सख्त डाइट के बिना वजन घटाने का 30 दिन का प्लान
क्रैश डाइट के बजाय सरल भोजन, चलना, शक्ति अभ्यास, नींद और ट्रैकिंग से वजन घटाने के लिए 30 दिन का व्यावहारिक प्लान।
तेज नतीजा भी सुरक्षित होना चाहिए
अगर आप सख्त डाइट के बिना तेजी से वजन घटाना चाहते हैं, तो लक्ष्य कुछ दिनों में बहुत बड़ा बदलाव नहीं है। सही लक्ष्य यह है कि पहले 30 दिनों में कमर, ऊर्जा, भूख और ट्रेनिंग नोट्स सही दिशा में दिखने लगें। CDC की वजन घटाने की गाइड बहुत कठोर प्रतिबंध के बजाय स्थिर प्रगति पर जोर देती है, इसलिए यहां "तेज" का अर्थ साफ गति है, सजा नहीं।
चार चीजों पर काम करें: पेट भरने वाला भोजन, रोज की हल्की गतिविधि, भूख नियंत्रण में मदद करने वाली नींद, और ऐसा रिकॉर्ड जो असली बदलाव दिखाए। वर्कआउट और आदतों का लॉग जरूरी है, क्योंकि वजन पानी, नमक, नींद और मांसपेशियों की थकान से बदलता रहता है। आपको एक सुबह नहीं, बल्कि पूरी प्रवृत्ति देखनी है।
सख्त डाइट अक्सर वापस क्यों पलटती है
सख्त डाइट इसलिए टूटती है क्योंकि वह एक साथ बहुत कुछ हटा देती है। भूख बढ़ती है, सामाजिक जीवन कठिन होता है, ट्रेनिंग कमजोर लगती है और योजना हर घंटे इच्छाशक्ति पर निर्भर हो जाती है। NIDDK की आदत बदलने की गाइड उपयोगी है क्योंकि यह ट्रिगर, छोटे बदलाव और दोहराए जा सकने वाले रूटीन पर ध्यान देती है।
अगले महीने किसी पूरे खाद्य समूह को न हटाएं, जब तक डॉक्टर ने ऐसा न कहा हो। जो भोजन पसंद है उसे रखें, लेकिन मात्रा और ढांचा बदलें। हर मुख्य भोजन में प्रोटीन, सब्जी या फल, समझदार कार्बोहाइड्रेट और मापी जा सकने वाली वसा रखें। इससे डाइट कम कठोर लगेगी और वे अनियोजित कैलोरी कम होंगी जो फैट लॉस रोकती हैं।
पहला सप्ताह: ज्यादा काटने से पहले व्यवस्था बनाएं
पहला सप्ताह नियंत्रण के लिए है, कष्ट के लिए नहीं। अगर खाने से पहले पानी पीना आपको धीरे खाने में मदद करता है तो करें, दिन के पहले भोजन में प्रोटीन रखें, और सबसे बार आने वाले मीठे पेय या नमकीन स्नैक को घटाएं। नाश्ता, दोपहर का खाना, रात का खाना, नींद और ट्रेनिंग एक ही दिन ठीक करने की कोशिश न करें। सबसे बड़ा दैनिक नुकसान करने वाली दो आदतें चुनें।
तीन या चार सुबह वजन लिखें, कमर एक बार नापें, कदम, पानी और मुख्य भोजन में प्रोटीन था या नहीं लिखें। Rukn Fitness में आप भोजन, पानी, वर्कआउट और वजन को एक दैनिक योजना में रख सकते हैं, ताकि योजना अस्पष्ट वादा नहीं, बल्कि चेकलिस्ट बने। अगर एक दिन खराब हो जाए, तो लॉग बताता है कि अगली सुबह कहां से शुरू करना है।
दूसरा सप्ताह: भूख नियंत्रित करने वाला भोजन बनाएं
दूसरे सप्ताह भोजन की गुणवत्ता सुधरती है, पर भोजन सजा नहीं बनता। प्रोटीन भोजन को पूरा करता है, फाइबर खाने की गति कम करता है, और अनुमानित मात्रा भ्रम घटाती है। सरल प्लेट बनाएं: हथेली जितना प्रोटीन, दो मुट्ठी सब्जी या फल, एक मुट्ठी चावल, आलू, ओट्स या साबुत अनाज, और अंगूठे जितना जैतून तेल, मेवे, एवोकाडो या अन्य वसा।
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अभी सीखी बातों के सेट, वजन और प्रगति को ट्रैक करें—प्लान को याददाश्त से दोबारा बनाए बिना।
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बाहर खाना भी संभव है। ग्रिल्ड या बेक्ड प्रोटीन चुनें, सॉस अलग लें, फ्राइज या मिठाई साझा करें और आरामदायक तृप्ति पर रुकें। सख्त डाइट के बिना योजना का अर्थ यही है: यह इसलिए काम करती है क्योंकि दोहराई जा सकती है, इसलिए नहीं कि हर प्लेट परफेक्ट है।
तीसरा सप्ताह: ऐसी गतिविधि जोड़ें जो थकाकर न गिराए
गतिविधि साप्ताहिक ऊर्जा अंतर बढ़ाती है और नियमितता सुधारती है, लेकिन इतनी कठिन नहीं होनी चाहिए कि आप रुक जाएं। एक या दो भोजन के बाद 10 मिनट चलें, दो या तीन छोटे शक्ति अभ्यास जोड़ें और एक आसान कार्डियो रखें। घर पर बिना उपकरण फैट लॉस एक्सरसाइज गाइड से छोटा सर्किट चुनें और कठिन बनाने से पहले उसे दोहराएं।
CDC की वयस्क शारीरिक गतिविधि गाइड एरोबिक गतिविधि और मांसपेशी मजबूत करने वाले अभ्यास दोनों की सलाह देती है। अगर कठिन इंटरवल भूख या दर्द बढ़ाते हैं, तो शुरुआती लोग शुरुआती लोगों के लिए जोन 2 कार्डियो इस्तेमाल कर सकते हैं। सबसे अच्छा कार्डियो वही है जिसे आप अगले सप्ताह फिर कर सकें।
चौथा सप्ताह: परिणाम बचाएं
चौथा सप्ताह कठोर डाइट के बाद आने वाले रिबाउंड को रोकता है। पांच दिन एक जैसा नाश्ता रखें, अचानक चीट डे की जगह दो लचीले भोजन योजना में रखें, और ज्यादा ट्रेनिंग जोड़ने से पहले नींद बचाएं। खराब नींद क्रेविंग बढ़ाती है और ट्रेनिंग कठिन लगती है, इसलिए सरल रात का रूटीन भी फैट लॉस का साधन हो सकता है।
प्राकृतिक भूख सहायता सावधानी से लें। ब्लैक कॉफी कुछ लोगों को सतर्क महसूस करा सकती है, चिया या अलसी फाइबर जोड़ती है, और सिरका स्वाद पसंद हो तो भोजन में ठीक है। इनमें से कोई भी भोजन, प्रोटीन या गतिविधि का स्थान नहीं लेता। अगर पेट खराब हो, दवा पर असर पड़े या आप पूरे दिन खाना छोड़ने लगें, तो उसे हटा दें।
30 दिन की सरल चेकलिस्ट
- दो या तीन मुख्य भोजन में प्रोटीन लें।
- अधिकतर दिनों में एक भोजन के बाद चलें।
- सप्ताह में दो या तीन बार शक्ति अभ्यास करें।
- रिकवरी अच्छी हो तो एक आसान कार्डियो रखें।
- वजन की प्रवृत्ति, कमर, पानी, कदम और नींद लिखें।
- हर रविवार लॉग देखें और सिर्फ एक चीज बदलें।
महीना सफल तब है जब आपके पास जारी रखने योग्य रूटीन हो, सिर्फ एक दिन का कम नंबर नहीं। कोई आदत दो सप्ताह आसान लगे तो उसे थोड़ा मजबूत करें। अगर वह बार-बार टूटती है, तो उसे छोटा करें जब तक वह अपने आप न होने लगे।
स्रोत
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हर सेट ट्रैक करें, ज्यादा स्मार्ट प्रोग्रेशन अपनाएं, और लेख के बाद भी अपना वर्कआउट प्लान साथ रखें।
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