Kardiyo ağırlıktan önce mi sonra mı? Nasıl seçilir

Kardiyo ağırlıktan önce mi sonra mı yapılmalı diye soruyorsan, asıl soru bugünkü seansın hangi bölümünün en iyi enerjine ihtiyaç duyduğudur. Kısa bir ısınma neredeyse her lift için yardımcı olabilir. Ama sert bir koşu, bisiklet intervali veya uzun eğimli yürüyüş; squat, press veya row için istediğin odak, koordinasyon ve bacak gücünü tüketebilir. En iyi sıra evrensel bir kural değildir. Öncelik, yorgunluk ve önümüzdeki birkaç haftada neyi geliştirmek istediğinle ilgili bir karardır.

Makineden değil hedeften başla

Çoğu insanın hem kuvvet çalışmasına hem de aerobik çalışmaya ihtiyacı vardır, bu yüzden cevap "asla kardiyo yapma" veya "her zaman kardiyo önce" olmamalıdır. CDC yetişkin aktivite rehberi yetişkinleri düzenli aerobik aktiviteye ve haftada iki veya daha fazla gün kas güçlendirme çalışmasına yönlendirir. Bu kombinasyon temeldir. Sıralama, kaliteli bir seansın diğerinin kalitesini düşürme ihtimali olduğunda önemli hale gelir.

Başlamadan önce bu antrenman bloğunun önceliğini adlandır. Ana hedefin daha güçlü liftler, daha iyi kas gelişimi, daha temiz teknik veya ağırlıklarla güven kazanmaksa kuvvet çalışmasını koru. Ana hedefin yarış, kardiyo testi, spor kondisyonu veya sadece aerobik düzenlilikse kardiyoyu koru. Genel fitness için, haftayı tekrar etmeyi kolaylaştıran ve her seansı sınava çevirmeyen sırayı seç.

Ağırlıklar ne zaman önce gelmeli

Liftler beceri, yüksek yük veya gerçek efor gerektirdiğinde ağırlıkları önce koy. Yorgun bacaklar normal bir seti bile dağınık hissettirebilir ve bu, "ağırlık fazla" ile "başlamadan önce bacakları tükettim" farkını bulanıklaştırır. Kuvvet sayıları zaten durmuşsa seansı son trendinle birlikte oku; bir sonraki faydalı adım başka rastgele egzersiz değişimi değil, progressive overload platosu için kullanılan tanı süreci olabilir.

Bu kardiyonun kaybolması demek değildir. Sert kardiyonun daha sonra gelmesi, kısalması, kolaylaşması veya başka güne taşınması demektir. Lift öncesi on rahat dakika sıcaklığı ve ritmi artırabilir. Lift öncesi otuz dakika sert interval farklı bir uyarandır. Kuvvet-önce günlerinde ağırlıklardan sonraki kardiyoyu destek olarak ele al: kolay zone çalışması, kısa finisher veya yarının hedef liftini hasar kontrolüne çevirmeyen kondisyon.

Kardiyo ne zaman önce gelmeli

Günün ana becerisi dayanıklılık performansıysa kardiyoyu önce koy. Pace kontrolü, interval, yokuş veya spor kondisyonu çalışıyorsan bunu ağır bacaklardan sonra yapmak seansı o kadar değiştirebilir ki planladığın şeyi artık çalışmazsın. Bu durumda sonrasında daha düşük hacimle, daha dost egzersizlerle ve hangi liftlerin sadece koruma işi olduğunu bilerek ağırlık çalış.

Isınma ayrımı da burada önemlidir. Ağırlıktan önce bisiklette beş on kolay dakika tam bir kardiyo antrenmanı değildir. Concurrent training araştırmaları dayanıklılık ve direnç çalışmasının birlikte fitness geliştirebildiğini, ancak sıra ve yorgunluğun bazı kişilerde güç veya kuvvet sonuçlarını etkileyebildiğini gösterir; concurrent training sırası üzerine inceleme ve PLOS ONE çalışması sırayı hurafe değil pratik bir programlama değişkeni olarak ele almayı destekler.

İkisi de önemliyse stresi ayır

Kuvvet ve kardiyo ikisi de önemli olduğunda en temiz çözüm çoğu zaman ayırmaktır. Daha zor seansı günün başına koy, hayat izin veriyorsa seanslar arasında birkaç saat bırak veya farklı günlere böl. Bu gerçekçi değilse yoğunluğu ayır: ağır alt vücut çalışması sert intervallerden çok kolay kardiyo ile daha iyi eşleşir, zorlayıcı koşu da maksimal squat yerine hafif aksesuar çalışmasıyla daha iyi gider.

Burada planlama hafızayı yener. Kuvvet günlerini, kardiyo günlerini, efor notlarını ve kaçan seansları tek yerde gördüğünde hangi sırayı gerçekten sürdürebildiğini fark etmek kolaylaşır. Rukn Fitness haftası kuvvet ve kardiyo notlarını birlikte tutmak için basit bir yer olabilir; karar, spor salonu kapısındaki motivasyonuna değil, gerçekten olanlara dayanır.

Basit bir haftalık kural

Önümüzdeki iki hafta bu kuralı kullan: önceliği önce çalış, ikinci modu sonraki seansı bozmayacak kadar kolay tut, sonra kanıtı incele. Intervaller önce geldiğinde squat her seferinde düşüyorsa intervalleri daha sonraya veya başka güne taşı. Ağır bacak seanslarından sonra önemli koşular düzleşiyorsa kilit koşuyu ağırlıktan önce veya ondan uzağa koy. İkisi de stabil kalıyorsa mevcut sıra muhtemelen yeterince iyidir.

Kanıt logunda yaşar. Sırayı, ana lift performansını, kardiyo süresini veya intervalleri, eforu ve bir toparlanma notunu kaydet. Sonraki ayar küçük olur: kardiyoyu taşımak, yoğunluğu azaltmak, günü değiştirmek veya işe yaradığı için sırayı korumak. Daha net bir kontrol listesi için ilerlemeyi açıklayan antrenman logu kategorilerini kullan ve bir satır ekle: "Bugünkü seansın hangi bölümü en iyi enerjime ihtiyaç duydu?"

Kaynaklar

Bu rehber CDC yetişkin fiziksel aktivite rehberini, Frontiers in Physiology concurrent training sırası incelemesini ve PLOS ONE aynı gün antrenman sırası çalışmasını kullanır.