रेप्स इन रिज़र्व स्ट्रेंथ ट्रेनिंग: हर सेट कितना करीब होना चाहिए?

रेप्स इन रिज़र्व स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक व्यावहारिक सवाल का जवाब देती है: आपके पास कितने साफ़ रेप्स अभी बचे थे? अगर आप स्क्वाट का सेट खत्म करते हैं और मानते हैं कि उसी गहराई, ब्रेस और बार पाथ के साथ दो और रेप्स पूरे कर सकते थे, तो वह सेट लगभग 2 RIR था.

काम की बात सख्ती साबित करना नहीं है. RIR आपको सेट से पहले मेहनत तय करने, सेट के बाद फॉर्म जांचने और अगले सप्ताह की योजना आसान बनाने की दोहराई जा सकने वाली भाषा देता है. "2 RIR पर 8 रेप्स" "कठिन लगा" से ज्यादा उपयोगी है.

RIR असल में क्या मापता है

RIR यह अनुमान लगाता है कि कोई सेट क्षणिक फेल्योर से कितना दूर था, यानी वह बिंदु जहां आप तय तकनीक के साथ एक और रेप पूरा नहीं कर सकते. 0 RIR वाला सेट फेल्योर तक पहुंचता है. 1 RIR वाला सेट तब रुकता है जब शायद एक अच्छा रेप और बचा था. 3 RIR वाला सेट अधिक जगह छोड़ता है.

"अच्छा" शब्द अहम है. अगर बेंच प्रेस के आखिरी दो रेप्स में बार उछालना पड़े, कंधे की पोज़िशन बिगड़ जाए, या लिफ्ट बदल जाए, तो वे रेप्स रिज़र्व में नहीं गिने जाने चाहिए. शोध RIR को लोड तय करने का व्यावहारिक औज़ार मानता है, लेकिन सटीकता अब भी अनुभव, एक्सरसाइज़ के प्रकार, लोड और फेल्योर से दूरी पर निर्भर करती है.

लिफ्ट और लक्ष्य के हिसाब से लक्ष्य चुनें

अधिकतर मध्य स्तर के लिफ्टर्स को हर मूवमेंट के लिए एक जैसा RIR लक्ष्य नहीं चाहिए. बड़ी कंपाउंड लिफ्ट्स में आम तौर पर ज्यादा मार्जिन से फायदा होता है, क्योंकि तकनीक बिगड़ने की कीमत बड़ी होती है और थकान पूरे सत्र में आगे जाती है. स्क्वाट, डेडलिफ्ट, भारी प्रेस और रो में कई उत्पादक वर्किंग सेट लगभग 1 से 3 RIR के आसपास रहते हैं.

आइसोलेशन लिफ्ट्स को अक्सर ज्यादा करीब ले जाया जा सकता है. लेग एक्सटेंशन, केबल कर्ल, लेटरल रेज़ या मशीन चेस्ट फ्लाई को 0 से 1 RIR तक ले जाना आम तौर पर उसी जगह तक गई डेडलिफ्ट की तुलना में रिकवर करना आसान होता है. भारी स्ट्रेंथ डे पर 2 RIR बार स्पीड बचा सकता है. ज्यादा तनाव वाले सप्ताह में 3 RIR बेहतर लक्ष्य हो सकता है.

लॉग, आराम और ईमानदार फॉर्म से RIR को कैलिब्रेट करें

जब आप अनुमान की तुलना परिणाम से करते हैं, RIR बेहतर होता है. अगर आप लिखते हैं कि कोई सेट 3 RIR था, फिर एक सप्ताह बाद वही वजन दोहराते हैं और वही रेप्स मुश्किल से पूरे होते हैं, तो आपका अनुमान शायद बहुत उदार था. अगर आप किसी सेट को 1 RIR कहते हैं और अगली बार आसानी से चार रेप्स जोड़ देते हैं, तो आपने मेहनत कम लगाई होगी.

इसीलिए RIR को लोड, रेप्स और एक्सरसाइज़ सेटअप वाली उन्हीं नोट्स में होना चाहिए. उपयोगी वर्कआउट लॉग को जटिल होने की जरूरत नहीं, लेकिन उसे वे विवरण पकड़ने चाहिए जो प्रदर्शन समझाते हैं. अगर आपकी नोट्स असंगत हैं, तो RIR को अलग अनुमान बनाने के बजाय उसी रिकॉर्ड का हिस्सा बनाने के लिए वर्कआउट लॉग में सचमुच क्या लिखें वाली यह गाइड इस्तेमाल करें.

आराम भी संकेत बदल देता है. कोई सेट 1 RIR जैसा इसलिए लग सकता है क्योंकि लोड फेल्योर के करीब था, या इसलिए कि आपने जल्दबाज़ी की और असली ताकत दिखाने लायक रिकवर नहीं हुए. अगर आपके RIR अनुमान बहुत डोलते हैं, तो देखें कि आपकी सेट्स के बीच सही आराम अवधि लिफ्ट और लक्ष्य से मेल खाती है या नहीं.

Rukn Fitness में, व्यावहारिक ट्रेनिंग ऐप आपको सत्र को कागज़ी काम बनाए बिना पैटर्न देखने में मदद कर सकता है. अगले सप्ताह आप देख सकते हैं कि वजन, रेप्स, आराम और मेहनत अगला निर्णय समर्थन करते हैं या नहीं.

मापदंड जांचने के लिए कठिन सेट इस्तेमाल करें

RIR सीखने के लिए हर सप्ताह मैक्स करने की जरूरत नहीं है. सुरक्षित एक्सरसाइज़ पर कभी-कभी कठिन सेट स्केल को कैलिब्रेट कर सकते हैं. कई सप्ताह तक डंबल कर्ल को 2 RIR मानने के बाद, आप एक आखिरी सेट तकनीकी फेल्योर तक ले जाकर देख सकते हैं कि आपका अनुमान कितना करीब था.

मशीनें, केबल्स, डंबल आइसोलेशन लिफ्ट्स और बॉडीवेट एक्सेसरीज़ आम तौर पर भारी फ्री-वेट कंपाउंड्स से बेहतर उम्मीदवार हैं. तब रुकें जब तकनीक सचमुच बदलने लगे, न कि जब सेट झटकों, असुविधा या छोटे रेंज ऑफ मोशन में बदल जाए. फेल्योर तक बचे रेप्स का अनुमान लगाने पर PeerJ अध्ययन ने पाया कि लिफ्टर्स पूरी तरह सटीक नहीं होते, हालांकि अनुभव मदद करता है.

फेल्योर के करीब कब जाएं

फेल्योर के करीब तब जाएं जब एक्सरसाइज़ स्थिर हो, सेट सत्र के अंत के पास हो, रिकवरी अच्छी हो और तकनीक एक जैसी बनी रहे. हैमस्ट्रिंग कर्ल, चेस्ट-सपोर्टेड रो या केबल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन का आखिरी सेट 0 से 1 RIR पर ज्यादा सुरक्षा या फॉर्म भ्रम के बिना मजबूत स्टिम्युलस दे सकता है.

जब लिफ्ट तकनीकी रूप से मांग वाली हो, लोड भारी हो, एक्सरसाइज़ शुरुआत में आती हो, या कल की ट्रेनिंग तरोताज़ा रहने पर निर्भर हो, तब दूरी रखें. 2 RIR वाला स्क्वाट सेट फिर भी कठिन ट्रेनिंग हो सकता है. टैंक में दो साफ़ रेप्स छोड़ना मतलब आपने दोहराने योग्य मेहनत लक्ष्य चुना.

अगर प्रदर्शन रुक गया है, तो RIR मेहनत की समस्या और प्रोग्रामिंग की समस्या अलग करने में मदद कर सकता है. हमेशा 5 RIR पर लॉग किए गए सेट्स को ज्यादा इरादे की जरूरत हो सकती है, जबकि हमेशा 0 RIR वाले सेट्स रिकवरी दबा रहे हो सकते हैं. अगर बड़ा मुद्दा प्रगति की रणनीति है, तो अगले कदम के रूप में प्रोग्रेसिव ओवरलोड में अटके पठार को तोड़ना वाली यह गाइड इस्तेमाल करें.

अगले सप्ताह के लिए सरल नियम

यह नियम अपनाएं: सेट से पहले RIR चुनें, उसे केवल साफ़ रेप्स से आंकें, और अगले बदलाव का फैसला लॉग को करने दें. अगर आपने 2 RIR पर 8 रेप्स की योजना बनाई और स्थिर फॉर्म के साथ 8 रेप्स पूरे किए, तो प्रोग्राम के अनुसार दोहराएं या आगे बढ़ें. अगर सेट 0 RIR पर घिसटता हुआ बन गया, तो लोड रोकें या बढ़ोतरी कम करें. अगर वह 4 RIR जैसा लगा, तो शायद रेप्स या लोड जोड़ने की जगह है.

RIR इसलिए काम करता है क्योंकि यह मेहनत को साझा भाषा में बदल देता है. यह नहीं पूछता कि आप काफी कठोर हैं या नहीं. यह पूछता है कि सेट योजना से मेल खाया या नहीं, आपकी फॉर्म ईमानदार रही या नहीं, और अगला उपयोगी सेट कैसा होना चाहिए.

Further reading

- रेप्स इन रिज़र्व ट्रेनिंग: आसान RIR लक्ष्य - PubMed 1
- रेप्स इन रिज़र्व ट्रेनिंग: आसान RIR लक्ष्य - PubMed 2
- रेप्स इन रिज़र्व ट्रेनिंग: आसान RIR लक्ष्य - PubMed 3
- रेप्स इन रिज़र्व ट्रेनिंग: आसान RIR लक्ष्य - PubMed 4