanma ile hafif tut. uygulamadaki zaman testi zaman testi, antrenman notları ve haftalık düzeni tek yerde tutar.
Pratik onarım, seansın minimum sürümünü önceden hazırlamaktır. Sabah kazanıyor ama süre kısaysa ana kaldırışı, iki destek egzersizini ve net bir bitiş saatini planla. Akşam kazanıyor ama seans uzuyorsa en ağır işi başa koy, aksesuarları opsiyonel yap. Böylece zamanı test ederken tüm programı aynı anda değiştirmezsin.
Yoğun haftalar için bir acil durum kuralı da ekle. Seçtiğin saat kaybolmaya başlarsa alışkanlığı tamamen bırakma; seansı kısalt. Ana kaldırış, bir çekiş veya itiş egzersizi, bir bacak ya da merkez bölge hareketi ve bitir. Bu kısa sürüm iki hafta ayakta kalırsa, saatin kullanılabilir olduğunu kanıtlamış olursun. Sonra hacmi artırırsın; testi baştan bozmazsın.
Tek bir kötü seanstan sonra kararı kesinleştirme. Önce örüntüye bak. Sabah bir kez ağır hissettiriyor ama antrenman üç kez gerçekleşiyorsa, bu büyük olasılıkla iyi bir saat ve daha iyi bir akşam rutini gerektiriyor. Akşam bir kez güçlü hissettiriyor ama iki kez iptal oluyorsa, daha iyi bir plan değil; korunmamış iyi bir fikir.
Bu yüzden net bir değiştirme kuralı kullan. Aynı sorun iki hafta üst üste dönerse saati değiştir: başlanamayan seans, bozulan ilk çalışma seti, kötüleşen uyku ya da sonraki antrenmanı etkileyen toparlanma. Her seferinde yalnızca bir şeyi değiştir. Seansı 30 dakika öne al, aksesuarları kısalt, kıyafet ve günlüğü hazırla ya da daha kolay bir ilk egzersiz seç. Böylece karşılaştırma adil kalır ve yoğun bir hafta tüm planı sıfırlamaz.
Hâlâ kararsızsan son soruyu takvime bırak. Hafta başlamadan sonraki üç antrenman gününü yaz. Sabah saatleri uykuyu kısaltmadan sabit kalabiliyorsa sabah güçlü adaydır. Akşam saatleri yalnızca gün kusursuz geçtiğinde çalışıyorsa kırılgandır. Tersine, iş çıkışı korunan bir randevu gerçekten yapılıyor ve uyku normal kalıyorsa, aceleye gelen sabahtan daha iyi olabilir.
Kaynaklar
iOS'ta Rukn Fitness
Antrenmana uygulamada devam et
Her seti takip et, daha akıllı ilerlemeler kullan ve makaleden sonra antrenman planını yanında taşı.
App Store'da mevcut. Android yakında geliyor.
