रमजान में टिकाऊ साप्ताहिक फिटनेस रूटीन बनाना

तेज जवाब: महीने को दोहराने लायक बनाएं

रमजान में ट्रेनिंग की लय बदल जाती है, क्योंकि भोजन, नींद, इबादत, परिवार और ऊर्जा अलग तरह से बंटते हैं। अच्छा फिटनेस रूटीन यह नहीं मानता कि महीना सामान्य है। वह आपको छोटा और दोहराने लायक प्लान देता है, जिससे रोजे को प्राथमिकता देते हुए ताकत, मूवमेंट और भरोसा बना रहता है।

व्यावहारिक जवाब यह है: हफ्ते में दो से चार बार ट्रेन करें, ज्यादातर सेशन मध्यम रखें, कठिन ट्रेनिंग को भोजन और पानी के बाद रखें जब संभव हो, और सफलता को नियमितता से मापें, रिकॉर्ड से नहीं। अगर नींद कम है, तो पूरी आदत हटाने से पहले सेट कम करें। ऊर्जा अच्छी हो तो थोड़ा वजन या एक राउंड जोड़ें, पर हर सेशन को परीक्षा न बनाएं।

ऐसा साप्ताहिक लक्ष्य चुनें जिसे निभा सकें

महीने के लिए एक मुख्य लक्ष्य चुनें। ताकत बनाए रखना, रोज चलना, मोबिलिटी सुधारना या तीन तय सेशन पूरे करना, सब कुछ साथ में पीछा करने से ज्यादा साफ है। रमजान प्लान तब काम करता है जब उसमें इफ्तार, सहरी, इबादत, सफर और परिवार के लिए जगह होती है, क्योंकि यही चीजें तय करती हैं कि आप कितना ट्रेनिंग तनाव रिकवर कर सकते हैं।

स्ट्रेंथ के लिए लंबी स्प्लिट की जगह छोटा फुल-बॉडी ढांचा रखें। स्क्वाट या लेग प्रेस, हिप हिंग, रो, प्रेस और कोर सेशन में रखने से मूल काम हो जाता है और ऊर्जा भी बचती है। अगर शुरुआत चाहिए, तो शुरुआती लोगों के लिए जिम वर्कआउट प्लान से सेट और क्रम लें और रोजे के पहले हफ्ते में हर सेशन छोटा करें।

समय ऊर्जा से चुनें, अहंकार से नहीं

इफ्तार से पहले पैदल चलना, मोबिलिटी या छोटी तकनीक प्रैक्टिस ठीक रह सकती है, क्योंकि भोजन और पानी पास होते हैं। मेहनत नियंत्रित रखें और चक्कर, असामान्य थकान या ध्यान कम लगे तो रुक जाएं। इफ्तार के बाद स्ट्रेंथ अक्सर बेहतर रहती है, क्योंकि आप पानी पीकर, हल्का खाकर और थोड़ा पचाकर ट्रेन कर सकते हैं। देर रात भी चल सकती है, पर तभी जब वह नींद को इतना आगे न धकेले कि अगला दिन खराब हो।

चुने हुए समय को अटल नियम न बनाएं। कुछ हफ्ते व्यस्त होंगे, कुछ रातें आराम मांगेंगी, और कुछ लोगों को घर पर छोटा सेशन बेहतर लगेगा। जब जिम व्यावहारिक न हो, तो बिना उपकरण घर पर फैट लॉस एक्सरसाइज से छोटा सर्किट चुनें और लक्ष्य थककर गिरना नहीं, साफ मूवमेंट रखें।

आसान सेशन और साफ आराम नियम रखें

रमजान में टिकाऊ स्ट्रेंथ सेशन चालीस से पचास मिनट में हो सकता है: वार्म अप करें, चार या पांच मुख्य मूवमेंट करें, ज्यादातर सेट में एक से तीन रेप बचाएं और अतिरिक्त सेट न करें जो सिर्फ दर्द बढ़ाते हैं। कार्डियो ज्यादातर बातचीत वाली गति पर रहे। पैदल चलना, साइकिल, हल्के इंटरवल या आसान बॉडीवेट सर्किट स्वास्थ्य और ऊर्जा संतुलन में मदद करते हैं, बिना अगले रोजे को खाली किए।

नींद और पानी कम हों तो सेट के बीच आराम और महत्वपूर्ण हो जाता है। भारी या तकनीकी लिफ्ट को लंबा आराम चाहिए; हल्के सहायक व्यायाम छोटे आराम से चल सकते हैं अगर फॉर्म साफ रहे। संदेह हो तो सेट के बीच आराम की गाइड देखें और वह विकल्प चुनें जिससे अगला सेट जल्दबाजी के बजाय स्थिर रहे।

पानी, भोजन और नींद योजना तय करते हैं

पानी को गैर-रोजे की खिड़की में बांटना होगा। इफ्तार में पानी लें, शाम में पास रखें और सहरी में भी तरल लें। सुबह से ठीक पहले एक बड़ी बोतल से पूरा दिन हल करने की कोशिश न करें। सिरदर्द, बहुत गहरा पेशाब और ट्रेनिंग गुणवत्ता में तेज गिरावट सरल संकेत हैं कि आपको ज्यादा पानी, नमक वाले भोजन या आसान सेशन चाहिए।

भोजन जटिल नहीं होना चाहिए। इफ्तार और सहरी को प्रोटीन, धीरे पचने वाले कार्बोहाइड्रेट, फल या सब्जी और ऐसे फैट के आसपास बनाएं जो आपको सूट करें। खजूर और पानी नरम शुरुआत दे सकते हैं, फिर संतुलित भोजन आए। सहरी में अंडे, दही, ओट्स, दाल या बीन्स, साबुत अनाज, फल और मेवे ऊर्जा और रिकवरी को स्थिर बनाने में मदद करते हैं।

नींद शांत सीमा है। देर से भोजन, तरावीह, मुलाकातें और जल्दी सहरी आराम घटा सकते हैं, इसलिए प्लान को प्रतिक्रिया देनी होगी। नींद खराब हो तो वजन, सेट या तीव्रता घटाएं और पैदल चलना या मोबिलिटी रखें। कई रातों तक नींद सुधरे तो सेशन को धीरे-धीरे सामान्य करें, अचानक छलांग न लगाएं।

संकेत ट्रैक करें और अगला हफ्ता बदलें

याददाश्त पर निर्भर रहने के बजाय कुछ संकेत लिखने से आदत आसान होती है। ट्रेनिंग समय, व्यायाम, वजन, रेप, ऊर्जा, मसल soreness, नींद की गुणवत्ता और सेशन इफ्तार से पहले था या बाद में, यह लिखें। छोटी नोट काफी है। आप पैटर्न खोज रहे हैं: कौन सा समय मजबूत लगता है, कौन सा भोजन अच्छा बैठता है और कौन सा सेशन थकान बहुत देर तक छोड़ता है।

इस समीक्षा को व्यावहारिक रखने के लिए Rukn Fitness में रमजान वर्कआउट गुणवत्ता, आराम और प्रोग्रेस ट्रैक करें और उसे प्लान के साथ देखें। मूल्य सिर्फ नंबर बचाने में नहीं है, बल्कि यह समझने में है कि अगला सेशन सामान्य, हल्का या बेहतर समय पर होना चाहिए।

रिकॉर्ड देखते समय एक खराब दिन से पूरा फैसला न करें। जिस दिन नींद कम हो, सफर ज्यादा हो या काम लंबा हो, उसी वजन का अनुभव भी कठिन लग सकता है। अगर दो सेशन लगातार फॉर्म, ध्यान या ऊर्जा गिराते हैं, तो अगली बार छोटा फुल-बॉडी सेशन या पैदल चलना चुनें। अगर कई दिन शरीर हल्का लगे और भोजन ठीक बैठे, तो मुख्य व्यायाम में छोटा सा सुधार करें।

हर हफ्ते के अंत में जो काम किया उसे रखें और सिर्फ एक चीज बदलें। एक वर्कआउट हटाकर नहीं, खिसकाकर देखें; सेशन छोटा करें; पैदल चलना जोड़ें; या सहरी को ज्यादा भरपूर बनाएं। सबसे अच्छा रमजान फिटनेस रूटीन स्थिर और सम्मानपूर्ण है: वह इबादत और स्वास्थ्य को पहले रखता है, शरीर को चलाता रहता है और ईद के बाद फिर निर्माण के लिए तैयार छोड़ता है।