Makinelerden Serbest Ağırlığa: Her Seferinde Bir Hareket
Hareket düzeni tekrarlanabilir olana kadar makinede kal; sonra eski makine tabanını kayıtta tutarak daha hafif serbest ağırlık dene.
Kuvvet kaybetmeden süperset: ana seti ölçülebilir tut
Süpersetle zaman kazanırken kuvvet gelişimini bulanıklaştırma: çakışmayan eşleşmeler seç, ağır seti koru ve günlüğü incele.
Geride kalan kas önce: öncelik liftini doğru yere koy
Geride kalan kasın kilit liftini kısa süre önceye al; bunu sadece daha temiz performans sinyali gerektiğinde yap.
Kas gelişimi için failure antrenmanı: yeterince yakın dur
Failure antrenmanı yardımcı olabilir, ancak kas gelişimi çoğu zaman sıfıra giden her setten çok, failure yakınında okunabilir sert setler ister.
Kas gelişimi için tekrar aralığı: dürüst yükü seç
Tekrar aralığını sihirli kural değil, yük seçimi aracı yapın: 5-8, 8-15 veya 15-30’u egzersiz, eklem ve gelişime göre seçin.
Dinlenme Günü mü Deload Haftası mı: Hangisi?
Sorun tek güne aitse dinlenme günü, birkaç antrenmana yayılan yorgunluk örüntüsüyse deload haftası gerekir.
Tam Hareket Aralığı ve Kısmi Tekrarlar: Hangisini Kullanmalısın?
Tam hareket aralığının ne zaman varsayılan olması gerektiğini, uzamış pozisyon kısmi tekrarlarının ne zaman işe yaradığını ve ağırlık eklemeden önce tekrar kalitesini nasıl kaydedeceğini öğren.
Ara verdikten sonra spora dönüş: iki haftalık kontrollü rampa
Ara sonrası spora dönerken iki haftalık rampa kullanın; ağrı, ego ve fazla hacim sonraki antrenmanı bozmasın.
Minimum etkili hacim: kas yapmak için kaç zor set gerekir?
Kas gelişimini uyaran en küçük haftalık zor set bütçesini bulun; gereksiz hacimden ve toparlanma sorunlarından kaçının.