सुबह या शाम वर्कआउट: वह समय चुनें जिसे आप दोहरा सकें

सुबह या शाम वर्कआउट कोई चरित्र परीक्षा नहीं है। उपयोगी सवाल है: कौन सा समय आपको पर्याप्त ऊर्जा, पर्याप्त रिकवरी और कम रद्द होने वाले सत्र देता है?

तेज जवाब: वह समय चुनें जो कम छूटता है

अगर दोनों समय संभव हैं, तो वह स्लॉट चुनें जिसे आप अगले दो हफ्ते दोहरा सकते हैं। सुबह बेहतर है जब काम, परिवार या देर की योजनाएँ शाम को खा जाती हैं। शाम बेहतर है जब आप सुबह अकड़े रहते हैं, भोजन और दिनभर की चाल के बाद बेहतर उठाते हैं, और नींद सामान्य रहती है। समय, पहली कठिन श्रृंखला और एक रिकवरी नोट सरल अभ्यास लॉग में लिखें।

ऊर्जा नहीं, चार संकेत तुलना करें

सुबह का अभ्यास अक्सर नियंत्रण देता है। आप बैठकों, भोजन और थकान से पहले अभ्यास कर लेते हैं। कीमत यह है कि गरमाहट लंबी हो सकती है और पहला व्यायाम सरल रखना पड़ सकता है। शाम का अभ्यास अक्सर तैयारी देता है, पर रद्द होने और नींद पर असर को साथ देखना चाहिए। चार संकेत देखें: समय पर शुरुआत, पहली कार्य श्रृंखला, नींद, और अगले दिन की रिकवरी।

सुबह कब बेहतर है

सुबह चुनें अगर वह अभ्यास को बाकी जीवन से बचाती है। 35 मिनट की सुबह की शक्ति कसरत जो तीन बार हो जाती है, उस उत्तम शाम योजना से बेहतर है जो बार-बार कल पर जाती है। सीडीसी का 150 मिनट मध्यम गतिविधि और कम से कम 2 मांसपेशी-मजबूती दिन प्रति सप्ताह का लक्ष्य सुरक्षित समय-खंडों से आसान होता है। विराम के बाद लौट रहे हैं तो जिम में वापस आने के पहले हफ्ते के नियमों से जोड़ें।

शाम कब बेहतर है

शाम चुनें अगर बाद का प्रदर्शन स्पष्ट रूप से बेहतर है और आपका कार्यक्रम उस समय को बचा सकता है। 2023 की व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण ने पाया कि किसी एक समय के सार्वभौमिक लाभ के प्रमाण कम हैं, लेकिन अभ्यास और जाँच का समय मेल खाने पर प्रदर्शन में लाभ हो सकता है। देर का अभ्यास अगर नींद बिगाड़ता है, तो वह समय नहीं जीत रहा।

दो हफ्ते का समय परीक्षण करें

एक समय चुनें और दो हफ्ते तक स्थिर रखें। वही पहला मुख्य उठान, मिलती-जुलती गरमाहट और मिलती-जुलती अवधि रखें। शुरुआत का समय, सत्र पूरा हुआ या नहीं, पहली कार्य श्रृंखला, अभ्यास से पहले ऊर्जा और अगले दिन नींद या दर्द लिखें। 375 वजन-घटाव बनाए रखने वालों की एक अध्ययन में स्थिर समय का अर्थ था कि साप्ताहिक गतिविधि का 50% से अधिक भाग एक ही समय खिड़की में हो।

नींद और रिकवरी बचाएँ

अगर शाम चुनते हैं, तो नींद को कार्यक्रम का हिस्सा मानें। अभ्यास समय और नींद पर व्यवस्थित समीक्षा दिखाती है कि समय और तीव्रता दैनिक लय और नींद की गुणवत्ता से जुड़ सकते हैं। अगर शाम की शक्ति कसरत आपको बहुत सजग छोड़ती है, तो अगला दिन शक्ति अभ्यास के बाद सक्रिय रिकवरी जैसा हल्का रखें। लक्ष्य कठोरता नहीं, शुरुआत को आसान बनाना है।

टेस्ट के अंत में यह भी देखें कि कौन सा समय सुधारना आसान है। अगर सुबह सही है लेकिन शरीर भारी लगता है, तो पिछली रात की नींद, पहला व्यायाम और गरमाहट की लंबाई बदलें। अगर शाम सही है लेकिन नींद हल्की हो जाती है, तो सबसे तीव्र काम पहले रखें और समाप्ति समय तय करें। व्यस्त सप्ताह के लिए छोटा रूप रखें: मुख्य उठान, एक धक्का या खींच व्यायाम, और एक पैर या मध्य भाग व्यायाम। अगर यह छोटा रूप दो सप्ताह चलता है, तो समय उपयोगी है। इसी मध्य भाग में ऐप में समय परीक्षण लिखें ताकि अगला बदलाव अनुमान से नहीं, प्रमाण से हो। सुबह की सफलता और शाम की सफलता को एक ही कसौटी पर देखने से चयन साफ़ हो जाता है।

एक खराब सत्र के बाद निर्णय न बदलें। पहले पैटर्न देखें। अगर सुबह एक बार भारी लगती है, लेकिन तीनों बार सत्र शुरू हो जाता है, नींद बहुत नहीं बिगड़ती और पहली कार्य श्रृंखला स्थिर रहती है, तो सुबह अभी भी अच्छा विकल्प है। अगर शाम एक बार बहुत मजबूत लगती है लेकिन दो बार रद्द हो जाती है, तो वह बेहतर योजना नहीं है; वह सुरक्षित न की गई अच्छी इच्छा है।

समय बदलने का नियम पहले तय करें। वही समस्या लगातार दो सप्ताह आए तभी समय बदलें: शुरुआत न होना, पहली कार्य श्रृंखला बिगड़ना, नींद खराब होना, या अगली कसरत की रिकवरी प्रभावित होना। बदलाव करते समय एक ही चीज़ बदलें। सत्र 30 मिनट पहले करें, सहायक अभ्यास घटाएँ, कपड़े और लॉग पिछली रात रख दें, या पहला व्यायाम थोड़ा आसान चुनें। इससे व्यस्त सप्ताह में भी फैसला संतुलित रहता है। हर बार सुबह या शाम की पूरी बहस शुरू करने के बजाय आप देख पाते हैं कि कौन सी शर्त रखनी है और कौन सी सुधारनी है।

अगर फिर भी संदेह है, तो आखिरी सवाल कैलेंडर से पूछें। सप्ताह शुरू होने से पहले अगली तीन कसरतों को लिखें। अगर सुबह के समय नींद घटाए बिना स्थिर रह सकते हैं, तो सुबह मजबूत विकल्प है। अगर शाम तभी चलती है जब पूरा दिन बिल्कुल सही जाता है, तो वह योजना नाजुक है। इसके उलट, काम के बाद का समय सच में सुरक्षित रहता है, भोजन और सोने का समय बहुत नहीं बिगड़ता, और अगली सुबह सुस्ती सामान्य रहती है, तो शाम जल्दीबाज़ सुबह से अधिक व्यावहारिक हो सकती है। निष्कर्ष आदर्श जीवन से नहीं, वास्तविक सप्ताह से निकालें।

अंतिम कसौटी यह है कि निरंतरता, पहली श्रृंखला की स्थिरता, नींद और अगले दिन की रिकवरी साथ-साथ बहुत न बिगड़ें। सिर्फ एक संकेत अच्छा होना पर्याप्त नहीं है। अगर सुबह निरंतरता देती है और शाम भारी उठान में बेहतर लगती है, तो मुख्य शक्ति दिवस शाम में और छोटे सहायक या कार्डियो दिवस सुबह में रखे जा सकते हैं। लक्ष्य समय की बहस जीतना नहीं, सप्ताह में अभ्यास बचाए रखना है।

स्रोत

• सीडीसी वयस्क शारीरिक गतिविधि मार्गदर्शिका
• शक्ति और सहनशक्ति अभ्यास के सर्वोत्तम समय पर व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण
• अभ्यास समय, दैनिक लय और नींद गुणवत्ता की व्यवस्थित समीक्षा
• संकेत स्थिरता, शारीरिक गतिविधि की स्वचालितता और व्यवहार
• वजन घटाव बनाए रखने वालों में अभ्यास समय की स्थिरता