शुरुआती लोगों के लिए इनक्लाइन ट्रेडमिल वॉकिंग प्लान: चार हफ्तों की शुरुआत

आपका पहला इनक्लाइन ट्रेडमिल सत्र किसी दूसरे व्यक्ति की गति या बहुत तीखी चढ़ाई से शुरू नहीं होना चाहिए। शुरुआत ऐसी चाल से होनी चाहिए जिसे आप दोबारा कर सकें। सार्वजनिक स्वास्थ्य मार्गदर्शन कहता है कि निष्क्रिय वयस्क थोड़ी गतिविधि से शुरू करके हर हफ्ते 150 मिनट मध्यम एरोबिक गतिविधि और दो दिन शक्ति प्रशिक्षण की ओर बढ़ सकते हैं। यह चार हफ्तों का चरण उस बढ़त की शुरुआत है, कोई परीक्षा नहीं जिसे आपको पास करना हो।

त्वरित उत्तर: हफ्ते में तीन बार चलें। पांच मिनट आसान वार्म-अप और पांच मिनट कूल-डाउन रखें, अपनी कामकाजी सेटिंग पर 10 मिनट से शुरू करें और बातचीत से मेहनत नियंत्रित करें। पहले समय बढ़ाएं। थोड़ा अधिक इनक्लाइन तभी आजमाएं जब मौजूदा सत्र चलते समय नियंत्रित और अगले दिन सहज रिकवरी वाला हो।

अपनी शुरुआती गति और इनक्लाइन खोजें

सत्र 1 से पहले ट्रेडमिल को 0% इनक्लाइन पर रखें और पांच मिनट आसानी से चलें। फिर गति तब तक बढ़ाएं जब तक कदम स्वाभाविक और उद्देश्यपूर्ण लगे। CDC का टॉक टेस्ट अपनाएं: मध्यम मेहनत में आप बात कर सकते हैं पर गा नहीं सकते, जबकि तेज मेहनत में सांस लिए बिना केवल कुछ शब्द बोल पाते हैं। इस शुरुआती प्लान के लिए बातचीत कर पाने वाली सीमा में रहें।

यह शुरुआती चेकलिस्ट इस्तेमाल करें:

• पीछे झुके या चाल बनाए रखने के लिए रेलिंग पकड़े बिना चलें।
• एक पूरा वाक्य बोलें; केवल टूटे शब्द निकलें तो गति या इनक्लाइन घटाएं।
• इनक्लाइन को एक प्रतिशत-बिंदु के चरणों में बढ़ाएं और हर बदलाव के बाद लगभग दो मिनट रुकें।
• पहली ऐसी सेटिंग पर बढ़ाना रोकें जो सार्थक लगे लेकिन बातचीत भी जारी रहे।
• गति, इनक्लाइन और टॉक टेस्ट कैसा लगा, दर्ज करें।

दर्ज किया गया यह मेल आपका निजी बेसलाइन है, सभी के लिए एक नुस्खा नहीं। किसी को यह समतल पर मिलेगा, कोई हल्की चढ़ाई के साथ धीमी चाल पसंद करेगा। अगर सेटिंग आपकी चाल बदलती है या रेलिंग पर निर्भर बनाती है, तो वह अभी उपयोगी बेसलाइन नहीं है। ACSM के वॉकिंग प्रोग्राम शुरू करने के मार्गदर्शन के अनुरूप पांच आसान मिनट से सत्र समाप्त करें।

चार हफ्तों का शुरुआती प्लान अपनाएं

जहां संभव हो, हर हफ्ते अलग-अलग दिनों पर तीन सत्र करें। नीचे की अवधियां कामकाजी वॉक की हैं; हर सत्र में उसके पहले और बाद पांच आसान मिनट भी हैं। ACSM के अनुसार निष्क्रिय लोग 10-15 मिनट से शुरू करके धीरे-धीरे बढ़ सकते हैं, इसलिए पहली वृद्धि तेज चढ़ाई थोपने के बजाय समय बढ़ाती है।

1. हफ्ता 1: अपनी बेसलाइन गति और 0-1% इनक्लाइन पर 10 कामकाजी मिनट पूरे करें। तीनों सत्र में वही सेटअप दोहराएं।
2. हफ्ता 2: उन्हीं सेटिंग्स पर 15 कामकाजी मिनट करें। केवल कैलेंडर बदलने के कारण इनक्लाइन न जोड़ें।
3. हफ्ता 3: 20 कामकाजी मिनट करें। यदि दो सत्र बातचीत योग्य रहे और पैरों की रिकवरी सामान्य रही, तो बीच में दो-दो मिनट के दो ब्लॉक बेसलाइन से एक प्रतिशत-बिंदु ऊपर करें।
4. हफ्ता 4: 25 कामकाजी मिनट करें। हफ्ता 3 की सेटिंग्स रखें या हर अधिक-इनक्लाइन ब्लॉक में एक मिनट जोड़ें। उसी समय गति न बढ़ाएं।

कोई वर्कआउट छूट जाए तो अगले नियोजित सत्र से जारी रखें; भरपाई के लिए सत्र न मिलाएं और आगे न कूदें। अगर कोई हफ्ता अभी दोहराने योग्य नहीं है, तो उसे दोहराएं। निरंतरता ही प्रगति है; संख्याएं केवल उसका प्रमाण हैं।

एक ही चीज बढ़ाएं, सब कुछ नहीं

एक सेटअप पर दो सत्रों के बाद यह निर्णय नियम अपनाएं। टॉक टेस्ट नियंत्रित हो पर सत्र अभी नया लगे तो प्लान जारी रखें। सांस, चाल और अगले दिन की रिकवरी सभी सामान्य हों तो पांच मिनट जोड़ें। मौजूदा अवधि सहज होने के बाद ही एक इनक्लाइन ब्लॉक जोड़ें। बातचीत जल्दी टूटे, चाल बदले या थकान अगले वर्कआउट को प्रभावित करे तो दोहराएं या घटाएं।

यह नियम हृदय-फिटनेस की प्रगति को ट्रेडमिल के दिखावे से अलग रखता है। अधिक गति और अधिक इनक्लाइन दोनों मांग बढ़ाते हैं; दोनों को साथ बदलने से पता नहीं चलता कि परिणाम किस बदलाव से आया। उपयोगी लॉग ऐसा हो सकता है: “20 मिनट, 4.5 किमी/घंटा, 2% बेसलाइन, 3% पर दो ब्लॉक, पूरे वाक्य, अगले दिन पैर सामान्य।” यह नोट “कठिन वॉक” की तुलना में अगला निर्णय कहीं साफ बनाता है।

शक्ति प्रशिक्षण और रिकवरी के आसपास वॉक रखें

यदि शक्ति आपकी प्राथमिकता है, तो कठिन लिफ्ट पहले करें और वॉक इतनी आसान रखें कि वह प्रशिक्षण संकेत को कमजोर न करे। लिफ्टिंग के बाद कार्डियो वाला मार्गदर्शन बताता है कि क्रम कब मायने रखता है। ऊपरी शरीर के वर्कआउट के बाद सामान्य वॉक ठीक हो सकती है; कठिन लोअर-बॉडी दिन के बाद समतल वॉक या अलग दिन अधिक दोहराने योग्य विकल्प हो सकता है।

साप्ताहिक आवृत्ति भी मायने रखती है। तीन नई वॉक के साथ चार या पांच लिफ्टिंग दिन रखने से पहले कितने दिन वजन उठाएं, यह चुनने का मार्गदर्शन देखें। दर्द आपकी चाल या प्रदर्शन बदले तो ट्रेडमिल के मान स्थिर रखें या पीछे हटें। नियोजित हफ्ता दोनों आदतों को बचाए, उन्हें रिकवरी के लिए प्रतिस्पर्धी न बनाए।

इनक्लाइन शोध क्या बता सकता है और क्या नहीं

एक छोटे प्रयोगशाला अध्ययन ने मोटापे वाले 12 वयस्कों में धीमी चढ़ाई वाली चाल की तेज समतल चाल से तुलना की। यह इस बात का उपयोगी उदाहरण है कि गति और ग्रेड ऊर्जा तथा बायोमैकेनिकल मांग अलग बना सकते हैं, लेकिन यह सभी के लिए एक आदर्श इनक्लाइन स्थापित नहीं करता। नमूना छोटा और विशिष्ट था, इसलिए तुलना को चिकित्सकीय सुरक्षा का वादा नहीं माना जाना चाहिए।

व्यवहार में, इनक्लाइन अपने-आप अधिक गति का पीछा किए बिना मांग बदलने का साधन है। फिर भी आपकी सेटिंग को आपकी बातचीत, चाल और रिकवरी जांच में सफल होना चाहिए। यह अध्ययन व्यक्तिगत चिकित्सकीय सलाह की जगह नहीं लेता, और ACSM का धीरे-धीरे बढ़ने का सिद्धांत इस शुरुआती चरण के लिए अधिक उचित आधार है।

हफ्ता 4 के बाद अपना अगला कदम चुनें

हफ्ता 4 के बाद तीन में से एक रास्ता चुनें: हफ्ते को तब तक दोहराएं जब तक वह सामान्य न लगे, कामकाजी वॉक में पांच मिनट जोड़ें, या समय और गति स्थिर रखते हुए एक छोटा इनक्लाइन ब्लॉक जोड़ें। आने वाले महीनों में ये छोटे जोड़ हर सत्र को कठिन चुनौती बनाए बिना व्यापक साप्ताहिक गतिविधि लक्ष्य की ओर ले जा सकते हैं।

हर सत्र को Rukn Fitness प्रशिक्षण लॉग में अवधि, गति, इनक्लाइन, टॉक टेस्ट परिणाम और अगले दिन की रिकवरी के एक नोट के साथ सहेजें। अगली कसरत का निर्देश फिर सरल होगा: जारी रखें, जोड़ें या दोहराएं। सबसे अच्छा शुरुआती प्लान सबसे तीखी चढ़ाई वाला नहीं, बल्कि वह है जिसका अगला कदम आप समझा और फिर से कर सकें।

स्रोत

सार्वजनिक गतिविधि दिशानिर्देश, CDC की तीव्रता गाइड, ACSM की वॉकिंग गाइड और इनक्लाइन वॉकिंग अध्ययन वहीं लिंक हैं जहाँ हर स्रोत ऊपर के निर्णय को प्रभावित करता है।