Makinelerden Serbest Ağırlığa: Her Seferinde Bir Hareket
Hareket düzeni tekrarlanabilir olana kadar makinede kal; sonra eski makine tabanını kayıtta tutarak daha hafif serbest ağırlık dene.
Geride kalan kas önce: öncelik liftini doğru yere koy
Geride kalan kasın kilit liftini kısa süre önceye al; bunu sadece daha temiz performans sinyali gerektiğinde yap.
Kas gelişimi için tekrar aralığı: dürüst yükü seç
Tekrar aralığını sihirli kural değil, yük seçimi aracı yapın: 5-8, 8-15 veya 15-30’u egzersiz, eklem ve gelişime göre seçin.
Tam Hareket Aralığı ve Kısmi Tekrarlar: Hangisini Kullanmalısın?
Tam hareket aralığının ne zaman varsayılan olması gerektiğini, uzamış pozisyon kısmi tekrarlarının ne zaman işe yaradığını ve ağırlık eklemeden önce tekrar kalitesini nasıl kaydedeceğini öğren.
Ara verdikten sonra spora dönüş: iki haftalık kontrollü rampa
Ara sonrası spora dönerken iki haftalık rampa kullanın; ağrı, ego ve fazla hacim sonraki antrenmanı bozmasın.
Minimum etkili hacim: kas yapmak için kaç zor set gerekir?
Kas gelişimini uyaran en küçük haftalık zor set bütçesini bulun; gereksiz hacimden ve toparlanma sorunlarından kaçının.
Aynı antrenman mı, egzersiz değiştirmek mi? İstikrar ne zaman kazanır
Aynı hareketleri ne zaman tekrar edeceğini, ne zaman bir egzersizi değiştireceğini ve çeşitliliğin ilerlemeyi ne zaman gizlediğini öğren.
Full body vs push pull legs: başlangıç için hangi split?
Haftanın tekrarlayabildiği spliti seçin; toparlanma, kaçan günler ve antrenman günlüğüyle değerlendirin.
İlk Hafta Spor Salonu Rutini: Aşırı Ağrımadan Başla
İlk hafta spor salonu rutini, ilk gün kendini kanıtlamak yerine iki temiz kuvvet seansı bitirmeli, ekipmanı öğretmeli ve seni aşırı ağrı olmadan geri getirmelidir.