कार्डियो वेट्स से पहले या बाद में? सही क्रम कैसे चुनें

अगर आप पूछ रहे हैं कि कार्डियो वेट्स से पहले होना चाहिए या बाद में, तो असली सवाल यह है कि आज के सेशन का कौन सा हिस्सा आपकी सबसे अच्छी ऊर्जा मांगता है। छोटा वार्म-अप लगभग हर लिफ्ट में मदद कर सकता है। लेकिन तेज दौड़, बाइक इंटरवल, या लंबी इनक्लाइन वॉक वही फोकस, तालमेल और पैरों की ताकत ले सकती है जिसे आप स्क्वाट, प्रेस या रो के लिए बचाना चाहते थे। इसलिए सबसे अच्छा क्रम कोई सार्वभौमिक नियम नहीं है। यह प्राथमिकता, थकान और अगले कुछ सप्ताह में बेहतर होने वाली चीज का फैसला है।

मशीन नहीं, लक्ष्य से शुरू करें

अधिकतर लोगों को स्ट्रेंथ वर्क और एरोबिक वर्क दोनों चाहिए, इसलिए उत्तर "कभी कार्डियो नहीं" या "हमेशा कार्डियो पहले" नहीं होना चाहिए। CDC की वयस्क गतिविधि गाइड वयस्कों को नियमित एरोबिक गतिविधि और सप्ताह में दो या अधिक दिन मसल-स्ट्रेंथनिंग काम की ओर ले जाती है। यह संयोजन आधार है। क्रम तब महत्वपूर्ण बनता है जब एक अच्छी क्वालिटी वाली सेशन दूसरी की क्वालिटी घटा सकती है।

शुरू करने से पहले इस ट्रेनिंग ब्लॉक की प्राथमिकता बोलकर तय करें। अगर मुख्य लक्ष्य मजबूत लिफ्ट, बेहतर मसल गेन, साफ तकनीक, या वेट्स के साथ आत्मविश्वास है, तो लिफ्टिंग वर्क को बचाएं। अगर मुख्य लक्ष्य रेस, कार्डियो टेस्ट, खेल कंडीशनिंग, या एरोबिक नियमितता है, तो कार्डियो को बचाएं। अगर लक्ष्य सामान्य फिटनेस है, तो वह क्रम चुनें जो सप्ताह को दोहराना आसान बनाए और हर सेशन को परीक्षा न बना दे।

कब वेट्स पहले होने चाहिए

वेट्स पहले रखें जब लिफ्ट में कौशल, भारी लोड, या सच्ची मेहनत चाहिए। थके हुए पैर सामान्य सेट को भी बिखरा हुआ बना सकते हैं, और इससे यह अंतर धुंधला हो जाता है कि "वजन बहुत भारी है" या "मैंने शुरू करने से पहले ही पैरों को खर्च कर दिया"। अगर आपकी स्ट्रेंथ संख्या पहले से रुकी हुई है, तो उस सेशन को हाल की प्रवृत्ति के साथ पढ़ें; अगला उपयोगी कदम प्रोग्रेसिव ओवरलोड प्लेटो जैसा निदान हो सकता है, कोई और यादृच्छिक एक्सरसाइज बदलाव नहीं।

इसका मतलब यह नहीं कि कार्डियो गायब हो जाता है। इसका मतलब है कि कठिन कार्डियो बाद में जाता है, छोटा होता है, आसान होता है, या दूसरे दिन जाता है। लिफ्टिंग से पहले दस शांत मिनट शरीर का तापमान और लय बढ़ा सकते हैं। लिफ्टिंग से पहले तीस मिनट कठिन इंटरवल बिल्कुल अलग तनाव है। स्ट्रेंथ-फर्स्ट दिनों में वेट्स के बाद कार्डियो को समर्थन की तरह रखें: आसान जोन वर्क, छोटा फिनिशर, या ऐसी कंडीशनिंग जो कल की लक्ष्य लिफ्ट को नुकसान नियंत्रण न बना दे।

कब कार्डियो पहले होना चाहिए

कार्डियो पहले रखें जब उस दिन एंड्यूरेंस प्रदर्शन मुख्य कौशल हो। अगर आप पेस कंट्रोल, इंटरवल, हिल वर्क, या खेल कंडीशनिंग का अभ्यास कर रहे हैं, तो भारी पैरों के बाद करने से सेशन इतना बदल सकता है कि आप योजना वाली चीज का अभ्यास ही नहीं करते। ऐसे में बाद की लिफ्टिंग कम वॉल्यूम, आसान एक्सरसाइज विकल्प, और इस स्पष्ट विचार के साथ करें कि कौन सी लिफ्ट सिर्फ मेंटेनेंस है।

यहां वार्म-अप का फर्क भी महत्वपूर्ण है। वेट्स से पहले बाइक पर पांच से दस आसान मिनट पूरा कार्डियो वर्कआउट नहीं है। कॉन्करेंट ट्रेनिंग पर शोध दिखाता है कि एंड्यूरेंस और रेजिस्टेंस वर्क को साथ मिलाकर भी फिटनेस सुधर सकती है, लेकिन क्रम और थकान कुछ लोगों में पावर या स्ट्रेंथ परिणामों को प्रभावित कर सकते हैं; कॉन्करेंट ट्रेनिंग सीक्वेंस पर समीक्षा और PLOS ONE अध्ययन दोनों क्रम को अंधविश्वास नहीं बल्कि व्यावहारिक प्रोग्रामिंग चर मानने का समर्थन करते हैं।

अगर दोनों जरूरी हैं, तनाव अलग करें

जब स्ट्रेंथ और कार्डियो दोनों जरूरी हों, तो सबसे साफ समाधान अक्सर अलग करना है। दिन में कठिन सेशन पहले रखें, जीवन अनुमति दे तो सेशनों के बीच कई घंटे छोड़ें, या उन्हें अलग-अलग दिनों में बांट दें। अगर यह वास्तविक नहीं है, तो तीव्रता अलग करें: भारी निचले शरीर की लिफ्टिंग कठिन इंटरवल की तुलना में आसान कार्डियो के साथ बेहतर बैठती है, और मांग वाली रन मैक्स स्क्वाट की तुलना में हल्की सहायक लिफ्टिंग के साथ बेहतर बैठती है।

यहीं योजना स्मृति से बेहतर होती है। जब आप स्ट्रेंथ दिन, कार्डियो दिन, मेहनत की नोट्स, और छूटे हुए सेशन एक जगह देखते हैं, तो यह देखना आसान होता है कि कौन सा क्रम सच में टिकाऊ है। Rukn Fitness में एक सप्ताह स्ट्रेंथ और कार्डियो नोट्स को साथ रखने की सरल जगह बन सकता है, इसलिए फैसला इस पर आधारित होता है कि वास्तव में क्या हुआ, न कि जिम के दरवाजे पर आपकी प्रेरणा कैसी थी।

एक सरल साप्ताहिक नियम

अगले दो सप्ताह यह नियम अपनाएं: प्राथमिकता को पहले ट्रेन करें, दूसरे मोड को इतना आसान रखें कि वह अगले सेशन को खराब न करे, फिर प्रमाण देखें। अगर हर बार इंटरवल पहले आने पर स्क्वाट गिरता है, तो इंटरवल बाद में या दूसरे दिन ले जाएं। अगर भारी लेग सेशन के बाद आपकी मुख्य रन फीकी लगती है, तो मुख्य रन लिफ्टिंग से पहले या उससे दूर रखें। अगर दोनों स्थिर रहते हैं, तो आपका वर्तमान क्रम शायद पर्याप्त अच्छा है।

प्रमाण आपके लॉग में रहता है। क्रम, मुख्य लिफ्ट का प्रदर्शन, कार्डियो अवधि या इंटरवल, मेहनत, और एक रिकवरी नोट लिखें। फिर अगला बदलाव छोटा होता है: कार्डियो हटाना, तीव्रता घटाना, दिन बदलना, या क्रम को बनाए रखना क्योंकि वह काम कर रहा है। अधिक सटीक चेकलिस्ट के लिए ऐसा वर्कआउट लॉग जो प्रगति समझाता है वाली श्रेणियों का उपयोग करें और एक पंक्ति जोड़ें: "आज के सेशन के किस हिस्से को मेरी सबसे अच्छी ऊर्जा चाहिए थी?"

स्रोत

इस गाइड में CDC की वयस्क शारीरिक गतिविधि गाइड, Frontiers in Physiology की कॉन्करेंट ट्रेनिंग क्रम समीक्षा, और PLOS ONE का उसी दिन कॉन्करेंट ट्रेनिंग अध्ययन उपयोग किया गया।